Dar merită să fiți atent, săriți coarda nu este recomandată pentru toată lumea.
Dacă aveți una dintre bolile sau simptomele enumerate mai jos, atunci nu puteți săriți pe o coardă:
- hrănirea sistemului cardiovascular, hipertensiunea;
- probleme cu genunchii și spatele;
- Nu poți sari imediat după ce ai mâncat.
✔Începutul fiecărui antrenament trebuie să faceți exerciții și încălziri comune.
✔ După exerciții, întindeți mușchii vițelului, cvadriceps, hamstrings, hamstrings și muschii brațului (umerii).
✔ Exercitarea trebuie să fie de 3-4 ori pe săptămână.
✔ În timpul antrenamentelor, beți apă în gume mici, nu la salvo.
Toate instruirile ar trebui să dureze nu mai mult de 8-10 minute.
1. Jumping cu eliberarea picioarelor drepte înainte - 30 de secunde sau 50 de salturi.
2. Jumping pe două picioare - salturi clasice - 30 de secunde sau 50 de salturi.
Odihni 45 de secunde.
IMPORTANT! Ne odihnim fără să ne așeze, dar încet încetind camera și refăcându-ne respirația.
Și apoi repetăm din nou cele două intervale.
Vom crește timpul de jumătate până la 12-15 minute, dintre care două sau trei sunt REST. Aceste minute este mai bine să se împartă în mai multe rânduri și să ia, de exemplu, după al 4-lea, al 8-lea și al 12-lea minut de sărituri. Aceasta înseamnă distribuirea uniformă a forțelor, dar acest lucru nu este important, ascultați corpul, vă va spune când este mai bine să respirați și să vă prindeți respirația.
1. Foarfece - 1 minut.
2. Jumping pe un picior de 2 ori - 1 minut.
În cea de-a treia săptămână, ați devenit (a) mai durabil și sistemul dumneavoastră cardiovascular. Prin urmare, timpul de antrenament este mărit cu încă 4-5 minute, iar întregul antrenament va dura acum 18-20 minute! Restul la 40 de secunde după fiecare 4 minute.
✔ Intervalele de îmbarcare: primul exercițiu - săriți într-un ritm foarte rapid (accelerația maximă), al doilea exercițiu - păstrați tempo-ul mediu (traducem spiritul).
1. Jumping cu genunchii înalte - 1 minut. Tempo-ul este cel mai rapid.
2. Jumping pe două picioare "înainte și înapoi" - 1 minut. Tempo-ul este mediu.
După primul tur nu ne odihnim, începem să sarăm din nou în primul rând. și numai după cel de-al doilea exercițiu faceți o odihnă timp de 40 de secunde.
Timpul de antrenament este de 25-30 de minute! Durata totală de odihnă pentru antrenament este de 4-5 minute! Saltăm într-un interval de timp.
Exercițiul 1 - săriți la un ritm mediu, exercițiul 2 - păstrați același tempo, exercițiul 3 - accelerația maximă (tempo foarte rapid), al 4-lea - ritmul lent.
1. Jumping pe o picior alternativ de 2 ori - 45 de secunde. Tempo - mediu
2. Foarfece - 45 de secunde. Tempo-ul este cel mai rapid.
3. Salturi încrucișate - 45 de secunde. Tempo-ul este mediu.
4. Overlaps - 45 secunde. Tempo-ul este mediu.
Se odihnește un minut după fiecare tur.
Numărul opțiunii 1
Antrenamentul durează 25-35 de minute într-un interval de timp. Saltăm la intervale. Fiecare exercițiu durează un minut. În timpul antrenamentului nu există odihnă (puteți face o pauză scurtă timp de 5-10 secunde pentru a bea apă).
1. Foarfece. Ritmul este lent.
2. Sărituri de la o parte la alta. Tempo-ul este mediu.
3. Jumping cu un înalt genunchi. Tempo-ul este cel mai rapid.
4. Jumping pe două picioare. Tempo-ul este mediu.
5. Sare cu un înalt genunchi. Tempo-ul este cel mai rapid.
Apoi, nu ne odihnim, dar din nou începe sărind de la primul exercițiu și deci 25-35 de minute.
Ne "odihnim" cand sarim intr-un ritm lent.
Numărul opțiunii 2
Antrenamentul durează 25-35 de minute. Saltăm la intervale: ritm mediu și rapid. Intervalele durează un minut. Nu există odihnă.
1. Suprapunerea. Tempo-ul este mediu.
2. Sare cu un înalt genunchi. Tempo-ul este cel mai rapid.
Acestea au fost programe de instruire exemplare cu frânghie pentru începători și pentru nivel avansat. Dacă aveți nevoie de o abordare individuală a instruirii, atunci puteți să comandați un program de instruire. unde, pe baza datelor dvs. personale și a nivelului de pregătire, voi pregăti un program individual de pregătire pentru dvs.
Cu sinceritate, Янелия Скрипник!
# 57536; Categorii
Înscrieți-vă pentru un program gratuit de antrenament săptămânal
Canalul meu YouTube
Sunt Vkontakte
Articole similare
Formarea la domiciliu este o mare oportunitate de a lucra la imbunatatirea corpului tau fara a cheltui ...
Salutări pentru tine, dragi fete! Astăzi am decis să dedicăm acest articol fetelor care au tipul de "pere" ...
În prezent, o sală de gimnastică pentru femei și fete care urmăresc cifra ...
Așa cum am promis, este timpul să aflăm ce exerciții pot scăpa de ...
În prima parte a acestui articol, în care am considerat partea teoretică a întrebării, cum să pompez presa până la ...
Câte fete, probabil, invidiază oamenii de la faptul că nu pun niciodată întrebări: ...
Așa cum am scris deja în articolul precedent, care descrie cele mai bune exerciții pentru fese pe creștere ...
Câteva cuvinte despre mine
CURSURI ȘI PLANURI
Contactați-mă
Puteți să mă contactați întotdeauna
printr - un formular de feedback, sau