Powerlifting ghemuit program pentru dezvoltarea puterii

Astăzi vom vorbi despre pregătirea de squat. Vom folosi un mesociclu proiectat timp de trei săptămâni, unde în fiecare a treia săptămână se efectuează o antrenament dur.

Vreau doar să spun că în formarea powerlifting squat și antrenamentul de presă de la stand sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește principiile de antrenament, spre deosebire de tracțiunea de antrenament. Deoarece în pregătirea tracțiunii există câteva alte legi și ceea ce funcționează într-o presă de tip squat și de bancă, de regulă, nu funcționează în proiect.

Singura diferență în squate și prese de bancnote este că o cantitate mai mică de lucru ar trebui făcută în ghemuit, deoarece mușchii tijelor muncesc mai puțin și de aceea au nevoie de mai puțin timp pentru a-și recupera.

Luați în considerare programul de antrenament ghemuit de două ori pe săptămână

În zilele de luni - efectuăm o pregătire ușoară, care se desfășoară împreună cu lovitura de moarte. Primul exercițiu este lovitura de bază, urmată de o ghemuire ușoară. În zilele de joi - efectuăm antrenamentul de bază, după care se face un antrenament ușor de tracțiune.

1. Îndemânare (antrenament de bază)

2. Squat: 40-45% în 3-4 abordări pentru 5-6 ori (Training ușor)

1. Squat: 50-55% în 4-5 abordări pentru 5-6 ori (formarea de bază)

2. Forța de tracțiune (pregătire ușoară)

2. Scuzați-vă cu o pauză

1. Squat: 40-45% în 3-4 abordări pentru 5-6 ori (formarea de bază)

2. Forța de tracțiune (pregătire ușoară)

1. Squat: 60-75% in 5-6 abordari de 3-5 ori (Training de baza)

2. Forța de tracțiune (pregătire ușoară)

2. Squatting pe piept

1. Îndemânare (antrenament de bază)

2. Squat: 40-45% în 3-4 abordări pentru 5-6 ori (Training ușor)

1. Squat: 80-90% în 3-4 se apropie de 2-3 ori (Training de bază)

2. Forța de tracțiune (pregătire ușoară)

Exerciții auxiliare pentru ghemuire

1. Înclinându-se în picioare cu o bară pe umeri

Acesta este un exercițiu foarte bun din două motive. În primul rând - întărește bine spatele (coapsa). În al doilea rând - acest exercițiu vă învață să începeți să vă deplasați în ghemuit cu îndepărtarea pelvisului.

În acest exercițiu, înălțimea bancului ar trebui să fie aleasă pentru fiecare individ. Setați înălțimea bancului astfel încât să vă ridicați din poziția cea mai incomodă pentru dvs.

Un exercițiu minunat, care diferă de ședințele obișnuite în care trebuie să stați la punctul inferior timp de două secunde, apoi cât mai repede posibil să vă ridicați.

4. Squatting pe piept

Acest exercițiu este recomandat în special pentru cei care nu au suficient cvadriceps, ceea ce la rândul lor este rău pentru squaturile clasice.

Articole similare:

• Scuipa fata cu un partener

Nici un bar pentru o ghemuită greu? Nu contează! După cum se spune, principala dorință, dar există întotdeauna o cale.

Squats: echipamente, tehnica, recomandări

Am fost tipul ăla în hol cu ​​picioarele de pui. De ce? Da, pentru că nu m-am ghemuit. Și în arsenalul meu existau absolut toate scuzele de ce nu trebuia făcut - este o sarcină atât de puternică pe genunchi și pe spate, este prea grea, acest exercițiu necesită multă energie. Astăzi pot să mă prăbușesc cu o barba de 300 de kilograme la un moment dat și acum pot spune că picioarele mele nu mai sunt ramuri. În general, băieți, dacă doriți picioare mari, este doar o regulă - trebuie să vă alăturați!