Da, biceps efecte de relief, triceps si muschii voluminoase piept nu a fost anulat, dar, de asemenea, nu subestima importanța mai puțin proeminente din regiunea inferioară a mușchilor corpului, și anume: adductori, șold, hamstrings, fese, mușchi de vițel, mușchii interiori ai coapselor și cvadriceps , mușchii picioarelor și a spatelui. Cetatea de tipul de musculare culmina in imbunatatirea rezistenta in timpul mersului sau al alergării, și, de asemenea, în starea de sănătate a coloanei vertebrale, și, în consecință, întregul corp. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții utile pentru regiunea inferioară a corpului.
Editați pașii
- Simulatorul de forță. Stai jos, pune picioarele în interiorul mecanismului de alunecare a simulatorului prin plasarea piciorului pe un suport pentru picioare speciale. Împingeți picioarele în afară, depășind rezistența de greutate, folosind mușchii externi ai coapsei. Pentru a vă conecta la lucrările interiorul coapselor, va trebui să plaseze picioarele pe laturile mecanismului de alunecare a simulatorului prin plasarea piciorului pe un suport pentru picioare speciale, astfel încât picioarele sunt în afară. Va trebui să vă schimbați picioarele, depășind rezistența greutății stabilite. Repetați ambele exerciții de 8-12 ori pe abordare.
- Extinderea benzii. Înfășurați banda în jurul gleznei, legând-o de un obiect staționar. Pentru a descărca mușchii coapsei externe, va trebui să se mute piciorul la exterior, senzație de activitatea mușchilor externi ai coapselor, și în injectarea mișcărilor musculare interne a piciorului va avea loc în direcția opusă a lungul piciorului de sprijin împotriva rezistenței centurii. Repetați fiecare dintre aceste exerciții de 8-12 ori pe fiecare picior și parte.
- Folosind greutatea corpului tău. Deveniți un deget de la picior la suprafața unei înălțimi de 15-20 de centimetri, apucând mâinile pentru un sprijin fiabil. Coborâți călcâiele picioarelor, ținând ferm pe suprafața elevației cu degetele picioarelor. Din această poziție, începeți să vă ridicați și coborâți corpul, ridicându-vă de fiecare dată până la degetele picioarelor și înapoi, simțind o senzație ușoară de arsură la nivelul mușchilor vițelului. Numai mușchii gastrocnemius și nici o altă parte a corpului nu vor participa la lucrare. Repetați de 8-12 ori.
- Greutate liberă. Este foarte simplu - să fie picioarele pe o suprafață plană, apuca o gantera sau kettlebell greutate ușor de tine și începe să meargă pe degetele de la picioare împotriva rezistenței de greutate a corpului și gantere său. Repetați de 8-12 ori.
- Abordați simulatorul pentru a extinde picioarele, stați pe el, odihnindu-vă mușchii tibiali anteriori ai picioarelor în blocul picioarelor. Prindeți laturile bancului simulatorului cu mâinile și începeți îndreptarea picioarelor în fața dvs., depășind rezistența greutății instalate pe simulator. Repetați de 8-12 ori.
- Abordați simulatorul pentru a descărca mușchii coapsei din poziția predominantă pe abdomen. Gândește-te pe el cu burta jos, odihnindu-te cu vițelii picioarelor tale în picioare. Prindeți laturile bancului simulatorului și începeți să trageți călcâiele picioarelor pe fese, depășind rezistența greutății instalate pe simulator. Repetați de 8-12 ori.
- Stați exact, picioarele la lățimea umerilor, mâinile la cusături cu sau fără greutate suplimentară. Faceți un picior înainte un metru. Odată ce ați plasat cu fermitate piciorul din față în noul său loc, îndoiți-vă la genunchi și coborâți corpul pe podea. Numai mușchii picioarelor funcționează, așa că nu conectați partea superioară a trunchiului la locul de muncă, mențineți-o fără probleme fără tensiune excesivă în această zonă. Începeți încet și faceți un pas înapoi, luând poziția de plecare. Repetați 8-12 ori pe fiecare picior.
Faceți squaturi. Squats sunt un exercițiu excelent pentru muschii picioarelor, când nu există echipament la îndemână. Încercați să vă așezați pe un picior atunci când atingeți un nivel ridicat de fitness fizic.
