Indiferent de tipul de fitness în care nu sunteți angajat, fiecare antrenament trebuie să se încheie cu exerciții de întindere. Ele pot restabili lungimea naturală a mușchilor, le pot relaxa și pot elimina resturile de acid lactic. O acțiune foarte utilă pe întindere poate fi un exercițiu cu fluture.
În postura în care vă aflați în desfășurarea exercițiilor de fluture, este foarte convenabil să vă relaxați și să mergeți undeva departe de sunetele plăcute ale muzicii. Să învățăm cum să facem corect exercițiul fluture.
La ce lucrăm?
Acțiunea fluturei se datorează faptului că prin reducerea picioarelor trebuie să lucrați la rezistență, datorită căruia forța picioarelor este maximizată. Există mai multe opțiuni pentru implementarea acestor acțiuni. Puteți face exercițiul fără elemente suplimentare. Și vă puteți antrena cu un expander fluture, mai ales că este bine pentru mușchii pieptului.
Expander Butterfly
Un expander cu acest nume este un mini simulator. În mijlocul acestui simulator este un arc care conectează două inele semi-ovale. Când aceste inele sunt legate, arcul se deformează, de aceea apare rezistența și această rezistență este depășită de om.
Utilizați un astfel de simulator este foarte ușor. Și cel mai interesant este că, cu ajutorul acestuia, puteți pompa toate grupurile musculare din corp. Este important doar să efectuați corect exerciții cu un aparat de antrenament cu fluture pentru mușchii specifici. Imaginați-vă doar că, cu ajutorul unui mini simulator aveți capacitatea de a pompa grupuri musculare de picioare, fese, coapse, mâini.
Și nu merge la sala de gimnastică. Folosind acest simulator, este posibil și, în acest caz, dacă faci primii pași la sala de fitness, și, de fapt, dacă sunteți un atlet maturate. Creșterea încărcăturii asupra grupurilor musculare ale picioarelor, feselor, șoldurilor poate fi prin creșterea numărului de repetări. Exercițiile cu un expander fluture se pot face acasă.
Swing cu un picioare expander
Simulatorul este fixat între șolduri, jumătățile sale sunt îndreptate în sus. De asemenea, țineți-l cu mâinile. Acum începi să reduci și să diluezi șoldurile. Realizați cel puțin 50 de repetări. Astfel, veți lucra perfect în interiorul coapsei și parțial la mușchii feselor.
Swing cu un piept expander
Este foarte convenabil cu ajutorul unui expander pentru a lucra pe zona toracică. Primăvara este fixată cu mâinile, brațele sunt îndoite și țin mânerul.
Simulatorul se află la nivelul umerilor tăi. Începeți să reduceți și dilueți coatele. Astfel, vă puteți ridica pieptul.
Clasic "Butterfly"
Versiunea clasică a "fluturelui" este o acțiune de întindere a mușchilor picioarelor. Este foarte popular în yoga, inclusiv.
Yoga oferă astfel de recomandări pentru realizarea acestor acțiuni de întindere:
- atunci când o realizați, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil picioarele;
- Picioarele trebuie presate cât mai mult posibil în zona inghinală;
- este important să vă păstrați spatele drept.
Dacă utilizați toate aceste recomandări, astfel de acte să se întindă vă va oferi relaxarea mușchilor de șolduri și picioare lăsați oboseala in picioare, înapoi la circulația normală a sângelui, îmbunătățește starea de spirit. Partea inversă a acestui exercițiu este că, în cele din urmă, veți obține o frumoasă ușurare a picioarelor.
Efectuați un exercițiu clasic
Acum să descriem tehnica însăși:
- În poziția inițială, stați pe podea, îndoind picioarele în genunchi. Genunchii se prăbușesc. Și acum, inspirăm și răspândim picioarele în părțile laterale, dezvăluind astfel "aripile". Când expirăm, ne întoarcem picioarele în poziția lor inițială. Când deschidem "aripile", încercăm să tragem cât mai mult posibil picioarele în zona colților.
- Mai complicăm procesul. Când deschidem picioarele, îmbrățișăm picioarele cu mâinile și începem să scădem picioarele cât mai jos pe podea cu mișcări scurte, pulsatoare. Nu uitați să vă țineți spatele drept.
- Apoi trebuie să schimbați poziția mâinilor. Le-am pus în genunchi. Apăsăm puțin pe genunchi pentru a le scădea chiar mai jos. În același timp, țintim coroana în sus, întinzând coloana vertebrală.
- Ultima etapă. Când ne deschidem brațele din nou cu brațele piciorului și înclinăm corpul în jos, ajungem înainte. Picioarele în acest caz realizează mișcări pulsatoare, încercând să ajungă la genunchii podelei.
Iată câteva variații pe tema exercițiilor de fluture. Pentru o implementare eficientă trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil, doar atunci veți obține efectul dorit.