Metoda de antrenament de forță pentru corp la corp
Forța pe care o dezvoltă mușchiul depinde de:
- din diametrul său fizic;
- influența activă a sistemului nervos central;
- raportul dintre cele două tipuri principale de fibre (puternic și rapid alb, dur și încet - roșu);
- din condiții biomecanice externe (indicatori de fizic, caracteristici individuale ale exercițiilor fizice etc.).
Unul dintre punctele esențiale care determină puterea musculară este modul de mușchi. Când rezistența externă este depășită, mușchii se contractă și se scurtează - acesta este modul de depășire a muncii. Dar mușchii pot cu tensiune și prelungi - acesta este un regim care acceptă. Ambele sunt unite de conceptul unui regim dinamic.
Destul de des există și astfel de situații când este necesar să exerciți puterea fără a schimba lungimea mușchilor. Acest mod de operare se numește izometric sau static.
Muschii prezintă cea mai mare putere în regimul static, deși, în general, pentru organism, acest regim se dovedește a fi cel mai nefavorabil.
Atunci când se caracterizează capacitățile energetice umane, este obișnuit să se facă distincția între următoarele soiuri:
1. Forța statică maximă - un indicator al puterii manifestate prin rezistența la influențe externe sau prin menținerea unui anumit timp de limitare a greutăților cu tensiune musculară maximă.
2. Forța dinamică (rigiditate) lentă. se manifestă, de exemplu, atunci când se deplasează obiecte de masă mare, când viteza de mișcare este practic irelevantă, iar forțele aplicate ating valorile maxime.
3. Putere dinamică rapidă. determinată de capacitatea unei persoane de a se deplasa într-o perioadă limitată de greutăți mari (submaximale) cu o accelerație sub valoarea maximă.
4. Forța "explozivă" - este determinată de abilitatea de a depăși rezistența cu tensiunea musculară maximă în cel mai scurt timp posibil și cu accelerația maximă posibilă în timpul mișcărilor.
5. Forța de amortizare - caracterizată de capacitatea de a dezvolta un efort în modul inferior al muncii musculare într-un timp scurt.
6. Rezistența la forță - determinată de capacitatea de a menține o lungă perioadă de timp caracteristicile optime ale mișcărilor.
Natura și condițiile eforturilor musculare dezvoltate în lupta corpului sunt foarte diverse, ceea ce duce la necesitatea unei pregătiri energetice versatile.
Executarea acțiunilor de percuție necesită un nivel ridicat de dezvoltare a forței "explozive". Eficacitatea protecției este în mare măsură legată de capacitatea de a expune amortizarea. Capacitatea reactivă ridicată a sistemului locomotor, asociată cu trecerea de la concediere la depășirea activității mușchilor, este necesară pentru o combinație de acțiuni de protecție și atac. Performanța acțiunilor rapide legate de mișcări, schimbări de poziție depinde de manifestarea unei forțe dinamice rapide. Cu contactul direct cu inamicul în luptă strânsă, eficacitatea combaterii puterii, "suprimarea" fizică a inamicului va depinde de pregătirea atletică, de la nivelul de dezvoltare a forței, manifestat în mișcări lente cu rezistență maximă sau apropiată de ea. Mână de luptă activă chiar și timp de 1-2 minute necesită un nivel ridicat de dezvoltare a rezistenței la putere.
Mijloacele de dezvoltare a rezistenței musculare sunt diferite exerciții, dintre care există trei tipuri principale:
1) cu rezistență externă (greutăți, expandoare, amortizoare etc.);
2) cu depășirea greutății proprii;
3) Exerciții izometrice (statice).
Orientarea exercițiului pentru această sau acea capacitate de putere este determinată de componentele încărcăturii și depinde de:
- tipul și natura exercițiului;
- cantitatea de povară sau rezistență;
- numărul de repetări ale efortului fizic sau de timp al tensiunii musculare izometrice;
- viteza de mișcare;
- ritmul exercițiului.
În practică, dezvoltarea forței în corp la corp se realizează în două direcții principale:
1. Utilizarea exercițiilor speciale și pregătitoare speciale. Exercițiile special pregătitoare sunt selectate pentru a se conforma exercițiilor speciale - fragmente de luptă între mâini.
2. Folosind o varietate de exerciții de dezvoltare generală de putere.
Printre exercițiile pentru dezvoltarea de acțiuni speciale de forță de șoc includ executarea pumni și lovituri în aer și pe echipamentul cu greutatea (manșetă, gantere etc.) sau într-un mediu apos. Cantitatea de povară în astfel de exerciții nu trebuie să încalce structura mișcării, iar exercițiile în sine sunt efectuate cu viteza maximă.
Pentru a dezvolta o forță "explozivă", puteți folosi aruncarea și împingerea bilelor, miezurilor, greutăților și pietrelor din diverse poziții cu accelerație maximă în partea finală; lucrați cu un topor și cu șuruburi; jerk și tija de împingere; Depășind inerția propriului corp în timpul trecerii de la lovituri la apărare și invers.
Cel mai eficient și cel mai frecvent utilizat exercițiu pentru dezvoltarea forței mușchilor extensori ai mâinilor, care au o încărcătură semnificativă în mișcările de șoc, sunt diverse împingeri în suportul lombar. Nu trebuie acordată mai puțină atenție consolidării mușchilor abdominali.
Pentru antrenamentul general (atletic), exerciții pe bara transversală, bare, perete gimnastic, cu amortizoare și greutăți sunt utilizate pe scară largă.
Forța de antrenament trebuie să fie practicată de cel puțin 2 ori pe săptămână. De obicei sarcinile de dezvoltare a abilităților de putere sunt rezolvate în a doua jumătate a părții principale a lecției. În același timp, este posibil să se construiască o sesiune de instruire din mai multe "blocuri" complexe, fiecare rezolvând în mod consecvent problemele de studiere și îmbunătățire a tehnologiei, dezvoltând forță și flexibilitate. Cu un nivel scăzut de dezvoltare a rezistenței, ar trebui să se efectueze o pregătire specială de forță specială. În același timp, întinderea și relaxarea mușchilor care primesc o sarcină crescută este obligatorie.
Sarcinile de a dezvolta rezistență maximă, forță de rezistență. și, dacă este necesar, și creșterea masei de grupuri musculare individuale poate fi rezolvată prin antrenament sportiv.
Cele mai eficiente pentru rezolvarea acestor probleme sunt formarea în greutate cu greutăți.
La proiectarea unui program de formare atletic pentru pregătirea fizică generală, trebuie avute în vedere următoarele:
- problema forței maxime atinse exerciții lente performante cu greutăți 95-100% din maximul lor și care se repetă de la 1 la 3 ori într-o singură abordare a proiectilului, întregul a recomandat de la 2 la 5 seturi în 2-5 minute de odihnă;
- problema forței maxime cu o ușoară simultană exercițiu efectuarea creșterea în greutate este realizată cu greutățile 90-95% din maximul lor și se repetă de 5-6 ori într-o singură abordare (număr de abordări - 2-5, 2-5 repaus min);
- dacă este necesar să se dezvolte simultan rezistența și să se mărească masa musculară, exercițiu cu o povară de 85-90% din maximul pentru 5-8 repetări la un ritm mediu în fiecare dintre cele 3-6 abordări, cu o odihnă între ele în 2-3 minute;
- dacă este necesar, reducerea greutății exercițiului de dezvoltare grăsime componente si rezistenta in maniera corecta putere repetata de 15-30 de ori cu câte burdening 2-6 se apropie de 50-70% din valoarea maximă, rata de performanță - mare la maximum, odihnă între seturi - 5-8 min.
Selectarea exercițiilor pentru un program specific de formare se realizează ținând cont de necesitatea dezvoltării armonioase cuprinzătoare a tuturor grupurilor musculare.
Este important să aplicați în mod consecvent exercițiile, în ordinea în care se află măștile musculare: de la mușchii gâtului, umeri, piept până la mușchii spatelui, brațe, solduri etc.
Ar trebui să fie, de asemenea, o anumită alternanță de exerciții de la antrenament la antrenament, în cazul în care exerciții folosi muschii pieptului, apoi direct în spatele lor să urmeze exerciții pentru mușchii spatelui, după exercițiu pentru umăr biceps - triceps, etc.
Un complex de exerciții cu greutatea proprie:
Exerciții complexe cu gantere:
