Tricepsul este numit muschi triceps, care lucrează în opoziție cu bicepii. Volumul acestui mușchi este destul de mare, deci este dificil să-l antrenezi. Dar pe viitor se va plăti, pentru că tricepsul bine pompat permite ca mâinile să pară îndrăznețe și voluminoase chiar și într-o stare calmă. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți se întreabă cum să pompeze tricepsul acasă. Pentru aceasta, există mai multe seturi de exerciții. Trebuie să ne amintim că merită să lucrați asupra tuturor grupurilor musculare și să nu vă concentrați doar pe una. Cel mai important lucru în clase este expunerea și execuția corespunzătoare a elementelor.
- Presa franceză (așezată și mincinoasă);
- extinderea mâinii;
- împingere pe bancă;
- lucrați cu mreana.
Cum să pompești tricepsul cu gantere
Cei care sunt interesați de modul de pompare a ganterelor triceps, puteți încerca să extindeți extensia mâinilor din spatele capului. Lucrul simultan cu gantera va da un efect suplimentar. Sarcina este aplicată tuturor părților mușchilor. Execuția corectă a elementului presupune o potrivire specială. Într-o mână, o gantere este luată, apoi mâna este poziționată deasupra trunchiului într-o poziție verticală și este fixată de cap.
Dacă aterizarea este așa cum ar trebui, capul și bicepii se vor atinge reciproc în timpul exercițiului. Un alt braț liber ar trebui poziționat astfel încât să asigure imobili- tatea întregului corp. Când peria se mișcă în jos - respirația este trasă, în timp ce se mișcă în sus - expirație.
Dacă decideți să pompați tricepsul în acest fel acasă, atunci exercițiul ar trebui să se facă încet. De obicei, există trei seturi de cincisprezece repetări fiecare.
Cum să pompezi tricepsul cu o barbotă
Cel mai bine este să începeți cu o presă franceză. Acest tip de exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente și mai rapide. Dacă nu știți cum să pompiți tricepsul cu o bară - ar trebui să începeți cu banca într-o poziție așezată. Exercitarea ajută la dezvoltarea tuturor celor trei capete de mușchi, iar pentru implementarea sa aveți nevoie de o bară de tip figurat. Pentru o lecție, două sau trei seturi de zece repetiții vor fi suficiente, nu ar trebui să existe niște jignițe, doar mișcări netede. Acest mușchi se va întinde și se va micșora la maxim.
Presa poate fi realizată simultan cu ambele mâini, iar la rândul ei. Este necesar să încercați, la mișcare, cotul să privească vertical în sus, atunci încărcarea pe mușchi va fi ideală. La efectuarea elementelor, capul servește ca fixator, deoarece mâna trebuie apăsată la ureche și nu trebuie să se încurce în toate direcțiile.
Cei care sunt preocupați de cât de repede pot pompa tricepsul, este necesar să se efectueze presa franceză într-o poziție înclinată. Acest lucru se face pe o bancă situată pe orizontală, cu o bară care are un gât curbat. Pentru poziția corectă, trebuie să vă înclinați ușor coatele spre cap. Inspirați atunci când vă deplasați în jos, expirați când vă deplasați.
În timpul executării elementului, coatele trebuie să rămână staționare. Strângerea strânsă și mâinile coborâte, aproape atingând capul. Trebuie să vă păstrați coatele cât mai aproape unul de celălalt, deoarece reproducerea lor este greșită. Dacă te gândești serios la cum să pompezi tricepsul, atunci acest exercițiu ar trebui să fie efectuat în trei seturi de cincisprezece mișcări fiecare.
Interesat de modul de pompare a bicepsului și a tricepsului, nu trebuie să uitați de presa din bancă din poziția culcat. Acest element ajută la realizarea faptului că mușchii devin puternici, atașați volumul. Trebuie să te așezi pe spate în așa fel încât bara barului să fie deasupra nivelului ochiului. Etapele acțiunii sunt următoarele: mâinile complet îndreptate, apoi deplasarea în jos, atingerea pieptului. Când vă mișcați în jos și în sus, inspirați și expirați corespunzător. Aveți grijă de coate - acestea trebuie amplasate sub 45 de grade față de corp. Este necesar să se efectueze patru vizite de cincisprezece ori.
Cum să pompezi tricepsul cu ajutorul push-up-urilor
Ca răspuns la întrebarea cum să pompești tricepsul cu push-up-uri, poți sfătui să folosiți un exercițiu cum ar fi împingerea pe bancă. Pentru executarea corectă a elementului este necesar să vă puneți mâinile astfel încât acestea să fie pe lățimea umerilor. Picioarele - pe tocuri, se mișcă cât mai mult posibil. Începeți să vă mișcați în jos, urmărind că pelvisul nu merge înainte. Când vă mișcați în sus, trebuie să vă expirați și să încercați să vă îndreptați complet mâinile.
Corpul ar trebui, de asemenea, să fie îndreptat, altfel nu va mai fi niciun folos pentru el. Este necesar să se facă trei seturi de cincisprezece sau mai multe repetări.
Cum să pompi tricepsul pe o bară orizontală
Toate exercițiile de mai sus sunt foarte eficiente pentru pomparea mușchilor. Dacă sunteți interesat de modul de pompare a tricepsului pe o bară orizontală, atunci acest exercițiu, ca și multe altele, poate fi efectuat în condiții de siguranță acasă fără a vizita sala de sport. Să luăm în considerare câteva exerciții:
- Împingeți-o pe o mână - luăm bara transversală din partea de sus. Îndoiam brațul în articulația cotului, ridicând astfel trunchiul. Se face înainte de a ajunge la bara transversală cu bărbia. Apoi este necesar să stați 2-3 secunde, după - pentru a coborî ușor. În timpul exercițiului, mișcările ascuțite ar trebui evitate.
- Push-up pe bara este realizat în forma de push-up-uri pe barele inegale. Strângerea brăzdarului este făcută de sus, palmele sunt situate pe lățimea umerilor. Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări de 10-12 ori.