- Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă sau problemele articulare ar trebui să urmeze un program mai ușor de antrenament.
Dacă nu ați participat anterior la curse, atunci ar trebui să vă alăturați secțiunii sportive. Dacă sunteți un alergător cu experiență, atunci vă alăturați unui grup de aceiași alergători experimentați. [2]
- Măsurați 10-15 perechi de pantofi. Pantofii de alergat ar trebui să fie potriviți pentru dvs. Ar trebui să fie confortabil chiar și fără a purta.
- Dacă aveți picioare plate, probleme cu genunchii sau spatele, apoi cumpărați tălpi ortopedice.
- Restul de luni. Faceți stretching, yoga sau exerciții cu încărcătură redusă.
- Marți, mergeți la 3 kilometri.
- Miercuri: 30 de minute de formare încrucișată. De exemplu, înot sau ciclism.
- Joi, mergeți 3 kilometri. În timpul mersului, faceți 1 până la 5 runde.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: jogging de lumină de 40 de minute sau alte instruiri cardiovasculare.
- Duminica: mersul pe jos și rularea timp de 5 kilometri. Măriți intervalele de jogging.
- Luni: odihnă și întindere intensă.
- Marți: mersul pe jos și jogging pentru 4 kilometri.
- Miercuri: 30 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: Cursa de 40 de minute sau instruirea încrucișată.
- Duminica: mersul pe jos și rularea pentru 5,5 kilometri.
- Luni: odihnă și întindere intensă.
- Marți: alerga timp de 4 kilometri.
- Miercuri: 35 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: jogging de lumină de 50 de minute sau de formare încrucișată.
- Duminica: mersul pe jos și rularea pentru 6,5 kilometri.
- Restul de luni.
- Marți: alerga pentru 5 kilometri.
- Miercuri: 35 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: jogging de lumină de 50 de minute sau de formare încrucișată.
- Duminica: mersul pe jos și rularea pentru 6,5 kilometri.
- Restul de luni.
- Marți: alerga pentru 5 kilometri.
- Miercuri: 40 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: Joggingul cu lumină de 60 de minute sau antrenamentul încrucișat.
- Duminica: mersul pe jos și jogging pentru 7 kilometri.
- Luni: odihnă și întindere intensă.
- Marți: alerga pentru 5 kilometri.
- Miercuri: 40 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: Joggingul cu lumină de 60 de minute sau antrenamentul încrucișat.
- Duminica: mersul pe jos și jogging pentru 8 kilometri.
- Luni: odihnă și întindere intensă.
- Marți: alerga pentru 5 kilometri.
- Miercuri: 45 de minute de formare încrucișată.
- Joi: alerga pentru 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Sâmbătă: Joggingul cu lumină de 60 de minute sau antrenamentul încrucișat.
- Duminica: mersul pe jos și alergarea timp de 9 kilometri.
- Luni: odihnă și întindere intensă.
- Marți: alerga pentru 5 kilometri.
- Miercuri: 30 de minute de formare încrucișată.
- Duminica: alergând de 3 kilometri.
- Ia odihnă vineri.
- Restul sâmbătă, de asemenea. Beți multă apă, mâncați alimente sănătoase cu proteine și pregătiți-vă psihologic.
- Duminica: conduceți cursa pentru 10 kilometri.