4 reguli de formare a umerilor [edit]
Instruirea umărului este plictisitoare. Mai ales plictisitor pentru cei care nu pot atinge mușchii deltoid rotunziți. Îți aparțineți? Nu vă descurajați - aici este un mic cadou care va ajuta cu siguranță. Îți dau secretul meu, îți spun patru reguli "de aur" care îți vor transforma deltelele în gloanțe.
Regula 1: Dacă aveți brațe lungi, uitați de presiuni [citare necesare]
Cu cât sunt mai lungi mâinile, cu atât este mai mare distanța de care aveți nevoie pentru a deplasa greutatea. Deci, veți avea nevoie de mai mult efort pentru a ridica aceeași greutate, comparativ cu cei "norocoși", ai căror mâini sunt mai scurte decât ale tale. Pur și simplu, sunteți sortit să lucrați cu greutăți mai mici în prese, ceea ce înseamnă un impact mai mic asupra mușchilor. Desigur, și dintr-o astfel de poziție poate exista o ieșire - de exemplu, lucrează într-o amplitudine redusă. Jay Cutler și nu a ezitat să apăsați în simulator Smith în amplitudine că orice mai mult sau mai puțin „avansat“ de apel amatori ridicol: 15-20 centimetri. nu mai mult.
Regula 2: Concentrați-vă pe ridicarea ganterelor prin laturile spre delta de mijloc [edit]
Dacă luați mânerul tradițional halteră - cel la care au crescut obișnuit, și să încerce să se ridice prin partile laterale ale tehnologiei, care, pentru un motiv sau altul toată lumea crede că este drept, cea mai mare parte a sarcinii va merge în față delta. Dar, de fapt, delta frontală are deja o sarcină gravă în presele de banc. și cu siguranță veți "termina" răsturnările ei în fața voastră. Prin urmare, în plus față de încărcarea mai mult, și ridica prin părți nu are sens. Ce ar trebui să fac? Schimbați aderența. Doar mișcați palmele la marginea exterioară a ganterului - astfel încât degetul mare al mâinii se sprijină pe clatite. Cu această poziție a mâinilor și efectuați ascensoare tradiționale prin laturi. Și chiar mai bine - să efectueze ei, astfel încât haltera de sus a amplitudinii de circulație nu este dispusă paralel cu podeaua, și se uită în sus (degetul mic în sus).
Regula 3: Nu vă temeți de greutăți mari [edit]
Nu ascultați pe cei care spun că, deoarece mușchiul deltoid poate fi considerat mic, atunci este necesar să-l antrenezi cu scări extrem de mici. Desigur, atunci când se utilizează gantere grele există întotdeauna pericolul ca o mare parte a sarcinii va merge într-un trapez (mult mai bine „sarcină“ umeri într-un simulator special care simulează ascensiuni prin părți, dar nu în fiecare cameră este, dar gantere sunt peste tot). Dar aici sunt câteva secrete mici. În primul rând, efectuați ascensoarele cu o mână, cel de-al doilea apucând suportul și înclinându-se spre mâna de lucru. Cu această poziție inițială, mușchiul trapez va fi practic exclus din mișcare. În al doilea rând, nu încercați să depășiți amplitudinea completă - folosiți repetări parțiale. În cele din urmă, nu ezitați să folosiți „cheating“: Ia să treimea de jos a amplitudinii halteră de circulație au fost cauzate de inerție. Și nu fi timid de statică.
Regula 4: Nu uitați de partea din spate a mușchiului deltoid [modifică]
Imaginați-vă un tun care nu are oa treia. Așa vor arăta deltele tale, dacă nu le vei acorda atenția în mod corespunzător fasciculului din spate.
Este posibil să se „sarcină“ toate mușchii deltoid trei grinzi într-un singur antrenament, dar este mai bine să aloce Beam o singură zi și tren-l, de exemplu, împreună cu partea din spate. La partea din spate a fasciculului nevoie doar de 4-5 seturi într-un singur exercițiu, și-l exercite - ridicarea halterele prin părțile în pantă. Deși stau în picioare, cel puțin așezat, deși sprijinindu-se de frunte. Și din nou: ganterele ar trebui să fie destul de grele. Există totuși, alte exerciții bune, cum ar fi diluții inverse în „fluture sau simulator de“ crossover-ul „dar de ridicare gantere pe laturile, ca și pentru mine,“ bate „orice alt exercițiu. Da, da. uitați de toate aceste exerciții "complexe", cum ar fi presiunea scăzută a barbellului datorată capului sau tijei de legătură a aceleiași barbecu. în care accentul se presupune că se poate face pe spatele mușchiului deltoid. Se ridică și se urcă din nou. Prin laturi. În panta.
Și cea mai importantă regulă: găsi una sau două exerciții care sunt potrivite pentru tine pentru a face dvs. de foc, care arde Delta, și să se concentreze toată atenția asupra punerii în aplicare a acestora. La fel și toți profesioniștii, pentru că umerii nu au nevoie de varietate. Cea mai bună tehnică este cea în care simțiți literalmente fiecare fibră a unui mușchi de lucru.