execuție
- Stați pe un picior și întindeți-vă brațele în fața dvs.
- Așezați-vă, îndoiți piciorul de sprijin în articulațiile șoldului și genunchiului și înclinați simultan trunchiul.
- Coborâți corpul până când genunchiul piciorului liber se apropie de podea sau îl atinge. Reveniți la poziția de pornire.
Mai întâi, efectuați un anumit număr de repetări pe un picior mai slab, apoi treceți la unul mai puternic.
Mușchi de lucru
Cheie: cvadriceps (femoris rectus, lateralis vastus, medial vastus, vastus intermediar), gluteus maximus.
Suplimentare: grup posterior de mușchi coapsei (biceps femoris, semitendinosului, musculare semimembranosului) mușchi adductor magnus, mușchi aductor longus, mușchi aductor brevis, mușchi gluteus medius, mușchi gluteus minimus și mușchii adânci, intorcand piciorul spre exterior în articulația șoldului.
notițe
"Skater" - un exercițiu fenomenal care vă permite să realizați cu atenție toate mușchii șoldului. Trageți brațele în fața dvs. pentru a crea o contragreutate și coborâți pe piciorul de sprijin îndoit până când genunchiul piciorului liber atinge podeaua. Puteți pune o pernă pe podea, pentru a nu vă răni genunchiul.
Ca și în cele mai multe sporturi este creat sarcina pe picior, la rândul său, are sens să includă mai multe programe de formare exerciții care rulează pe un singur picior. Acestea cresc stabilitatea șold și întări mușchii care protejează piciorul de deplasarea laterală și rotație, precum și îmbunătățirea coordonării și mușchilor abductor ducând coapsei mușchilor-vrashateley, lumborum quadratus și mușchi multifidus.
Skater cu ridicare de genunchi
Adăugarea de a exercita un element, cum ar fi creșterea de liber picior înainte genunchi după revenirea la poziția de pornire, crește complexitatea sa, pentru că trebuie să, în picioare pe un picior, muta de la picioare extensie svovodnoy la articulația șoldului la îndoire acesteia. La momentul flexie maximă este complet Îndreptare și strângeți fesierii.
Skater cu un salt
Această versiune a exercițiului necesită o bună stabilitate a articulației șoldului, a forței musculare și a echilibrului. Întoarceți-vă la poziția de plecare după ce ghemuirea ar trebui să se desfășoare cu o asemenea viteză și să forțați piciorul de sprijin să se îndepărteze de pardoseală. Dacă saltul nu este suficient de neted și natural, atunci nu sunteți încă pregătit pentru această versiune a exercițiului.
Gemenii Hodge despre mitul creșterii vârfului corpului de la ședințe