Charles Poliquin (Charles Poliquin)
Doar pentru a ne asigura ca ne intelegem reciproc, imi amintesc trei tipuri de contractii musculare:
Concentrica. Mușchii creează tensiune, provocând astfel mișcarea.
Izometrică. Mușchii creează tensiune, însă lungimea lor rămâne neschimbată, astfel încât nu există mișcare fizică.
Excentric. Mușchii se întind, creând tensiune, stopând astfel sau controlând viteza de mișcare.
Deci, amplitudinea presei de stand include: scăderea greutății pe piept - o contracție excentrică; pauză cu gâtul pe piept - contracție izometrică; Apăsați greutatea până când mâinile sunt îndreptate complet - tăierea concentrică. În plus, studiul arată că, din toate cele trei tipuri de contracții, contracțiile excentrice produc cea mai mare durere musculară și masa musculară.
Luați în considerare că, în esență, există două tipuri de abrevieri excentrice: rapide și lente. Efectuarea de squaturi grele necesită o contracție excentrică lentă a lanțului muscular și a cvadricepsului posterior, iar saltul necesită contracții excentrice rapide ale hamstrings. Deoarece formarea excentrică lentă este asociată cu o scădere a nivelului de generare a efortului, ar trebui să fie utilizată în principal în perioada de pregătire. O instruire excentrică rapidă, cum ar fi plyometrics, este mai bine rezervată pentru o perioadă competitivă.
Forța excentrică este importantă pentru o varietate de mișcări sportive. În momentul finalizării hranei pentru baseball, grupurile musculare implicate în lucrare trebuie să asigure o încetinire semnificativă a contracțiilor pentru a menține o funcție sănătoasă a articulațiilor (artrocinematică). Interesant este faptul că multe manuale privind rănile la oboseală prescriu cursuri excentrice de reabilitare după astfel de traumatisme, cu toate acestea, instruirea excentrică nu este prescrisă pentru prevenirea acestora.
Forța excentrică este, de asemenea, importantă pentru o varietate de sporturi care necesită abilități excepționale de sărituri, cum ar fi patinajul și gimnastica. Sportivii din aceste sporturi au nevoie de un nivel ridicat de forță excentrică pentru a controla aterizarea și pentru a minimiza stresul asupra articulațiilor. Într-o lucrare de cercetare scrisă de savantul sportiv Warren Frost din Noua Zeelandă, principalele sporturi au fost clasificate în funcție de nivelul de activitate excentrică pe care o solicită. Potrivit cercetărilor, cele mai semnificative niveluri de putere excentrică sunt sporturile precum fotbalul american, patinajul, gimnastica și schiatul. Se crede că sport, cum ar fi golf, hochei pe teren și baseball, depind mai mult de tăieturile concentrice. (Pentru un motiv sau altul, poker și șah, de asemenea, au fost studiate, și, prin urmare, oamenii de știință au ajuns la concluzia surprinzătoare că nici una dintre aceste activități nu necesită rezistență excentric sau concentrice! - acum știm).
Deoarece mișcările musculare sunt reduse în timpul contracției excentrice, formarea excentrică poate genera de 1,3 ori mai multă tensiune musculară decât formarea concentrică. O sarcină mare oferă un stimulent sporit pentru fibrele musculare, ceea ce, la rândul său, provoacă o mare adaptare biologică. Foarte respectat antrenor puterea Per Egil „Pella“ Refsnes Norvegia, care, din păcate, a murit recent, a declarat că formarea excentric - aceasta este singura și cea mai bună metodă de a crește puterea de sportivi de rezistență de elită. De fapt, formarea excentrică poate îmbunătăți performanța în multe exerciții; Studiul a arătat că potențialii loviți, care ar putea ridica cele mai grele greutăți în presa de banc (folosind echipamente), ar putea să le reducă mai lent.
Desigur, există mai multe deficiențe ale formării excentrice. Dacă începeți să vă antrenați excentric prea devreme, puteți deteriora țesutul conjunctiv și vă puteți expune la un risc ridicat de leziuni musculare. În plus, antrenamentul cu contracții excentrice accentuate necesită un timp de recuperare mult mai lung decât antrenamentele standard. Aceasta poate dura șapte până la zece zile, astfel că acest tip de formare este cel mai bine evitat în timpul antrenamentului sezonier.
În multe exerciții, folosirea greutăților grele de lucru, cum ar fi squats, necesită prezența mai multor colegi de echipă bine pregătiți. Cu toate acestea, există mai multe aparate de antrenament unic, care este deosebit de potrivit pentru formarea excentric, cum ar fi un cârlig excentric care elimina greutatea în plus, atunci când greutatea atinge podeaua principală (deci eccentrics este greutăți mai mari decât concentrice). Atlantis a jucat recent cu un nou simulator pentru antrenarea mânerului, pe care l-am ajutat să-l proiectez. Este recomandat în special pentru exerciții excentrice.
Aplicarea practică a instruirii excentrice
Pentru o sarcină optimă, antrenorii de putere recomandă folosirea a 100-175% din maxim în munca excentrică. Dar ceea ce ar trebui să dicteze cu adevărat cantitatea de greutate folosită în munca excentrică este rata; trebuie să vă presetați timpul de coborâre (de exemplu, 6 secunde) înainte de a începe să implementați abordarea. Ineșirea musculară într-un exercițiu excentric executat corect este caracterizat printr-un răspuns în care mușchii tremură involuntar, efectuând scăderea în greutate.
Atleții ar trebui să încerce să vizualizeze mușchii sub forma unor sisteme de frânare uriașe care încetinesc mișcarea greutăților. Dacă începi să piardă în greutate mai repede decât credeai, este timpul să termini abordarea. Și cu cât este mai mare amplitudinea mișcării în exercițiu, cu atât mai mult va fi timpul de coborâre prestabilit.
În plus față de coborârea lentă a greutăților supermaximale, există multe alte modalități de a efectua sau de a combina diferite forme de formare excentrică cu o metodă numită antrenament integrat. O metodă folosită de sportivi pentru a obține hipertrofia impresionantă, este o combinație de greutăți maxime (1-5 ascensoarele PM) și formare excentric Fast (plyometrics). Un exemplu este un superset de 6 abordări de la 5 repetări în squat cu 5 repetări de salturi cu o bară. Motivul este faptul că abordările grele implică unități motorii de mare prag, și plyometrics a crea daune de fibre musculare, ceea ce a condus la o adaptare pozitivă sau hipertrofie a înalt prag bystrosokraschayuschihsya fibre de tip IIb.
Înainte ca cineva să decidă să atace metode complexe de antrenament complexe, cred că este necesar să luăm ceva timp pentru a practica exerciții excentrice. Progresia poate fi împărțită în următoarele șase nivele:
Nivelul 1
Acest nivel este pentru sportivi cu experiență în formare mai puțin de doi ani. Nu este necesară instruirea cu sarcini excentrice; este suficient doar sub controlul scăderii greutății.
Nivelul 2
Utilizați 70% din sarcina maximă (1 PM). Efectuați exercițiul până la insuficiența musculară concentrică și apoi efectuați 2-3 repetări forțate cu aceeași greutate. Repetați acest lucru în 2-3 abordări. Pentru o schimbare, puteți face doar o repetare forțată, dar încercați să opriți greutatea descendentă de lucru de trei ori timp de patru secunde.
Nivelul 3
Utilizați 70% din sarcina maximă. Efectuați exercițiul până la insuficiența musculară concentrică și apoi efectuați 2-3 repetări forțate cu o greutate de 15%. Repetați acest lucru în 2-3 abordări.
Nivelul 4
Utilizați 80% din sarcina maximă. Executați exercițiul la o insuficiență musculară concentrică și apoi efectuați 2-3 repetări forțate, cu o greutate suplimentară de 20% mai mare. Repetați acest lucru în 3-4 abordări. Ca o alternativă pentru nivelurile 3 și 4, partenerul de formare poate acționa ca un cântar (adică, apăsați pe gât) în partea excentrică în loc să adauge greutăți. Aceste repetări negative suplimentare vor diminua nivelul forței excentrice înainte de a ajunge la o insuficiență musculară concentrică.
Nivelul 5
Folosind 110-120% din sarcina maximă, efectuați 4-6 seturi de 4-6 repetări care conțin doar faza excentrică, odihnindu-se între seturi 4-5 minute. În fiecare abordare, reduceți greutatea timp de 8-10 secunde.
Nivelul 6
Folosind 125-140% din sarcina maximă, efectuați 5-6 seturi de 2-3 repetări care conțin numai faza excentrică, odihnindu-se între 4-5 minute între seturi. În fiecare abordare, reduceți greutatea timp de 4-6 secunde.
Cei care încep un ciclu de excentric de antrenament de putere vor observa o deteriorare crescută a țesutului conjunctiv, precum și deteriorarea miofibrilă și creșterea nivelului de cortizol. Pentru a vă ajuta să faceți față acestui stres, vă recomand să consumați suplimente BCAA Excellence 2.0 și Beta Alanine Supreme în timpul antrenamentului și vitamina C împreună cu alimentele. Meu personal aportul de suplimente Programul include 40-50 capsule BCAA și 10-12 capsule Alanina Beta în timpul antrenamentului și 1 comprimat de vitamina C la micul dejun, prânz, cină și cină.