Mai întâi de toate, trebuie să avem grijă de inventar. Veți avea nevoie de o gantere, o extensie, o bara transversală și o bancă de gimnastică. Banca este ușor de realizat prin așezarea pe oricare două scaune a oricărui tablă, cel puțin prin călcare, iar traversa poate fi instalată în hol. În loc de un expander, puteți folosi un cauciuc de bandaj.
Pentru a efectua primul exercițiu de încălzire, nici măcar nu trebuie să ieși din pat. De îndată ce vă treziți, întindeți-vă imediat, aruncați-vă mâinile în spatele capului, apoi stați-vă cu picioarele întinse și, îndoiți-vă înainte, încercați să ajungeți la picioarele picioarelor. Genunchii nu se îndoaie. Faceți asta de cinci ori.
Stați atenți și încercați să atingeți podeaua cu mâinile. Nu faceți pante abrupt; altfel puteți să vă trageți spatele. Îndoiți-vă cât de mult puteți și respirați adânc și calm, fiecare exhalare relaxându-vă și încercând să "formați" ceva mai mult. Faceți asta de cinci ori.
Aceste două exerciții ar trebui să se facă zilnic dimineața.
În general, mușchii se pot încălzi prin mișcări circulare și măturitoare ale membrelor, începând de la încheietura mâinii și glezna, terminând cu articulațiile umărului și șoldului. Și o serie de exerciții de încălzire se pot face în paralel pentru mâini și picioare. Inclinări și rotații suplimentare ale corpului, pelvisului. Puteți trece de la picior la picior, ghemuit pe un picior sau pe celălalt. Al doilea picior este întins în lateral.
La sfârșitul încălzirii, toate părțile corpului tău ar trebui încălzite, ar trebui să transpirați puțin. Dacă mușchii nu se încălzesc, încălziți-i cu intenție. Foarte bine mâinile calde, centura de umăr și înot în piept și mișcări "de box" cu mâinile cu ganterele nu foarte grele. Ai fost încălzit? Acum, în luptă!
Începeți și finalizați orice complex este necesar cu pomparea presei. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, pliați-vă brațele în spatele capului și rupeți picioarele și partea superioară a corpului de pe podea alternativ.
Mâinile și mușchii pectorali
- Păstrați expanderul în brațele întinse. Nu vă îndoiți brațele în coate, întindeți-o, încercând să vă răspândiți brațele cât mai largi.
- Pasul pe un mâner al expansorului, luați-l pe celălalt în mână, fixați cotul pe coapsă și îndoiți-vă brațul la cot.
Aceste exerciții ar trebui să se facă de câte ori puteți, să vă odihniți timp de 5 minute și să efectuați alte două abordări.
- Așezați-vă pe spate, pliați-vă brațele în spatele capului și rupeți picioarele și partea superioară a corpului de la podea alternativ.
- Trageți genunchii în piept, încercând să atingeți cotul drept al genunchiului stâng la rândul său și invers.
- Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, îndoiți "barca" și agitați.
Aceste exerciții trebuie efectuate de câte ori puteți, într-un ritm rapid, cu trei seturi de pauze de 5 minute.
Cel mai bun exercițiu pentru picioare este leagăn. Dacă puteți, ghiciți unul câte unul pe fiecare picior, trăgând a doua înainte, dacă silenokul nu este încă suficient, apoi pe două. Faceți leacul într-un ritm lent cât de mult puteți, scuturați genunchii și faceți o altă abordare.
Puteti ghemuit pe un picior (pistol), la inceput incet incet, cu o mina pe un scaun. Cu timpul, mâna este exclusă.
Încercați să utilizați ascensorul cât mai puțin posibil și când urcați scările, puneți doar partea frontală a piciorului pe trepte.
Foarte eficient picioare leagăn atunci când conduceți o bicicletă. În plus, economisește bani și, adesea, timp.
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru umflarea mușchilor mâinilor și pieptului. Este necesar să apăsați rapid într-un ritm rapid, menținând brațele puțin mai largi decât umerii, atunci mușchii "grei" vor funcționa "mai mult".
Dacă vă lăsați brațele largi, sarcina asupra mușchilor brahiale va crește.
Rata medie este de 100 push-up-uri pe zi, indiferent de ce ordine. Consultați și recomandările generale.
- Țineți-vă brațele peste lățimea umerilor, trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara transversală cu bărbia.
- Ridicați brațele cât mai larg posibil, trageți-vă în sus, încercând să atingeți bara transversală cu spatele gâtului sau gâtului.
Exercitarea cât mai des posibil, după o pauză de 10 minute, face o altă abordare.
Consultați și recomandările generale.
În funcție de constituție și vârstă
Este mai bine ca oamenii subțiri să nu facă exercițiile până la epuizare, ci să facă mai multe abordări, ci, dimpotrivă, să "leagă" la "nu pot", dar să mă limitez la una sau două abordări. Amintiți-vă: ultimele două ori care se fac prin "nu pot" sunt cele mai eficiente. Chiar dacă nu sunt implementate pe deplin.
Cei care sunt supraponderali, este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor pentru corp și să vă așezați cu grijă, deoarece riscul de rănire a genunchilor este mare.
Dacă nu aveți boli cardiovasculare grave (hipertensiune arterială, boli de inimă etc.) și nu aveți mai mult de 40 de ani, toate exercițiile trebuie făcute înainte de "nu mai pot". În vârstă mai înaintată, respirația ușor redusă - un semnal că este mai bine să te odihnești și să te întorci la ore într-o oră sau două. La 60 de ani, este mai bine să nu mai tragi.
Toate exercițiile descrise se pot face în orice moment al zilei, dar nu mai devreme de o oră după masă. Oferiți-vă două sau trei zile de instruire pe săptămână - acest lucru va fi de ajuns. Sau setați unul în fiecare zi. Deși efectul în acest caz va fi mai mic.