Foarte multe fete, alegând exerciții pentru ele însele, se concentrează pe formarea mușchilor din presă, fesele și coapsele, unde depozitele de grăsimi sunt cel mai adesea colectate. În același timp, ei uită că numai o abordare integrată a instruirii va contribui la obținerea unui rezultat cu adevărat ridicat. De aceea, exercițiile de întărire a mâinilor, a picioarelor și a coloanei vertebrale trebuie să fie incluse neapărat în formarea zilnică.
Exerciții pentru întărirea mâinilor
Efectuați exerciții pentru a întări mâinile cu ganterele sau fără. Ambele metode dau rezultate excelente. Aveți posibilitatea să altercați exerciții cu gantere și fără. Dacă nu aveați gantere la domiciliu, încercați să faceți exerciții cu sticle de apă în mâini.
Pentru a întări bicepsul drept, ne punem picioarele la lățimea umerilor, reducem lamele umerilor, coborâm umerii, strângem stomacul. Mâinile cu gantere sunt întinse de-a lungul corpului, astfel încât palmele sunt îndreptate spre interior. Drumurile trebuie să fie trase la umeri, brațele îndoite, în timp ce lamele trebuie apăsate pe corp.
Pentru a întări tricepsul, ajungem drept, piciorul drept face un pas înainte. Luăm gheara în mâna stângă, palma trebuie rotită spre interior, mâna este apăsată pe corp și se îndoaie la articulația cotului la un unghi de 90 de grade. Acum este necesar să se îndrepte brațul, în același timp ar trebui să existe un sentiment de tensiune în triceps.
Exercitarea pentru întărirea mușchiului deltoid începe într-o poziție în picioare, spatele este ținut drept, în mâinile unei gantere. Mâinile trebuie să fie ușor îndoite la articulația cotului la șolduri. Expirați, ridicați încet mâinile la nivelul pieptului astfel încât mâinile să fie paralele cu podeaua. În punctul superior al amplitudinii, este necesar să se oprească pentru câteva secunde și să continue în jos.
Fiecare exercitiu trebuie facut intr-o singura abordare in 10 repetari, pana cand obtii un sentiment de oboseala musculara. Cu timpul, puteți crește numărul de abordări și greutatea sarcinilor.
Ca exerciții pentru întărirea mâinilor fără gantere, împingerea de la orice obiect solid este perfectă. Dacă nu există suficient timp pentru cursuri, puteți chiar să o deconectați de pe desktop.
Exerciții pentru întărirea picioarelor
picioare zvelte - aceasta este una dintre principalele decoratiuni ale fetelor, dar, din păcate, grăsime sau celulita, mai ales în șolduri, pot anula toate eforturile și să strice tot ce impresie. Pentru a scapa de aceste probleme de ajutor de mers pe jos, care rulează și înotul, dar nu toată lumea are timp pe ele, astfel încât exerciții de salvare pentru a întări picioarele. Dacă efectuați în mod regulat astfel de exerciții, picioarele vor fi întotdeauna în formă bună și nu se vor confrunta cu celulita.
La începutul exercițiilor de întărire a picioarelor, este necesar să deveniți par, să vă puneți picioarele împreună, să vă ridicați mâinile în spatele capului și să vă întindeți coatele pe laturi. Acum puteți începe tot drumul până la picioare la rândul său, ciorapul este important pentru a trage în jos. Repetați cel puțin 15 ori cu fiecare picior.
După aceea, stați pe degetele de la picioare, mâinile se întind înainte. În această poziție, trebuie să efectuați 20 de ședințe, nu vă puteți coborî pe tocuri, trebuie să vă țineți spatele drept.
Stați pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi și le pun în corp. Acum, cu ajutorul mâinilor, este necesară ridicarea picioarelor stânga și dreaptă în sens invers. Spatele trebuie să rămână plat. Repetați nu mai puțin de 15 ori cu fiecare picior.
Îngenunchează, ne ținem de spate drept. Înclinați-vă înapoi și atingeți călcâiul drept cu mâna stângă și invers. Repetați acest exercițiu trebuie să fie de cel puțin 20-30 de ori. În plus față de picioare, acesta pregătește perfect mușchii șoldurilor și abdomenului.
Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale
Primul exercițiu pentru întărirea coloanei vertebrale este rulant. Este necesar să stați pe podea, să vă trageți picioarele pe trunchi, să vă împingeți picioarele unul împotriva celuilalt, să vă apucați gleznele cu mâinile și să vă presați bărbia în genunchi. În această poziție, trebuie să vă răsuciți pe spate și să reveniți la poziția de plecare. Efectuați o rola ar trebui să fie de 10-20 de ori, cu podeaua ar trebui să fie perfect chiar, astfel încât să nu dăuneze vertebre.
Următorul exercițiu se numește cobra. Este necesar să se întindă pe stomac, cu fața în jos, călcâiul și șosetele se conectează, iar bărbia se sprijină pe covor. Punându-ți mâinile pe podea, trebuie să ridici cât mai sus corpul superior. Capul ar trebui să fie aruncat înapoi cât mai mult posibil și apoi să se întoarcă încet în poziția inițială. Repetați exercițiul trebuie să fie de cel puțin 5-8 ori.
Puteți face și un arc de exercițiu. Poziția de plecare - situată pe stomac, picioarele se îndoaie la genunchi, brațele se întind și se rostogolesc în spate. La inhalare, luam gleznele si ne ridicam capul, picioarele si corpul in acelasi timp cat mai sus posibil de podea. Pentru o secundă ne reținem respirația și la expirație revenim la poziția de plecare.
Exercitarea - sfaturi pentru incepatori
Dacă decideți să începeți să faceți exerciții pentru a vă consolida, este necesar să abordați această problemă cât mai serios posibil. În primul rând, ar fi recomandabil să se consulte medicii și să se evalueze în mod adecvat capacitățile acestora. Cu unele boli, orice exercițiu poate merge în detrimentul.
În al doilea rând, este important să alegeți setul corect de exerciții. Trebuie să țineți cont de capacitățile fizice și de nevoile dvs. Un astfel de complex trebuie să includă în mod necesar încălzirea și exercițiile de întindere a mușchilor, precum și exerciții pentru întărirea întregului corp.
Și este foarte important să alegeți motivația potrivită, vă va ajuta să nu vă rătăciți și să obțineți rezultate foarte bune.