Pierde greutate sau leagăn?
Cum să pierdeți greutatea și să mutați pompa
Un începător tipic, care vin în sala, și-a stabilit două obiective: în primul rând, pentru a scapa de o burta mica, a apărut de la un stil de viață sedentar, și în al doilea rând, un pic pompat în sus, să se uite decente în tricou cu mâneci scurte.
Din păcate, chiar și antrenori profesioniști, să nu mai vorbim vizitatorii obișnuiți ai sala de sport, cea mai mare parte nu vor să creadă că aceste două tipuri de activitate fizica - Training pentru cresterea masei musculare si de formare pentru pierderea in greutate - este imposibil să se combine într-un singur antrenament.
Programul de slăbire
O sală de gimnastică tipic slăbire începe cu cardio 15-20 de minute, urmat de formare rezistenta la soc, cu o mare (aproximativ 15), numărul de repetări în exercițiile, iar în cele din urmă sunt numeroase răsucind presei și un alt 20-30 de minute de cardio.
Cu toate acestea, într-o serie de materiale privind lupta împotriva grăsimii, FitSeven a scris în detaliu despre asta. că nici răsucirea, nici alte exerciții pe presă nu sunt capabile să ardă grăsime pe stomac - în afară de aceasta, chiar și formarea cardio nu este la fel de eficientă ca o dietă echilibrată.
Cum să rearanjați grăsimea în mușchi?
Este naiv să credem că doar câteva minute, chiar dacă instruirea activă, pot activa mai întâi procesele de ardere a grăsimilor și apoi transformă corpul într-un regim cu totul diferit, forțând-o să construiască țesut muscular din energia derivată din grăsime.
Corpul uman este mult mai complicat. Ciclul complet al procesului metabolic este de cel puțin câteva ore, iar în unele cazuri chiar și zile - dacă refuzați alimentele și începeți să muriți, corpul va reconstrui metabolismul numai în a patra zi.
Energie pentru instruire
Primele 40-50 de minute de antrenament, fie că se desfășoară, înotul sau antrenamentele în greutate, utilizează organismul glicogen, derivat din zahăr și acumulat în mușchi. Se crede că pentru o antrenament de succes organismul are nevoie de 80 la 150 de grame. glicogen (1).
Numai prin cheltuirea rezervelor de glicogen, organismul se va muta la alte surse de energie - proteine și grăsimi sau, mai precis, mușchii și acizii grași liberi. În acest caz, ordinea este adesea doar asta. Grăsimea este considerată o rezervă de energie, nu-i place să-și ardă corpul.
Grăsimea ca sursă de energie
Condiția principală pentru "înlăturarea" acizilor grași liberi din celulele grase este nivelul scăzut al zahărului (insulinei) din sânge. Acizii grași eliberați sunt purtați de fluxul sanguin, în principal către ficat, unde sunt utilizați pentru a genera energie.
Nivele constant de zahăr, cauzate de utilizarea continuă a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat. în multe privințe blochează procesele de ardere a grăsimilor, treptat "dezacordând" corpul să folosească grăsimile subcutanate ca sursă de energie.
Cardio înainte și după antrenamentul în greutate
Prea multă încălzire (de exemplu, 20 de minute de funcționare) cheltuie rezervele de glicogen, fără a lăsa energie pentru următorul antrenament de forță. Amintiți-vă că încălzirea nu trebuie să depășească 5-7 minute, iar scopul său este doar să vă facă să transpirați puțin.
Același lucru este valabil și pentru cardio dupa antrenament in greutate - muschii au nevoie de energie să crească, dar dacă luați în următoarele 20 de minute de funcționare, organismul nu poate începe procesul de recuperare, și veți obține nici un efect de antrenament.
De ce este dificil să construiți mușchi?
Este important să înțelegem că organismul se referă la rezervele de grăsimi ca sursă de rezervă pentru alimente și că nu le place aceste stocuri. În același timp, construirea musculaturii este un fel de "exces" pentru organism, deoarece corpul, de fapt, nu are nevoie de un mușchi mare.
Organismul construiește mușchii numai în condiții ideale, ceea ce implică un aport caloric ridicat și un nivel scăzut de activitate generală. Combinând două astfel de procese complet diferite, cum ar fi arderea grăsimilor și mușchiul, corpul nostru pur și simplu nu poate.
Încercarea de a arde grasimile și de a pompa mușchii într-o singură cursă este cea mai frecventă greșeală a formatorilor. Din diferite motive, aceste procese se exclud reciproc. Antrenamentul pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor ar trebui separat cu cel puțin cinci ore.
- Cartea Proteinei, Lyle McDonald
Data ultimei actualizări: