Capitolul 14. PREVENIREA ÎNCĂLCĂRII TRAFICULUI ILL-MILD
Poate că știi ce vreau să spun, dar, cu toate acestea, ar trebui să revizuiască regulile de comportament și stilul de viață pentru a preveni artrita si disc de boli degenerative
Cum să stați corect în bolile sistemului musculo-scheletic:
Cum să stai corect cu osteocondroză cronică:
Atunci când o persoană se află pe o perioadă lungă de timp, coloana vertebrală se confruntă cu un stres considerabil, în special cu partea lombară a coloanei vertebrale.
- schimbați poziția la fiecare 10-15 minute. înclinând astfel că la unul care pe un alt picior, va reduce încărcarea pe o coloană vertebrală.
- dacă este posibil, mergeți la fața locului, mutați-vă.
- Din când în când, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele, respirați adânc. Acest lucru poate ameliora oarecum oboseala din mușchii brațului, gâtului, gâtului, spatelui.
- dacă spălați vasele, călcați rufele, puneți alternativ acel picior pe o bancă sau o cutie mică. Suferiți osteochondroza să vă cărați mai bine sau să așezați masa de călcat astfel încât să nu trebuie să vă aplecați.
- în timp ce curățați apartamentul, lucrați cu un aspirator, de asemenea, încercați să nu se îndoaie, este mai bine să extindeți furtunul cu tuburi suplimentare. Ridicându-se sub pat, sub masă, stau pe un genunchi.
- pentru a ridica obiectul de pe podea, pentru a vă alătura sau a îndoi, a vă îndoi genunchii și a vă sprijini de un scaun sau o masă. Deci nu supraîncărcați coloana lombară.
Cum să ridicați și să mutați în mod corespunzător gravitatea:
Una dintre principalele cauze artrita acuta, osteoartrita, și în special agravarea acestor boli (de exemplu, disc intervertebral formare hernia) In special in zona lombosacrala - ridicare și care transportă încărcături grele. Sharp durere, apare brusc în cazurile în care greutățile de ridicare brusc smucit și apoi transporta un obiect greu în direcția în timp ce rotirea trunchiului.
Cum să mint:
Somnul este mai bine nu pe un pat moale, dar nu pe placi. Patul trebuie sa fie semi-rigide la corp atunci când o persoană este culcat pe spate, a păstrat curbele fiziologice (lordozei cervicale, toracice și cifoza lordoză lombară). Pentru a face acest lucru:
- pentru întreaga lățime a patului sau canapelei, puneți un scut, iar pe partea de sus a cauciucului spumant cu o grosime de 5-8 cm. Acoperiți-l cu o pătură de lână și puneți o foaie.
- în timp ce pune o durere în picior la articulația genunchiului poate pune un talon de carouri - reduce tensiunea nervului sciatic și ameliorează durerea în picior.
Atunci când doarele spate, mulți pacienți preferă să doarmă pe stomac. Pentru a taliei nu îndoiți puternic, care provoacă mai multă durere, pune o pernă mică sub abdomen.
Fanii de somn de pe laturile lor pot dormi, punând un picior pe celălalt și mâna sub cap.
Iesirea din pat dimineața bolnavă cu manifestări acute de osteocondroză poate fi foarte dificilă. Faceți acest lucru:
- faceți mai întâi câteva exerciții simple cu mâinile și picioarele;
- atunci dacă dormi pe spate, întoarce-ți stomacul;
- coborâți un picior pe podea;
- se sprijini pe acest picior și pe mâini, transferă greutatea corpului pe genunchi și trezesc treptat, fără a face mișcări bruște.
Și încă un sfat. Pentru cei care iubesc baia de abur, de preferință, uscat (sauna), iar în timpul exacerbarea saunei și trebuie să renunțe.
Acum vreau să vă aduc un set de exerciții pentru prevenirea precisă a osteocondrozei (și a artritei). Adică, chiar dacă aveți amigdalite, gastrita sau nu fac nimic (rau), exercițiile menționate mai jos vă poate ajuta, de asemenea, pentru a menține aceeași forma dvs., musculo-scheletice și toate celelalte. În scopul:
1. Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură. Ridicați umărul drept. Coboară-l jos. Faceți același lucru cu umărul stâng.
2. Poziția de pornire: în picioare, cu mâinile pe centură. Realizați mișcări circulare cu umărul drept, apoi cu cel stâng. Nu vă înclinați capul la umăr. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme.
3. Poziția de pornire: în picioare, cu mâinile pe centură. Coturile merg înainte. Înapoi la rundă. Chin să coboare pe piept. Simțiți o sortare ușoară a mușchilor spatelui.
4. Poziția de pornire: în picioare pe genunchi și pe palme. Bărbața este apăsată pe piept. Înapoi la rundă: întindeți spatele și îndoiți-vă.
5. Poziția de pornire: întins pe spate. Ridicați genunchii în piept. Îndoiți-vă capul în genunchi. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
6. Poziția de pornire: stând pe stomac, mâinile în spate, degetele conectate la blocare. Ridicați-vă capul și rupeți umerii de pe podea, întinzându-vă brațele în picioare. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Relaxați-vă.
7. Poziția de pornire: situată pe stomac, mâini sub solduri, genunchi îndreptate, picioare legate între ele. Scoateți picioarele de pe podea, încercând să le ridicați cât mai mult posibil. Păstrați această poziție pe două valori și coborâți picioarele.
Osteochondroză lombară
LH în remisie ar trebui să vizeze formarea și consolidarea mușchii abdomenului, spate, fese si erectori a coapsei. Rezistenta sporita si tonusul muschilor abdominali crește presiunea vnturibryushnogo, astfel încât o parte a forțelor care acționează asupra discurilor intervertebrale inferioare sunt transferate la podea iliac și diafragmă. Acest mecanism poate reduce presiunea pe discul intervertebral L5 - S1 cu aproximativ 30%. O altă consecință a creșterii abdominals puterii este de a stabiliza nivelul coloanei vertebrale, care, în sine, nu este structură stabilă. În regiunea lombară a coloanei vertebrale este menținută în spatele corpului redresor, în psoas departamentul anterolaterală, si in fata - presiunea abdominala, crea tensiune a muschilor abdominali. Cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât forțele care stabilizează coloana lombosacrală sunt mai mari. Consolidarea acestor mușchi trebuie efectuată în principal prin contracții izometrice ale acestora. Exercițiile izotonice în timpul perioadei de remisiune sunt permise numai în poziția inițială de așezare.
Următorul set mic de exerciții servește ca o profilaxie excelentă a osteocondrozei coloanei vertebrale lombare. Porniți-l în exercițiile de dimineață și efectuați zilnic. Nu durează prea mult, dar beneficiul va fi mare: vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală flexibilă, mobilă până la vârsta înaintată.
- Viz sau jumătate de aspirație timp de 70 secunde. pe bara transversală, care poate fi fixată peste ușă.
- Ip - mâinile stând pe șolduri. Pantele înainte, înapoi, dreapta, stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
- Ip în picioare, pe mâini pe șolduri. Mișcarea pelvisului înapoi, înapoi. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
- Ip - îngenuncheat, arătând cu mâinile drepte pe podea. Formați-vă ca pijamale, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați între 15 și 20 de ori.
- Ip - stând pe stomac, accentuând mâinile îndoite pe podea. Îndreptați-vă brațele, presați-vă de podea, fără a vă ridica picioarele. Repetați de 10 - 15 ori.
- Ip - îngenuncheat, arătând cu mâinile drepte la podea. Maximizați-vă spatele, reveniți la i.p. Repetați de 10 - 15 ori.
- Ip culcat pe spate. Apăsați genunchii îndoiți la genunchi la piept. Repetați de 10 - 15 ori.
Prevenirea încălcărilor posturii cu ședință prelungită este extrem de necesară și constă în următoarele reguli:
- stați nemișcat timp de cel mult 20 de minute;
- încercați să vă ridicați cât mai des posibil. Durata minimă a unei astfel de "pauze" este de 10 secunde
- așezat cât mai des posibil pentru a schimba poziția picioarelor: picioarele înainte, înapoi, puneți-le una lângă cealaltă, apoi, dimpotrivă, diluați etc.
- încercați să rămână cât mai mult posibil doar acum, „dreapta“: stai pe marginea unui scaun, genunchii lui au fost îndoite la exact unghiul drept, îndreptați perfect spate și, dacă este posibil, elimina o parte din sarcina de a coloanei vertebrale, punând coatele pe brațele drepte
- periodic exerciții speciale de agrement:
1) atârnați și trageți genunchii în piept. Faceți exercițiul de câte ori este posibil
2) luați un suport pe podea pe genunchi și brațele întinse.
Încercați să vă îndoiți maxim spatele și apoi, cât mai mult posibil, să o îndoiți.
Dimineata gimnastica, antrenament de sanatate, odihna activa - minimul necesar pentru fiecare persoana si consta in mersul pe jos, alergare, gimnastica si inot.
În plus față de a exercita pentru fitness, îmbunătățirea caracterului, există, de asemenea, mai multe speciale, de exemplu, pentru a intari muschii abdominali, piept, imbunatatirea postura. Aceste exerciții vă permit să corectați într-o oarecare măsură defectele figurinei, permițându-vă să vă mai proprii corpul. Puteți să le executați la orice oră convenabilă:
- împreună cu exercițiile de dimineață și în timpul pregătirii pentru sănătate;
- în timpul pauzei de prânz;
- în timpul unei duminici de mers pe jos din oraș.
Succesul va depinde de durata și regularitatea clasei.
Poziția corectă ne face nu numai mai atrăgătoare, dar contribuie și la funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor corpului, este prevenirea scoliozelor.
Următoarele exerciții vor întări semnificativ mușchii spatelui și vor menține corpul în poziția corectă:
1) I.p. în picioare, cu mâinile în spatele capului. Cu forță, luați-vă mâinile pe laturi, ridicându-vă brațele în sus, îndoiți-vă. Renunțați timp de 2-4 secunde și reveniți la pagina i.p. Repetați de 6-10 ori. Respiratia este arbitrara.
2) I.p. - în picioare și ținând un stick de gimnastică în spatele lui (capătul superior este apăsat pe cap, capătul inferior spre Taz). Stați jos, reveniți la i.p. Înclinați-vă înainte, reveniți la i.p. și, în cele din urmă, se apleacă spre dreapta, apoi spre stânga. Fiecare mișcare se face de 8-12 ori.
3) I.p. culcat pe stomac. Înclinând-vă pe mâini și, fără a vă lua șoldul de pe podea, îndoiți-vă. Ieșiți în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi reveniți la i.p.
Și în concluzie: oriunde te afli, nu uita să-ți controlezi postura.
În plus față de formare de fitness, pregătire fizică ar trebui să includă formare în elementele de bază ale psiho-reglementare, întărire și masaj, precum și propria lor îngrijire și supraveghere medicală regulată. Numai o abordare integrată a problemelor educației fizice în masă poate asigura eficacitatea clasei pentru îmbunătățirea radicală a sănătății.