De ce avem nevoie de întindere
În dimineața după încărcarea sub cartea "OKO REVIVAL", am început să mă întind. Ei iau destul timp, aproximativ 10 minute. Dar, după vergeturi mă simt viguros, spatele meu se îndreaptă, vă puteți pune pe tocuri înalte și puteți alerga la muncă. Mărimile există foarte mult. De obicei, acestea sunt produse de sportivi, în special de cei care fac culturism, fitness, etc. Onyoutube puteți găsi o mulțime de lecții gratuite cu privire la vergeturile de la formatori celebri.
Puteți întreba și pentru ce este necesar întinderea către persoana obișnuită. Faptul este că nivelul de flexibilitate este redus cu 20-30% între 30 și 70 de ani.
Odată cu vârsta, apar schimbări semnificative la nivelul tendoanelor și articulațiilor. Tendoanele se micșorează și pierd elasticitatea, ceea ce vă împiedică mișcările. Nu mai sari din pat, ca și în tinerețe, dar îndreptați-o treptat. Pentru tine, devine o problemă de a lega șireturile și de a ridica ceva de pe podea. Întinderea tibiei și a mușchilor vițelului poate îmbunătăți semnificativ mobilitatea.
Mobilitatea este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru o postură adecvată. Rigiditatea mușchilor gâtului care duc la apleca, ca urmare a subdezvoltării umăr și pectorale mușchii pieptului pare scufundată. Mai multe intorsaturi de mobilitate umană mușchii slabe ale coloanei vertebrale și a articulațiilor, lombare și beder.Regulyarnaya stretching vă permit să îndreptați nu numai postura, dar, de asemenea, a scăpa de durere și disconfort în spate și talie.
Iată de ce avem nevoie de un streamer:
1. Întinderea extinde zona de mișcare a articulațiilor.
2. Stretching imbunatateste activitatea muschilor si articulatiilor.
3. Întinderea promovează relaxarea.
4. Întinderea împiedică rănirea articulațiilor, care sunt în special stresate în timpul mișcării.
5. Întinderea ajută la scăderea rigidității și a senzațiilor neplăcute în articulații și mușchi, pe care oamenii nu le-au folosit de ceva timp.
Reguli de desen stretching
• Întotdeauna încălziți înainte de întindere. Repetați întinderea după finalizarea exercițiului;
• Lucrați cu toți mușchii și articulațiile, nu doar cu cei care vor fi implicați în timpul exercițiului. Să acorde o atenție la partea din spate, mușchii spatelui, piept, umeri, grupuri de mușchi din față și din spate a coapselor, fese și șold comun, shin picior, articulații gât, mâini și încheieturile;
• întindeți fiecare grupare musculară în medie 15 secunde. În timp, consolidați rezultatele prin creșterea timpului de întindere de până la 1 minut pe grupul muscular;
• Nu efectuați mișcări bruște. Întinderea trebuie efectuată fără probleme, pentru a nu răni mușchii, ligamentele și articulațiile;
• Prin întindere, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchi și articulații, dar nu durerea. Nu căutați imediat să obțineți mai mult decât puteți.
• Nu vă țineți respirația. Respirația trebuie să fie calmă, piept plină, inhalând prin nas și expirând prin gură;
• Lăsați-vă gândurile să curgă la fel de bine ca mișcările voastre. Momentul în care vă întindeți este potrivit să vă gândiți încă o dată la obiectivele pe care doriți să le atingeți ca rezultat al pregătirii viitoare.
Întrucât întinderea este un astfel de lucru, care este foarte ușor de uitat, trebuie să fie ciocănit în cap, astfel încât să devină o parte a vieții. Puteți să vă întindeți cu ușurință acasă, durează doar 10-15 minute. În mod ideal, trebuie să vă întindeți în fiecare zi. Cu cât vă întindeți mai des, cu atât este mai ușor să faceți acest lucru și cu cât mai multe beneficii vă oferă.
Cea mai bună întindere: Experiența arată că întinderea cea mai eficientă și sigură se face lent, treptat și cu atenție.
Mi-a plăcut întinderea de dimineață, circuitul pe care l-am găsit aici,
1. Luați poziția inițială în picioare, picioarele sunt în jurul lățimii umerilor, ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde. În această poziție, reduceți mușchii cvadriceps și relaxați-vă grupul muscular spate al șoldurilor. Ținând poziția în picioare, picioarele sunt îndoite la genunchi, simt diferența în senzațiile din față și din spate ale coapselor. Cvadricepsul trebuie să fie strâns și ferm la atingere, în timp ce mușchii din grupul din spate sunt relaxați și moi. Mușchii din grupul din spate sunt întotdeauna mai ușor de întins dacă sunt mai întâi relaxați.
2. Este mult mai ușor să țineți o astfel de întindere dacă distribuiți greutatea corpului între mâini și picioare. Dacă nu reușiți să ajungă la degetele de la picioare (sau glezna), care efectuează mișcarea cu picioarele ușor îndoite (mulți care nu sunt), utilizați pentru susținerea scărilor, sprâncene trotuar sau un teanc de cărți. Găsiți o poziție în care greutatea este împrăștiată uniform între mâini și picioare, pentru a vă putea relaxa mai ușor.
5. Stați în ușă și înfruntați-vă cu ambele mâini la nivelul umerilor la nivelul umărului. Advance partea de sus a corpului înainte de a vă simți o întindere plăcută în brațe și în zona pieptului. În timp ce efectuați exercițiul, țineți pieptul și capul în poziție verticală, iar picioarele ușor se îndoaie la genunchi. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
stretching. Fugi încet. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu vă țineți respirația.
Întindeți ambele părți. Simti diferenta in mobilitatea lor? Aceasta este o modalitate bună de a dezvolta flexibilitate în umeri și brațe. Această întindere se poate face în timpul unei plimbări.
7. Închideți degetele în încuietoarea de deasupra capului și, cu palmele în sus, întindeți-vă brațele în sus și înapoi ușor. Simțiți întinderea în mâini, umerii și brațul umărului. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Nu vă țineți respirația. Această întindere se poate face oriunde și oricând. Relaxează perfect umerii ei. Respirați adânc.
9. Conectați talpa picioarelor și prindeți degetele de la picioare. Trageți ușor corpul înainte, îndoind de la șolduri, până când vă simțiți o întindere puternică în zona inghinala. Simultan, puteți simți tensiunea în partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Nu porniți din cap și din partea superioară a corpului. Înclinați de la șolduri. Încercați să vă odihniți coatele pe suprafața exterioară a coapsei. Deci, vă va fi mai ușor să mențineți echilibrul și postura necesară. Când se înclină, contractați ușor mușchii abdominali; acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea în fața portbagajului.
11. Acum ați acceptat poziția "un picior este îndreptat, celălalt este îndoit la genunchi". Îndoiți încet de la șolduri până la picioarele piciorului alungit până când simțiți o ușoară întindere. Țineți poziția timp de 10-15 secunde. După scăderea tensiunii, aplecați puțin înainte. În timp ce efectuați această mișcare în curs de dezvoltare, expirați, apoi respirați ritmic, menținând poziția timp de 10 secunde. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.
12. Îndoiți genunchii, legați tălpile picioarelor și relaxați-vă. În această poziție plăcută, mușchii înghinși sunt întinși. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Dați gravității pentru a întinde această zonă a corpului într-un mod natural. Pentru mai mult confort, puteți pune o pernă mică sub cap.
13. Pentru a ușura tensiunea în gât. În poziție predispusă, puteți întinde partea superioară a coloanei vertebrale și a gâtului. Așezați-vă degetele în spatele capului la nivelul urechilor. Începeți încet să vă trageți capul până când simțiți o întindere ușoară în gât. Țineți întinderea timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți exercițiul de 3-4 ori pentru a ușura treptat tensiunea coloanei vertebrale și a gâtului. Coborâți maxila (ar trebui să existe un mic spațiu între molari) și respirați ritmic.
15. Apăsând piciorul drept cu stânga, încercați să trageți piciorul drept în portbagaj. Deci ți-ai tăiat hamstrings. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați întinderea anterioară. Acest mod de a face exercițiul este deosebit de util pentru persoanele cu mușchi tari.
16. Exerciții de extracție. Trageți-vă mâinile în spatele capului și îndreptați-vă picioarele. Acum întindeți-vă brațele și picioarele în ambele direcții, în măsura în care va fi convenabil pentru dvs. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Acum întindeți în diagonală. Trageți mâna dreaptă, trageți simultan vârful piciorului stâng. Întinde-te cât vrei. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. În același mod, întindeți mâna stângă și piciorul drept. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Acum, încă o dată, întindeți mâinile și picioarele. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Acesta este un exercițiu bun pentru mușchii pieptului, abdomenului, coloanei vertebrale, umeri, brațe, glezne și picioare. De asemenea, puteți completa întinderea tragând burta. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai subțiri și în același timp va fi o bună pregătire pentru organele interne.
Performanța de trei ori a exercițiilor de întindere reduce tensiunea musculară, ajutând la relaxarea coloanei vertebrale și a întregului corp. Această întindere ajută la reducerea rapidă a tensiunii globale a corpului. Este util să le practici înainte de culcare.
Nu este niciodată prea târziu să începeți să vă întindeți. În mod strict vorbind, cu cât îmbătrânim mai mult, cu atât mai utilă poate fi aducerea stretch-ului regulat. Vârsta și stilul de viață sedentar duc la o scădere treptată a mișcărilor libere, mușchii pierd elasticitatea și devin slabi și constrânși. Dar dacă conduceți în mod regulat cursuri pe programul de recuperare fizică, corpul dvs. va arăta o abilitate uimitoare de a restabili mobilitatea și forța pierdută.
Bob Anderson este un expert de renume mondial în domeniul întinderii. Peste 25 de ani de muncă, a instruit milioane de oameni pentru metodele sale simple și accesibile de întindere. Bob și soția lui Jin au făcut prima lor carte despre întinderea mâinilor într-un garaj dintr-o casă din California de Sud în 1975. Rolul artistului a fost asumat de Jean, creând o serie de desene bazate pe fotografii ale lui Bob realizând exerciții. În 1980, cartea a fost reproiectată pentru distribuție în rețeaua de vânzare-cumpărături și imprimată. Cartea a fost recunoscută pe scară largă de o gamă largă de cititori și fizioterapeuți profesioniști ca fiind un manual extrem de lucid și practic pe această temă. Până în prezent, au fost distribuite peste 3 milioane de exemplare în 19 limbi. În acești ani a călătorit întreaga țară, învățându-se întinzând în clinici de medicină sportivă, cluburi sportive și tabere de sănătate. În carte puteți găsi pentru dvs. o mulțime de exerciții de stretching utile, cum ar fi, de exemplu, în fața calculatorului și la masă, după o ședere lungă. Pentru multe sporturi - schi, handbal, alergare, fotbal etc. Toate exercițiile sunt date cu diagrame și cu o descriere detaliată.