12 cele mai bune exerciții pentru mâini
Orice femeie cu vârstă se confruntă cu o problemă asemănătoare cu lipsa de mâini - și în special aceasta se aplică celor care conduc un stil de viață sedentar sau malnutriție.
Pentru a scapa de aceasta problema ar trebui acordată întregului exercițiu timp de 20-30 de minute pe zi, iar apoi pur și simplu se va minuna de frumos sub formă de brațe și umeri, precum și propria lor perseverență.
Pentru ca mușchii să fie în ton, în paralel dietele trebuie să crească încărcătura, să joace sport.
Aceste exerciții ajută la dezvoltarea bicepsului și a tricepsului.
Trebuie reținut faptul că, înainte de exerciții, este necesar să se întindă mușchii - în special cei cărora li se va acorda mai multă atenție instruirii.
Exerciții de la mâinile îndoite pentru biceps
1. Împingerea concentrată a unei mâini
Pentru a efectua acest tip de exercițiu este necesar să înarmați o dumbbell.
Începătorii sunt sfătuiți să ia gantere de la 1,5 la 2 kg, crescând treptat greutatea.
În cazul în care casa nu a găsit gantere, puteți lua o sticlă de 1,5 litri și umple-le cu apă.
- Pentru a efectua presa de stand, stați pe un scaun, bancă sau o minge și plasați picioarele îndoite la genunchi.
- Luați o gantere sau o sticlă de apă într-o mână, puneți cotul în interiorul coapsei. Așezați cealaltă mână pe coapsă.
- Deblocați brațul cu o greutate și o îndoire.
Urmăriți-vă respirația: dacă vă îndoiți brațul, trebuie să inhalați, și când vă întindeți, expirați.
În acest exercițiu, există o nuanță: dacă vă dezbinați mâna până la capăt, atunci și mușchiul umărului funcționează.
Exercitarea trebuie făcută de 8 - 10 ori pentru 3 seturi din fiecare mână.
2. Îndepărtarea brațelor variabile în poziția așezată
Pentru îndoirea variabilă a mâinilor, veți avea nevoie de două gantere sau sticle de greutate optimă pentru dvs.
- Luați o gantere în fiecare mână și stați drept pe un scaun sau pe bancă, îndreptați-vă spatele.
- Începeți să îndoiți mâna dreaptă de la gantere în timp ce o inhalați și o dezbinați în exhalare, apoi - la stânga.
- Când faci acest exercițiu, coatele mâinilor nu trebuie să se miște în lateral.
- Când se îndoaie, mâna cu gantera se aprinde.
Faceți exercițiul în mai multe moduri.
3. Îndoiți brațul pe biceps în poziție verticală cu mânerul Hammer
Pentru a face acest exercițiu, luați gantere sau sticle de apă.
- Ridică-te drept.
- Ridicați-vă brațul drept cu o gantere sau o sticlă fără a vă desface brațul și a-l coborî
- Ridicați mâna stângă și coborâți
Faceți exercițiul în mai multe moduri.
4. Îndoirea simultană a mâinilor într-o poziție în picioare
Luați în mâini gantere sau sticle de apă.
- Ridică-te drept.
- Începeți simultan să vă îndoiți ambele mâini cu ponderare, astfel încât acestea să fie palme au fost desfășurate pe tine. Aveți grijă ca în acest moment spatele să fie drept.
- Când vă flexați mâinile, inhalați, cu extensie - expirați
- Când faci acest exercițiu, poți schimba unghiul și ridici mâinile nu în piept, ci în umeri.
Trebuie să vă îndoiți mâinile în 3 seturi de 10 ori.
Pentru a complica exercițiul, puteți lua o greutate mai mare sau puteți mări numărul de repetări.
5 exerciții de la flambibilitatea mâinilor pentru triceps
1. Extensia mâinilor cu gantere într-o poziție în sus
Pentru a extinde brațele cu gantere, veți avea nevoie de o bancă sau o bancă îngustă.
- Luați-vă pe o bancă și luați o gantere sau o sticlă de apă.
- Ridicați ambele mâini cu fileuri sau sticle în sus.
- Apoi, inhalați, îndoiți-vă brațele încet, astfel încât coatele să nu meargă în lateral.
- La expirație, îndreptați brațele înapoi.
Faceți exercițiul în 3 seturi pentru mai multe repetări.
Atenție: în timpul exercițiului, ar trebui să vă așezați cu atenție mâinile pentru a nu lovi ganterele în față.
2. Extensia brațelor cu gantere în poziția așezată
- Stați drept pe un scaun sau pe o bancă.
- Luați o gantere sau o sticlă de apă într-o mână.
- Ridicați mâna cu greutatea și îndreptați-o.
- În inspirație, îndoiți-vă brațul înapoi, astfel încât ghearele sau sticla se află în spatele capului.
- La expirație, puneți mâna înapoi.
Faceți acest exercițiu de 8-10 ori în 3 seturi.
Atenție: când vă flexați brațul, aveți grijă să nu loviți ganterele de pe cap.
3. Extinderea brațului înapoi în panta
Luați o gantere sau o sticlă de apă cu greutatea optimă.
- Cu un picior, mergeți înainte și îndoiți genunchii, astfel încât să existe o poziție stabilă.
- Înclinați ușor corpul înainte. Capul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală.
- Cu o mână, stați în fața genunchiului din față și îndoiți celălalt cu 90 de grade.
- Când inhalați, îndreptați brațul înapoi, când expirați - îndoiți.
Pentru un rezultat bun, trebuie să faceți exercițiul înainte de arderea în mușchi, în mai multe abordări.
4. Push-up-uri pe triceps de pe bancă
Pentru a face exercițiul, mergeți la bancă sau la bancă. Dacă aceste dispozitive nu sunt disponibile, puteți folosi canapeaua.
- Stați cu spatele la bancă.
- Puneți-vă mâinile pe ea și îndreptați-vă picioarele astfel încât pelvisul să rămână într-o poziție agățată
- Începeți să vă îndoiți brațele și să vă scăpați pelvisul, fără a atinge podeaua. Spatele trebuie să fie drept.
Apăsați în acest fel 8-10 ori pentru 3 seturi.
Pentru a complica sarcina, puteți pune picioarele pe o a doua bancă sau scaun
5. Push-up-uri de la podea
În acest exercițiu, nu veți avea nevoie de gantere sau bănci.
- Puneți palmele pe podea și luați picioarele înapoi. Începătorii pot fi îngenuncheați.
- Mâinile ar trebui să fie în afara lățimii umărului.
- Începeți să vă scăpați trunchiul, fără a vă lua coatele în părțile laterale.
- Ridicați trunchiul înapoi.
Stretching pentru mâini - exerciții pentru a preveni falsitatea armei și umerilor
După toate exercițiile, trebuie să vă întindeți.
Exercițiile de întindere vă vor ajuta să vă relaxați mușchii după încărcare și să le faceți mai elastici.
1. Întinderea mușchilor în poziție așezată "în limba turcă"
- Stați pe podea în turcă, cu picioarele încrucișate.
- Trageți mâna stângă la umărul drept.
- Mâna dreaptă și poziția, astfel încât să fie în spatele mâinii tale stângi de la tine.
- Cu mâna dreaptă, îndreptați-vă umărul stâng spre umăr și relaxați-vă cât mai mult posibil. Trebuie să simțiți cum se întind muschii brațului stâng.
Repetați aceeași întindere cu cealaltă mână.
Trageți o mână de până la 8 secunde.
2. Întinderea tricepsului
Această întindere poate fi efectuată, atât în picioare, cât și în picioare.
- Trageți brațul drept sus.
- Începeți să îndoiți brațul drept, astfel încât palma să atingă scapula. Când întindeți mâna dreaptă, ajutați la stânga.
Repetați același lucru cu cealaltă mână.
3. Întindeți mâinile cu o "încuietoare" din mâini
- Stați în picioare sau în picioare.
- Ridicați mâna dreaptă în sus și trageți mâna stângă.
- Apoi, încercați să traversați mâinile în spatele dvs. pentru a crea o "încuietoare".
- Dacă mâinile nu sunt atât de flexibile, puteți să luați orice prosop sau alt material și să-l țineți de ambele părți.
- Când faci această întindere, ar trebui să simți întinderea brațelor și numără la 8.
Repetați întinderea cu cealaltă mână.
Acest complex simplu de exerciții nu durează mult, poate fi inclus în gimnastica de dimineață.