Fizkult-hello, în legătură cu antrenorul tău de pierdere în greutate, Oleg Gabov.
Anterior am vorbit despre dieta corectă și variată. Despre funcțiile pe care le face alimentele. În special, una dintre principalele sarcini ale nutriției este de a oferi corpului nostru energie. Principalii furnizori de energie sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele.
În acest capitol, să vorbim despre schimbul de energie.
Deci, obținem energie din mâncare. Și energia este cheltuită pe ceva. Pentru a determina ce energie este irosită, se introduce un termen special. Se numește - consumul de energie. Din ce constau? Primul - de la cheltuielile de energie ale schimbului de bază. Al doilea este consumul de energie al activității fizice. A treia este termogeneza alimentelor. Aceasta este energia care este cheltuită pentru procesul propriu-zis al digestiei. În cele din urmă, termogeneza opțională sau opțională. Voi spune despre asta astăzi, dar puțin mai târziu.
Deci, schimbul principal este cantitatea de energie care este cheltuită pentru asigurarea tuturor funcțiilor fiziologice și a proceselor biochimice din organism în condiții de odihnă completă.
Amplitudinea metabolismului bazal depinde de câțiva factori. În primul rând, cu cât persoana este mai pregătită, cu atât este mai mare cantitatea de metabolism de bază. Aproximativ, în medie - cu 5% decât persoana medie. Odată cu vârsta, metabolismul de bază se schimbă, de asemenea. Anume, în fiecare deceniu după aniversarea a 40 de ani, acesta scade cu 3%. Mărimea metabolismului bazal la bărbați este mai mare decât cea a femeilor. Explicația este foarte simplă. Faptul că în corpul mușchilor unui bărbat mai mult decât femeile. Și femeile au mai multă depunere de grăsime. Amploarea metabolismului bazal depinde de mediul înconjurător. În condiții foarte reci și foarte calde, se intensifică, iar valoarea crește. Este interesant faptul că aproximativ 30% din cantitatea totală de metabolism bazal este consumată în ficat pe parcursul diferitelor procese biochimice.
În al doilea rând după ficat, principalul organ, care ocupă 20% din totalul cheltuielilor cu energia, este creierul. Creierul nostru. Și indiferent de tipul de activitate mentală, această cifră nu fluctuează puternic. Este doar 20%, citiți cartea, rezolvați matematică superioară - 20%.
Următorul tip de cheltuieli cu energia este consumul de energie al activității fizice. Trebuie remarcat faptul că o persoană va fi sănătoasă atunci când, din totalul cheltuielilor zilnice de energie, va cheltui aproximativ 30% sau mai mult pentru activitatea fizică.
Consumul de energie de creștere a activității fizice, în cazul în care persoana este într-o temperatură mai mică de 14 0 C sau peste 37 ° C 0 Nu există un alt fenomen interesant în ceea ce privește oamenii agitat și agitat care petrec o zi cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât oamenii normali. Și aceasta corespunde unei batoane de ciocolată de 100 de grame.
Următoarea componentă a cheltuielilor cu energia este cheltuielile cu energia pentru procesul de digestie. Din punct de vedere științific, se numește termogeneză alimentară. Este de aproximativ 10% din metabolismul bazal total. Este cunoscut faptul că organismul își petrece cea mai mare parte a energiei sale pentru asimilarea și prelucrarea proteinelor. Și grăsimile sunt cele mai ușor de depus. Carbohidrații ocupă aproximativ poziția de mijloc între proteine și grăsimi.
Condimentele, condimentele cu care ne umplem mâncarea, măresc valoarea termogenezei. Cu alte cuvinte, organismul cheltuiește mai multă energie în asimilarea produsului pe care l-am condus. Cu alte cuvinte, piept de pui, sportivi așa favorit, bulion sau călite cu o cantitate minimă de asezonare sau fără ele, are o anumită valoare, care este conținut sub formă de proteine, carbohidrați și o cantitate mică de grăsime. Este clar că cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le putem calcula în kilocalorii. Deci, dacă avem acest condimente de pui, serios sezon cu condimente, valoarea energetică a produsului va scadea. Deci, dacă vrem să obținem cantitatea maximă de energie din produs, trebuie să-l prindem. Dacă vom încerca să mănânce mâncare bună, nu uitați că valoarea energetică a produsului este redusă prin creșterea cantității de termogeneza.
Și, în sfârșit, ultima componentă a cheltuielilor cu energia sau, opțional, termogeneza opțională. Un astfel de nume complex este necesar pentru a descrie fenomenul, cunoscut atât de toată lumea sub numele de apetit la lup. Acesta este momentul în care oamenii mănâncă mult, dar nu se îngroapă. Știința modernă oferă o singură explicație pentru acest fenomen. Anume - disiparea energiei provenite din alimente.
Ca întotdeauna distinși oameni de știință americani. Ei au studiat acest fenomen asupra prizonierilor uneia din penitenciare. Ce sa întâmplat? Pentru a hrăni oamenii cu fenomenul apetitului lupos, alimentele necesită de două ori mai mult decât cele pentru persoanele cu obezitate, pentru a menține o greutate corporală constantă.
Deci, cum să calculați cheltuielile cu energia?
Să începem cu schimbul de bază. Calculați cu exactitate metabolismul bazal numai în condiții speciale, ceea ce înseamnă că găsiți o persoană într-o stare de odihnă completă și posibilitatea de a calcula cantitatea de oxigen consumată și cantitatea de dioxid de carbon eliberată.
Dar există o evaluare aproximativă a metabolismului bazal. La bărbați, această cifră este de 1 kilocalorie pe oră pe kilogram de greutate corporală. Și pentru femei - 0,9 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe oră. Asta este, putem spune că cantitatea de metabolism de bază la bărbați este cu aproximativ 10% mai mare decât cea a femeilor. Astfel, la un om cu o medie de greutate de 70 kilograme, principalul schimb este de 1.680 kilocalorii.
Există diferite formule pentru calcularea metabolismului bazal. Pe ecran, vedeți acum formula lui Harris-Benedict.
Femei: 655,1 + 9,6xM + 1,85xR - 4,68xG
Barbati: 66,47 + 13,75xM + 5,0xR - 6,74xG
Masa M-corp (kg)
D - vârstă (ani).
E destul de simplu. Și pentru calcul este necesar să cunoașteți înălțimea, greutatea și vârsta. Este aplicabil bărbaților mai mari de 10 ani și femeilor de orice vârstă.
Deci, următoarea și probabil cea mai interesantă etapă. Acesta este calculul cheltuielilor energetice ale activității fizice. O persoană în timpul zilei este angajată în diverse activități. Și, în consecință, cheltuiește o cantitate diferită de energie. Este absolut clar că atunci când suntem în sală, vom cheltui mult mai multă energie decât să facem contabilitate sau alte activități de transport.
Pentru a evalua fiecare activitate, există un așa-numit coeficient de activitate fizică. Ce înseamnă asta? Anume, cât de mult sau de câte ori o persoană cheltuiește mai multă energie pe unitate de timp decât dacă nu a cheltuit nimic. Aceasta este mai mult decât valoarea metabolismului bazal. Gradul mediu de formare a forței în sala de sport este egal cu coeficientul de activitate fizică, egal cu 7-a. Aceasta înseamnă că pentru o oră o persoană va cheltui energia de 7 ori mai mult decât dacă nu a făcut nimic și a fost în repaus. Dacă presupunem că un sportiv de 80 de kilograme se angajează într-o mașină de exerciții timp de o oră, înseamnă că va cheltui 560 kilocalorii.
Calculul costurilor cu energia. Cunoașterea valorii schimbului de energie de bază, care, în mod condițional, pentru bărbați este egală cu 1 kilocalorie per kilogram de greutate pe oră. Și, cel mai important, acum putem calcula prin formula numărul de kilocalorii pe care sportivul îl petrece pe clase în sala de gimnastică. Și, prin urmare, putem calcula, în principiu, cantitatea de energie pe care persoana o cheltuiește în timpul zilei. Apoi, luăm în considerare numărul de calorii consumate cu alimente. Dacă încercăm să reducem greutatea proprie, scăderea grăsimii, atunci balanța caloriilor ar trebui să fie negativă. Adică, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie puțin mai mică decât numărul de calorii pe care le cheltuim. Dacă încercăm să creștem, este clar că suma consumată trebuie să fie mai mare. Anterior, în general, a fost dificil. Acum, având o formulă la îndemână, eu, și o puteți face absolut calm. Și cred că acest lucru trebuie făcut în mod necesar dacă vrei să progresezi și să vezi motivele stagnării tale. Așa cum am spus în mai multe rânduri, majoritatea problemelor legate de oprirea rezultatelor sunt, în opinia mea, o dietă greșită. Acum avem ocazia de a ne testa.
Încercați să calculați schimbul principal. Suma pe care o cheltuiți în procesul vieții voastre. Cât de mult îți trebuie lecția în sala de gimnastică.
Și cei care sunt prea leneși să ia în considerare, aici este o referință la calculatorul online))
Antrenorul tău de pierdere în greutate, Oleg Gabov.