Pentru a atinge capacitatea cardiovasculară, este necesar să cunoaștem regulile de bază pentru efectuarea acestui tip de activitate fizică și, de asemenea, când este cel mai bine să efectuați cardio înainte sau după antrenamentul de greutate.
Ce înseamnă "cardio"?
Făcând cardio - este de a efectua exerciții fizice, creșterea frecvenței cardiace. Ca urmare a unei astfel de activități, activitatea mușchilor cardiace și a sistemului vascular se îmbunătățește, dezvoltă rezistența, procesul metabolismului devine mai activ.
Există multe tipuri de antrenament cardio. Cele mai populare au fost: canotaj și aerobic, coardă de sărituri, înot, alergare, schi. O oră de antrenament consumă între 400 și 600 de kilocalorii. Cardio este adesea prezentată ca cea mai bună metodă de combatere a excesului de kilograme și a grăsimilor, ceea ce nu este în întregime adevărat.
Cardio și pierderea în greutate
Relația dintre caloriile arse și consumate în performanța unui anumit tip de cardio, care sunt în căutarea pentru antrenamentele lor, cele mai multe tin dieta, preferând care rulează mai degrabă decât mersul pe jos, poate provoca tulburări metabolice. Acest lucru se datorează combinării unei reduceri drastice a dietei cu joggingul obositor.
Numărul de calorii arse în cardio depinde mai mult de ritmul cardiac mediu decât de tipul activității fizice. Cu cât bate inima mai des, cu atât mai multă energie este cheltuită. Consumul de energie este afectat de durata clasei.
Ce poate fi jogging periculos?
Rularea are un efect pozitiv asupra sănătății umane, dar nu este cea mai ușoară și mai ușoară formă de cardio. Tehnica greșită, suprafața prea tare, încălțămintea necorespunzătoare sunt factori care pot duce la răniri. Pentru a funcționa corect, trebuie să învățați.
Runsurile nu sunt utile tuturor. Persoanele care suferă de exces de greutate, ele sunt contraindicate, deoarece din cauza încărcăturilor de șoc, presiunea asupra articulațiilor, în special a genunchiului, crește, ceea ce poate duce la apariția durerii cronice. Va fi mult mai sigur să exersați înot sau înot.
Rolul cardio înainte și după antrenamentul în greutate
Încălzirea cu cardio, care durează între patru și șapte minute, este o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru încărcăturile viitoare. Accelerează fluxul sanguin, crește temperatura corpului. Principalul lucru este monitorizarea pulsului, a cărui frecvență ar trebui să fie la nivelul de 130-150 biți / min.
Cardio, efectuată după antrenamentul de bază, ajută la ameliorarea abdomenului și a părților laterale ale stratului de grăsime, pentru a crește ușurarea musculaturii. Cele mai eficiente în acest sens sunt formarea cardio-circulară și intervalul.
Cardio pentru arderea grasimilor
Mecanismul de a scăpa de depozitele de grăsime începe după epuizarea glicogenului - un carbohidrat stocat în mușchi. Puteți obține acest lucru atunci când sunteți implicat în cardio timp de cel puțin 45 de minute sau imediat după terminarea antrenamentului de bază.
Nu supraestimați rolul sportului în procesul de scădere a greutății. Excluderea din alimentație a alimentelor dăunătoare și reducerea conținutului caloric total al alimentelor la un nivel moderat aduce un rezultat mult mai tangibil. Este mai ușor să nu permiteți o suprapunere de calorii decât să vă ocupați de consecințele excesului sau malnutriției.
Cum sa faci cardio cel mai eficient?
Pentru ca munca cardio să beneficieze, trebuie să urmați patru reguli simple:
Cardio scurtă ca parte a antrenamentului
Potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate, și pentru sportivii care se antrenează pentru a construi musculare. Efectuarea unui cardio luminos ca parte a warm-up-ului pentru pregătirea viitoare vă permite să pregătiți corpul și mușchii pentru exerciții fizice, pentru a face exercițiile mai eficiente.
Cardio activă nu se potrivește tuturor
O astfel de activitate fizică afectează în mod negativ creșterea musculaturii, nu poate fi combinată cu exerciții menite să mărească relieful. Organismul nu este capabil să construiască și să scadă greutatea corporală în același timp.
Rata pulsului este de o importanță capitală
Cantitatea de calorii consumate depinde mai mult de ritmul cardiac și de durata antrenamentului decât de tipul de activitate. O sesiune de patruzeci de minute pe o mașină de veselie este mult mai eficientă la ritmul mediu decât o alergare "de mare viteză" de zece minute.
Alegerea momentului potrivit
Cel mai bine este să vă angajați în tipuri de cardio de intensitate mare, circulară și de alte tipuri de cardio, pentru a pierde în greutate atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate, zahărul din sânge este scăzut, de exemplu, pe stomacul gol dimineața.
Stimularea cardio stimulează sistemul cardiovascular, este importantă nu numai pentru încălzirea, ci și pentru utilizarea zahărului ca sursă de nutriție, ceea ce duce la procesul de ardere a grăsimilor, adică la scăderea în greutate.