NUTRIȚIA CA FACTOR DE CREȘTEREA OPERABILITĂȚII LUCRĂTORILOR
Profesorul de cultură fizică:
MBOU "Krutovskaya OOSH"
Sportul modern este o ramură specifică a activității umane, în care corpul sportivului este ridicat, iar în cazul sportului profesionist și dincolo de acesta, cerințele. Prin urmare, nutriția în sport joacă un rol foarte important și are propriile caracteristici specifice.
Oamenii de stiinta au inceput sa studieze influenta nutritiei asupra capacitatii de lucru si a sanatatii umane pentru o lunga perioada de timp.
Valoarea energetică a diferitelor activități și "reaprovizionarea calorică" prin intermediul nutriției au fost de interes pentru cercetători: [1938], [1950], [1959], [1959, 1967], [].
Scopul mesajului este de a dovedi că nutriția poate fi considerată ca un mijloc de îmbunătățire a performanței sportivului.
Nutriția oricărei persoane, indiferent dacă este implicată în activități sportive sau conduce un stil de viață sedentar - ar trebui să fie rațională.
Conceptul modern de nutriție echilibrată a fost dezvoltat de oamenii de știință ruși sub îndrumarea academicianului Academiei de Științe Medicale a URSS. El a dezvoltat, de asemenea, o formulă pentru o dietă echilibrată pentru adulți. Potrivit ei, dieta zilnică a unui adult mediu, activă fizic și practic sănătoasă, ar trebui să conțină în medie 80-100 g de proteine, 80-100 g de grăsimi, 400-500 g de carbohidrați, 0,1 g de vitamine. 20 g de substanțe minerale și microelemente, 25 g de fibre dietetice și o serie de alți nutrienți sau nutrienți. În toate sunt cam șaptezeci. Conținutul total de calorii al dietei este de aproximativ 3000 kcal. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să acopere integral cheltuielile zilnice de energie.
Energotratul sportivilor este asociat cu specificul activităților lor sportive, natura proceselor oxidative în mușchii de lucru, cantitatea de activitate fizică, nivelul de fitness, starea emoțională. Acești factori determină necesitatea atletului pentru nutrienți esențiali - proteine, grăsimi și carbohidrați.
Optimal în dieta unei persoane practic sănătoase este raportul în greutate al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților aproape de 1. 1. 4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă a nevoilor atât din punct de vedere plastic cât și din punct de vedere energetic ale corpului uman. În același timp, proteinele ar trebui să reprezinte 14%, grăsimea - 30%, carbohidrații - 56% din consumul caloric.
Mai precis, în greutate de proteine, grăsimi și carbohidrați, în general, rațiile zilnice și valoarea sa calorică poate fi determinată prin cunoașterea greutatea sportivului si garanteaza o necesitate zilnica, per 1 kg greutate corporală. Deci, celebru antrenor-sportiv consideră că sportivii edinobortsev suficient de 2 g de proteine pe kg de greutate corporală, și pentru halterofilii limita inferioară a valorilor normale, de asemenea, poate fi în intervalul de 2 g, iar partea de sus nu este mai mare de 2,9 g
Pe baza unor astfel de recomandări, acestea trebuie ajustate pentru a se potrivi cu caracteristicile individuale, performanța fluctuantă, monitorizarea dinamicii rezultatului sportiv.
Un dezavantaj semnificativ al sau, dimpotrivă, un exces de diverse substanțe nutritive pot afecta negativ atât performanța sportivului, și starea lui de sănătate. De exemplu, sport sportivi de viteză rezistență, care consumă cantități mari de proteine și suplimente de proteine ar trebui să fie luate în considerare faptul că o cantitate excesivă de componenta de proteine din dieta oferă o povară puternică asupra rinichilor, stimuleaza echilibrul pozitiv de azot, acidificarea corpilor cetonici septicemie. Semnele acestei sunt a scăzut de performanță, slăbiciune, somnolență, uscăciunea gurii, miros din cavitatea orală de acetonă.
Când excesul de glucide, in special zaharuri, alimente deteriorează secretia glandelor, scăderea apetitului, creștere întârziată apare carie, activitatea perturbat de pancreas, ceea ce poate duce în final la glicozuria (eliberare de zahar cu urina) si dezvoltarea diabetului zaharat.
Principala sursă de proteine pentru sportivi trebuie să servească produse lactate, care includ proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea sunt 8. Acestea sunt triptofan, leucină, izoleucină, valină, treonină, lizină, metionină, fenilalanină.
Valoarea de proteine din dieta persoanelor implicate în sport este extrem de mare, t. Pentru a. Ele sunt implicate în crearea și punerea în aplicare a musculare contracții musculare în masă. Aproximativ 40% din proteine musculare este in myofibrils, 30% - în sarcoplasmic 14% - în mitocondrie, aproximativ 15% - în sarcolemă, cealaltă în nucleu și alte organite celulare.
De exemplu, miozina proteică contractilă are o rezistență suficientă, exprimată prin proprietăți fibrilare și elastice. În prezența ionilor de calciu, prezintă activitate enzimatică, accelerează hidroliza moleculei ATP, o sursă universală de energie pentru contracția musculară.
Grăsimile pot proveni din ambele produse de origine animală - carne, pește, lapte, brânză, unt și produse vegetale - cum ar fi cerealele, nucile, semințele și în special uleiurile vegetale. Proporția grăsimilor vegetale ar trebui să fie de 50-70%. Este o sursă de acizi grași nesaturați, dintre care sunt esențiale arachidonice, linoleic, linolenic.
Împreună cu proteinele, grăsimile fac parte din pereții celulari, a căror rezistență depinde de rezistența la distrugere cu efort intens fizic. Grăsimile sunt necesare pentru sinteza substanțelor biologic active (hormoni sexuali care au un efect anabolic, de exemplu testosteronul).
În timpul antrenamentului sportiv, crește nevoia de lipide, în special în acizi grași nesaturați, fosfolipide și steroizi, surse de energie, activatori ai metabolismului energetic. Împreună cu grăsimi, o persoană primește vitamine solubile în grăsimi A, D, E, K.
Principala sursă de energie pentru organism este carbohidrații. Aceștia pot furniza până la 60% din energie și, de asemenea, pot efectua o funcție de protecție plastică, sunt utilizați pentru sinteza ARN-ului și a ADN-ului acizilor nucleici. Carbohidrații simpli - zahărul se găsește în zahăr, miere, gem, dulciuri, lapte, în boabe încolțite, malț, fructe. Acestea ar trebui să fie de aproximativ 35% în rația sportivului.
Carbohidrații complexi sunt bogați în produse de panificație, paste, cartofi, legume. Glicogenul se găsește în principal în alimentele de origine animală (ficat, carne). Energia carbohidraților este eliberată în mușchi în două moduri: oxidarea aerobă (în ciclul Krebs și lanțul respirator) și oxidarea anaerobă, fie alaktat, fie glicolitice.
În prezent, indicele glicemic (GI) este utilizat pentru a caracteriza rata de conversie a carbohidraților în glucoza alimentară. și pentru a determina cantitatea de glucoză formată, încărcătura glicemică este GG. Acesta este un nou mod de a evalua efectul carbohidratilor.
Alimentele cu un GI ridicat de 70 sau mai mult asigură o creștere rapidă a zahărului din sânge, deoarece este ușor digerată și absorbită de organism. Este mai bine să o utilizați înainte de antrenament și imediat după aceasta.
Cu 2-3 ore înainte de antrenament sau de competiție este de dorit să mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut, dar cu o încărcătură glicemică ridicată. În acest caz, o cantitate mare de glucoză intră în sânge, dar procesul este lent, ceea ce face posibilă întârzierea apariției oboselii musculare. Acest lucru este deosebit de important pentru schiori, înotători pentru distanțe lungi, piloți, alergători de maraton. Creșteți aportul de glicogen în mușchi și ficatul este la modă cu așa-numita "încărcare cu carbohidrați", tehnica a cărei tehnică este descrisă în teză. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, deci necesită aprobare preliminară.
Pentru cursul optim al tuturor proceselor metabolice și funcționale, sunt necesare și alți nutrienți. Acestea sunt vitamine, minerale, apă. Vitaminele joacă un rol activ în metabolism, deoarece ele sunt parte integrantă a enzimelor.
Elementele minerale implicate în procesele de plastic, formarea și construirea oase și țesuturi, sinteza de proteine, diverse procese enzimatice, glandele endocrine, reglarea metabolismului și acido-bazic echilibru si metabolismul apei.
Hipovitaminoza și lipsa prelungită de minerale conduc la o scădere a forței musculare, o scădere a eficienței, oboseală rapidă.
Cererea zilnică de vitamine și minerale esențiale pentru persoanele care nu sunt implicate în sport este prezentată în formula unei diete echilibrate Pokrovsky.
Cerințele sportivilor în vitamine și elemente minerale individuale pot crește semnificativ în funcție de condițiile și tipul de muncă. De exemplu, pentru a crește rezistența generală și rezistența la hipoxie, sesiunile de antrenament sunt adesea ținute în munții din mijloc, unde concentrația de oxigen în aer este redusă moderat. În aceste condiții, doza de vitamină B15 - acid pangamic - ar trebui să crească semnificativ până la 150 mg pe săptămână înainte de a merge în munți și până la 300 mg cu încărcături considerabile în munți.
În dieta ar trebui să fie prezente legume proaspete și fructe, precum și fructe uscate ca o sursă de elemente alcaline de sodiu, potasiu, prevenind acidificarea sângelui. În dieta trebuie să includă alimente bogate în fier - ficat, gălbenuș de ou, mere, prune, conopidă - pentru a stimula formarea hemoglobinei.
Un rol important în nutriție îl joacă apa. Fără ea, este imposibil să se absoarbă, să se transporte și să se completeze transformarea substanțelor nutritive în organism, să se elimine produsele metabolice din țesuturi, să se efectueze termoreglarea.
Pierderea a 1-3% din apa duce la o scadere a rezistentei si o crestere a temperaturii corpului. Deshidratarea provoacă pierderea sărurilor minerale, îngroșarea sângelui, supraîncărcarea cardiacă, scăderea performanțelor atletice și este însoțită de slăbiciune musculară, greață și apatie. Cu toate acestea, consumul excesiv crește, de asemenea, povara asupra inimii și crește transpirația și pierderea sărurilor minerale. Nivelul zilnic de apă 2 - 2,5 litri. În vremea caldă, pentru a crea o rezervă mică de apă cu 30 de minute înainte de începerea muncii lungi, este recomandabil să beți 0,5 litri de apă (fără zahăr și carbohidrați).
La distantele de maraton, este necesara reaprovizionarea constanta a rezervelor de lichide si minerale la punctele de alimentare specializate sau in functie de programul individual al sportivului.
Cu alimente ar trebui să vină așa-numitele fibre dietetice - celuloză sau fibre, pectine, lignină, mucus, gummies, rășini. Acestea nu sunt digerate, ci irită membrana mucoasă a tractului gastro-intestinal, intensifică peristaltismul și stimulează evacuarea în timp util a intestinului. Acest lucru este important pentru încărcăturile grele.
Fibrele dietetice se găsesc în pâine integrală, tărâțe, sfeclă roșie, struguri, ridiche și alte produse. Cu consumul lor excesiv, formarea gazelor crește, ceea ce poate duce la umflarea intestinului.
Având în vedere cerințele sporite privind calitatea și cantitatea de alimente în formarea intensivă și în competiție, este dificil să se respecte toate recomandările și să se asigure o nutriție optimă în detrimentul produselor convenționale. În acest caz, produsele care se caracterizează prin valoare biologică crescută (PPBT) și aditivi biologic activi (BAA) ajung la salvare. Unele dintre ele, de exemplu, "Regmass", pot fi luate pentru a corecta greutatea corporală și pentru a menține performanța în perioada de pierdere în greutate.
Trebuie să cumpărați suplimente numai la recomandarea unui medic în instituții medicale specializate.
Printre alte cerințe pentru rația sportivului trebuie să se țină seama de aderarea la regimul alimentar, de regulile de formare a meniurilor, de particularitățile gătitului și de preferințele gustului individual.
Astfel, putem trage concluziile următoare:
1. Compoziția rației sportivului depinde de stadiul specific al antrenamentului, volumul și natura antrenamentelor și încărcăturile competitive, condițiile climatice și de mediu, caracteristicile individuale ale atletului.
2. Prezența într-o dietă echilibrată a tuturor factorilor nutriționali necesari, implementarea exactă a sfaturilor nutriționiștilor din domeniul sportului. va folosi în mod activ posibilitățile de alimentație pentru a crea fundalul metabolic necesar în perioada de antrenament și competiție intensivă, ajută la creșterea masei musculare și sportivilor performanți.
4. Atletul regimului de la Laptev. Minh cultura fizica si sport. - M. Cultura fizică și sport, 1979. - P.240-242.