Creșterea eficacității băncii 1.
Cum, cum?
Să începem totul în ordine. Dacă întotdeauna cusutați pentru două sau trei repetări, întrerupeți strict, sau, cel puțin făcând o oprire simplă pe piept, atunci este logic să vă uitați la bancă într-un alt plan.
Aproximativ zece ani de formare de presă „dreapta“ și „dreapta“, în opinia mea, am fost surprins să constate că lider benchers din Rusia, sunt potrivite pentru acest lucru, simplu, la prima vedere, exercitii fizice, un unghi oarecum diferit.
Acesta este programul. Ar trebui să faceți exerciții pentru mușchii pectorali de două ori pe săptămână, cu trei sesiuni de instruire - luni și vineri. Cu patru ore de formare pe Split "de sus-jos" - luni și joi. presa de la L.Ostapenko.doc - mai complicată și implică o muncă mai rigidă. Primul grup de abordări din fiecare săptămână este încălzirea. Efectuați-le fără probleme, fără pauze în partea de sus și de jos, în ritmul respirației. Cel de-al doilea grup de abordări - care duc la muncă grea. Fă-o în stilul tău de presă. Cel de-al treilea grup de abordări este realizat cu o pauză timp de două secunde la atingerea pieptului, astfel încât trebuie să lucrați cu un partener. Pauza se face timp de 2 secunde, apoi stingeți proiectilul. În câteva săptămâni, în grupuri individuale vor fi 2 sau 3 abordări, așa că nu o pierdeți din vedere. Cel de-al patrulea grup de abordări este arbitrar, îl face la fel de convenabil, cu excepția faptului că trebuie să faceți o presă de bancă tehnic corectă. În ultima abordare a celei de-a zecea săptămâni, puneți greutatea maximă pe care sunteți capabil.
Înainte de a începe lucrul în specializarea presei, trebuie să faceți o "estimare" și să determinați greutatea maximă pe care o puteți stoarce din punct de vedere tehnic corect 1 dată. Acceptați-l pentru 100% sau 1PM (maxim repetat într-o singură repetare). Toate celelalte greutăți trebuie să vă calculați, ghidate de diagramele de mai jos.
După aceasta, urmați diagramele de mai jos.
Schema de lucru din prima zi - 4 seturi de 7 repetari ale presei pe banc, cu o greutate de 70% din maxim în modul "exploziv". Modul de explozie implică coborârea barei în piept în detrimentul "unu, doi, trei, patru" și o comprimare rapidă până la numărul "o dată!". Înainte de începerea presei, trebuie să întindeți sânii cu o pereche de abordări în cultivarea mâinilor cu gantere situate, aproximativ 10-12 repetări, fără supraexploatare. Aveți grijă de presă. Restul de grupuri musculare implicate în presa de laborator (triceps, delta frontală) lucrează după lucrarea principală. La alte grupuri de mușchi, nu trebuie să aveți mai mult de 2-3 abordări în 8-10 repetări. Asigurați-vă că pentru a face treaba în acea zi (antagoniști ai mușchilor lat sugari), 3-4 seturi de 8-10 repetari, cea mai bună tracțiune în pantă inversă de prindere (palmele înainte). Nu uitati de picioare - trebuie sa stati in picioare! Încercați să calculați încărcătura în acest fel, astfel încât, în general, antrenamentul dvs. să nu includă mai mult de 20-22 de abordări (presă de bancă și orice altceva). Notă: Pe măsură ce merge mai departe vă va fi mai ușor pentru a efectua repetarea „exploziv“, așa că, dacă va fi treptat, cu condiția ca greutatea de 70% din 1RM mai ușor ea crește ușor, dar nu a căzut viteza maximă repetari „explozive“. Acest lucru este foarte important!
Schema de lucru a doua zi (a se vedea anexa)