Într-o articulație cu rubrica MTS "HLS" vă spunem cum să vă schimbați corpul și gândurile. Astăzi, antrenorul personal explică de ce ne întoarcem și de multe ori avem o durere de spate. Și arată, de asemenea, exercițiile pentru a combate acest lucru.
Angelina Mazieva - antrenor la clubul mixt de arte marțiale, antrenor personal, metodolog al programelor de instruire pentru instructori de fitness.
Câteodată sunt spiked de coloana vertebrală. ESTE NORMAL?
- Este anormal: corpul tău țipă la tine și cere să rezolve problema. Dar mulți au aceasta: spatele se doare seara, dimineata trece, iar persoana nu vede prea mult sens în a merge la doctor. Și în nici un caz nu ar trebui să dureze spatele.
Am dezvoltat o atitudine destul de neplăcută față de corpul nostru: îl exploatăm numai, deși trebuie să ne ocupăm în primul rând de el. Diagnosticul cu un medic este cel mai puțin pe care îl poți face singur. Și există multe modalități de a scăpa de această problemă: terapie exercițiu, yoga, pilates, antrenamente individuale.
Și chiar dacă nu ai durere, nu faptul că ești în regulă. Organismul este un sistem unic, acesta va ieși întotdeauna pentru a oferi mobilitate. Veți putea să acționați, dar întrebarea este: ce veți suferi, ce pierderi veți suferi: veți limpa sau veți merge cu un oblic?
Unde este cea mai mare durere?
- În regiunea lombară și voi explica de ce. Anterior strămoșii noștri fie vânate, fie adunate, adică erau mereu în mișcare. O odihnă mincinoasă sau înclinată. Apoi oamenii au venit cu un scaun și au început să petreacă mai mult timp așezat, iar această poziție dă o comprimare pe coloana lombară. Și talie, de asemenea, suferă de mers pe jos incorect.
Ce nu facem?
Ne uităm să ne controlam în fiecare zi. În primul rând, trebuie să asigurăm o ergonomie adecvată a locului de muncă. În al doilea rând, controlați-vă pozițiile: cum stăm la masă, cum să ne aplecăm, cum să mâncăm, etc. E greu să o faci tot timpul - orice afacere importantă te va distra imediat, oprește-o. Dar va deveni mai ușor dacă faceți exerciții care vor ajuta la întărirea corectă a corsetei musculare.
Noi purtăm pantofi incomod. Treptele sunt totul, le petrecem de cele mai multe ori. Prin urmare, pentru oricine este nevoie de încălțăminte ortopedică confortabilă și optim ales individual (sau branț în pantofi).
Nu ne mișcăm prea mult. Nu fi surprins de faptul că nu există nici un rezultat, dacă sunteți așezat pe o lucrare 8:00 în aceeași poziție (cel mai bine ar fi corect!), Atunci fă-o oră, și apoi vin acasă și să fie doar ca o picătură pe canapea sau pe un scaun în fața unui computer. Trebuie să te miști mult, în fiecare zi. Cel puțin o plimbare.
Nu face nimic cu auzul și tulburările vizuale. Dacă aveți o problemă în acest sens, rezolvați-le imediat. O persoană cu auz sau viziune slabă va trage inconștient bărbia în față, ceea ce duce la deformări nu numai ale regiunii cervicale.
Oamenii care fac totul bine, nu trăiesc cu durere, dar merg la kinesiologie, ortopediști, sunt diagnosticați, lucrează competent cu corpul lor.
CUM VREAU SĂ VĂ MAI CORECTIV SITĂ LA MAI MICĂ?
- Mai întâi, ține-ți spatele drept. În al doilea rând, nu aruncați piciorul: acest lucru afectează articulația șoldului, fluxul sanguin și mișcarea limfei. În al treilea rând, nu stați liniștit. Este dăunător să stea timp de două ore, să vă mișcați numai cu mâinile, chiar dacă stați bine. În corpul nostru, există o fascie (un țesut conjunctiv care acoperă organele, vasele, nervii), pe care mulți uită și pentru care este important să ne schimbăm poziția la fiecare 15 minute. Acest lucru este necesar, astfel încât să nu existe umflături, spasme musculare și cleme. Chiar și într-un vis ne mutăm tot timpul și nu rămânem într-o poziție.
Prin urmare, au trecut 15 minute - schimbați poziția un pic, un minut într-un alt mod nu va face rău. Mergeți în jur, stați jos, turnați puțin apă, etc.
Și de la ce suntem noi?
- Primul motiv este dezechilibrul muscular. mușchii spatelui sunt foarte relaxați, iar mușchii pectorali (uneori mușchii presei) sunt scurtați.
Al doilea motiv, unul dintre motivele principale, este stilul de viață al școlii-birou. Stilul de viață influențează totul. Da, mulți oameni se antrenează 1-2 ore de câteva ori pe săptămână, dar corectitudinea tuturor celorlalte poziții și mișcări nu este mai puțin importantă decât exercițiile în sala de gimnastică.
Iar cel mai tare motiv este psihologic. Pentru unii oameni se înclină - ca un indicator al supunerii subconștiente la o dorință mai puternică, de a ascunde, ascunde. De exemplu, ei au strigat la copil ca un copil, a strâns într-un colț, sa obișnuit cu asta. Și acum, când vede bătrânii, încearcă automat să se micsoreze.
- Datorită faptului că umerii persoanei sunt îndoiți înainte, mobilitatea pieptului și capacitatea vitală a plămânilor scad. respirați vârfurile plămânilor, nu există inhalare completă și expirație.
Artera vertebrală poate fi ciupită, care amenință să reducă alimentarea cu sânge a creierului: amețeli, apare o stare semi-leșin.
Micul mușchi pectoral este scurtat (dar poate fi cauza aplecării), sub care avem conducte limfatice. Ca rezultat, canalele sunt stropite, și ca rezultat - edem pe față, brațe și picioare. Nu fi surprins, este adevărat!
Sub mușchii pectorali este un pachet vascular, care poate fi de asemenea comprimat, ceea ce duce la amorțeală a extremităților. Și din cauza încălcării presiunii intrathoracice și intraabdominale, obținem omiterea organelor interne.
ȘI CUM SĂ CORECTĂM HUMBLINGUL?
- Sutura - un concept general. Are multe soiuri și fiecare are propria soluție și set de exerciții. Da, acolo și durerea din partea inferioară a spatelui poate fi cauzată de probleme care nu sunt legate de partea inferioară a spatelui, în timp ce este posibil să aveți o hernie, dar nu va face rău. Prin urmare, cea mai corectă decizie - inspecție la expert.
De asemenea, este important să vă amintiți că va dura mult timp să vă recuperați. Am trăit cu deformări de mai mulți ani și nu pot fi corectați o dată pe săptămână timp de o lună. Dar chiar și fără fiznagruza nu poate fi: în cazul în care mușchii nu sunt incluse, este imposibil să păstrați postura netedă în orice moment. Prin urmare, cu ajutorul exercițiilor, schimbăm poziția obișnuită în cea corectă. Muschii se obisnuiesc cu noua situatie si devine mai usor pentru tine.
Mulți, în încercarea de a scăpa de a se apleca, încep să îndoaie numai mușchii din spate, dar acest lucru nu este în întregime corect: cu mușchii pectorali spasmodici, rezultatul va fi minim. De aceea, mai intai le relaxam, le tragem si numai atunci lucram cu spatele, astfel incat exista o distributie competenta a sarcinii.
Aceste exerciții nu vă vor afecta în 90% din cazuri, dar nu vor rezolva toate problemele. Acesta este complexul minimal care vă poate ușura viața.
1. Relaxați-vă mușchii pectorali
Mai întâi trebuie să găsești un punct pentru presiune. Facem acest lucru: puneți patru degete în axilă și căutați punctul în care degetul mare le conectează prin mușchi. Lansăm mingea în locul degetului mare.
Mingea este fixată cu un bloc de lumină sau o carte și începe să o apese cu mișcări rotative - 4 rotații.
Apoi totuși apăsați pe mușchi, dar faceți un cerc cu cotul unei mâini. Prea de 4 ori.
4 răsuciri și 4 cercuri cot - aceasta este o serie. Trebuie să facem 4 astfel de serii pe fiecare parte. Acesta este un studiu foarte profund și punctual al mușchilor pectorali mari și mici.
Există o variantă a acestui exercițiu lângă perete. Înșurubarea se face prin ridicarea șosetelor, iar brațul rotativ nu este îndoit la cot.
Acest exercițiu cauzează senzații dureroase, iar acest lucru este normal. Prin urmare, dacă sunteți foarte rănit, părți alternative, și nu imediat toate abordările la unul, apoi la altul.
Important: este contraindicat pentru mamele care alăptează, femeile însărcinate, persoanele cu procese inflamatorii (mastopatie etc.) și cu implanturi.
2. Întinderea mușchiului pectoral
Facem exercițiul fie la post, fie la perete. O mână se sprijină pe perete (cotul nu trebuie îndoit), al doilea pe curea. Facem mișcarea de rotație a corpului. Noi facem totul fără probleme, la expirație și în nici un caz nu suferim durere.
Poziția mâinii este schimbată: puțin mai mare, dreaptă, puțin mai mică. Acest lucru ajută la apucarea și întinderea mai multor fibre. La fiecare mână, facem 2-3 de apropieri în toate pozițiile, cu întârziere pe turn timp de 15-20 de secunde.
3. Întinderea mușchiului pectoral și deschiderea articulației umărului
Stăm pe stomac, cu mâinile în părțile laterale paralele cu umerii. Ne concentrăm cu o mână și încet, cu o expirație desfășurată. Mai întâi, punem un picior pe podea, apoi pe al doilea, apoi ne mișcăm mâna și rămânem mai mult. Dar, în orice caz, nu suferiți de durere! Ne desfasuram la limita: unii vor avea doar cateva centimetri de la podea. Nu puteți încerca să puneți imediat două picioare și să vă întoarceți complet.
Facem 2-3 de apropieri cu o întârziere de 5-7 secunde pentru fiecare mână. Mâinile se alternează. Exercitarea ajută la verificarea mobilității scapulei - sau pentru a atinge mobilitatea acesteia
Important: mâna nemișcată se află întotdeauna în linie cu umerii.
4. Proiectul lopatei
Umăr, cot și mână - într-o singură linie. Două umeri și două oase pelviene înainte, stomac în ton, fese fixate, umeri coborâți. Își tragem corpul înainte prin mișcarea lamei umărului, fără a îndoi cotul. Facem asta de 15 ori pentru fiecare mână.
Exercitarea vă permite să includeți porțiunile medii și inferioare ale trapezoidelor și straturile profunde ale mușchilor spatelui (muschii rhomboid).
Aducem scapula în coloană vertebrală și o tragem în jos, numai în detrimentul acestui lucru și în creștere. Coapsa este complet relaxată, partea superioară a corpului nu crește prea sus, brațele sunt separate și îndoite la 90 de grade. Facem 7-10 repetari cu o întârziere de 5-7 secunde.
O altă versiune a exercițiului: facem totul la fel, doar mâinile sunt așezate în lateral, iar degetele se ridică când corpul este ridicat.
6. Exercițiu pentru conectarea rotatorilor externi ai umărului
Acest exercițiu se face cu gantere ușoare sau cu sticle mici de apă. Avem nevoie de o greutate mică pentru a nu exista crampe. Coborâm umerii, tragem burta, întoarcem scapula pe coloană, apăsăm coatele pe corp. Ne ținem brațele îndoite la coate la un unghi drept și rotim antebrațele spre exterior (folosind doar rotoarele umărului).
Puteți să o faceți pe balamale, lucrând cu greutatea dvs. Cea mai importantă nu este de a întinde mușchii care duc de la gât la umăr (trapezoidul superior).
7. Exercițiu cu împingere orizontală
Exercitarea va permite porțiunile medii și inferioare ale trapezului și ale mușchilor romboidali. Acestea sunt cele care lucrează cu scapula. Când lama este coborâtă, sunt incluse și mușchii latissimus.
Poate fi cauciuc, bucle TRX cu greutate proprie, gantere - orice. Principalul lucru este împingerea orizontală. genunchii Prisgibaem, oferind un corp de sprijin, du-te în pantă, cu un spate plat, trage în stomac (el nu a fost relaxat), și sunt de lucru pentru a aduce lamele la nivelul coloanei vertebrale. Umărul la ureche nu crește. Trageți dumbbell în cazul în buzunar și uita-te la podea, pentru a evita coloana cervicală peresgibaniya.
Acest exercițiu este un exemplu de cum să ridicați în mod corespunzător pachetele, o pisică, copii și orice altceva de la podea. Ne ghemuim sau ne întindem musculatura spatelui, dar nu îndoiți un spate inferior nefericit.
Acest exercițiu nu este presa și să lucreze prin zona muschilor abdominali, stabilizarea lătrat: muschii abdominali transversale, pelviene podea și mușchi multifidus spate. Accentul este pus pe antebraț, călcâi trage înapoi, strecurat un mușchi de vițel și cvadriceps, țineți fese, trage în abdomen, stabilizarea scapulei și coroana sunt trase înainte. Și ultimul - încercăm să "rupem" podeaua cu opriri.
În bara nu trebuie să stea mai mult de 40 de secunde: este mai bine să vă apropiați în 10-15 cu pauze timp de 3-5 secunde. Astfel, vom aduce timpul total în bar la 1-2 minute. Timp de mai mult de 40 de secunde, acești mușchi nu pot funcționa, persoana începe să compenseze tensiunea: flexind umerii, articulațiile etc. Exercitarea se poate face atât la primul, cât și la ultimul.
„Datorită faptului că umerii omului aplecat în față, mobilitatea redusă a pieptului și capacitatea pulmonară: respiri apex, este plin de inspirație și de expirare.“
Îndoiți-vă umerii înainte și încercați să respirați. Acest lucru, brusc, va fi stomac! Instructor-metodolog, anatomie și biomecanică, aparent nu a studiat. Cum poate, interesant, să respirați vârfurile plămânilor, dacă sunteți blocat
muschii respiratori ai corpului superior?
Din păcate, în explicațiile de inexactitate și de eroare.
Primul exercițiu pentru întinderea mușchilor pectorali se face cu o eroare. Vederea este îndreptată în jos, dar dreaptă. Cel puțin, drept.