Vegetarianismul și veganismul sunt foarte utile pentru cei care se angajează în fitness, jogging, ciclism, lupte - toată lumea știe acest lucru. Și ce fel de fructe, legume, cereale, băuturi sunt mai utile decât altele, la ce să se "sprijine"? Ce produse din plante vă permit să restaurați cel mai rapid după un antrenament? Cum de a accelera detoxifierea corpului? Cum să ajustați procesul de consumare a unei cantități suficiente de proteine? Lista și recomandările de mai jos sunt destinate să răspundă la aceste și la alte întrebări care apar la sportivii novici: vegetarieni și vegani.
Până când am început parada noastră de 10 poziții - am două știri pentru tine: bune și rele.
Vestea bună este că aproape toate produsele vegetale sunt utile pentru sportivi! Deci, întrebarea nu este ceea ce va trebui abandonat. Și numai în ce fel de fructe-legume și cereale ar trebui să mâncați mai mult și mai puțin (despre ce mai puțin - vom vorbi în cele din urmă), pentru a obține cele mai rapide rezultate.
De fapt, după ce ați ajuns la nivelul hranei vegetariene sau al veganismului, ați luat deja un fel de "înălțime atletică":
- au asigurat un viitor sănătos pentru inima și sistemul lor circulator,
- a eliberat corpul dintr-o mulțime de zgură și excesul de greutate,
- și-a extins viața la 15-20 de ani *.
Vestea proastă este doar în faptul că în cazul în care pur și simplu să înlocuiască carne, pește și carne de pasăre din pâinea ta cartofi dieta, orez alb și cereale, nu este suficient pentru a obține rezultate sportive și într-adevăr excelent, sănătate restante. Dar scopurile noastre sunt la fel, nu-i așa? Prin urmare, ne uităm la schemă - pentru cei mai atleți și, în general, toți cei care sunt obișnuiți să ridice barul.
Cele mai bune produse de etică sportivă: pentru a obține suficientă proteină, substanțe nutritive și pentru recuperare rapidă ** (produsele sunt aranjate în ordinea admiterii după antrenament):
Laptele conține apă, proteine, zahăr (lactoză - 4,8%), calciu - toate acestea sunt esențiale pentru corpul sportivilor. Lapte integral conține nu numai proteine, ci, de asemenea, vitamine si minerale (calciu, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, clor, sulf, etc.) și electroliți, care permit saturate descarnat - deshidratate și supraîncălzit - umezeala a corpului. Un pahar de lapte cald (peste temperatura corpului), înainte sau după un antrenament, și un alt pahar de lapte cald sau fierbinte pe timp de noapte - pentru un somn rapid și somn bun (și sportivi este esențială pentru a obține suficient de somn!), Care asigură un proces lent-digestia proteinelor cazeinei și creșterea eliberarea de hormoni serotonina și melatonina, care dă lapte.
"Lapte de ciocolată" - adică Laptele cu pulbere de cacao este bautura preferata a atletilor de la barbatii de 60 de ani. În zilele noastre "lapte cu ciocolată" și chiar dulce ... nu sună într-un fel foarte util, nu? Dar, de fapt, este o băutură conține „magic“ rețetă pentru recuperare după efort: - (! Și de a construi) carbohidratii ofera energie si proteine vă permite recuperarea țesutului musculare, pe langa multe soiuri de ciocolată de băut conțin vitamine și complexe minerale adăugate (în inclusiv vitamina B12). Unii oameni consideră că ciocolata este un produs "dăunător", deoarece conține cafeină.
Fructele uscate asigură organismului glucoză necesară pentru orice activitate motorie. Este una dintre cele mai bune surse de carbohidrati rapizi. Dar "în sarcină" se duc la fibre, fitonutrienți, potasiu, vitamine și minerale. E minunat, nu-i așa? Fructele uscate pot fi consumate chiar pe antrenament (dacă durează mai mult de o oră): fructele uscate înlocuiesc "gelurile" sportive, folosite de mulți alergători și bicicliști. Sau chiar după: inclusiv în combinație cu lapte, smântână, băutură sportivă. În special utile pentru sportivi sunt smochinele, datele, caisele uscate, stafidele. De altfel, în conformitate cu Ayurveda, datele sunt mai bine absorbite cu grăsime, așa că este bine să se amestece în piureuri cu lapte și un pic de unt sau ghee, pentru bolus „materiale de construcții musculare“ - proteine. Pentru un set rapid de masă musculară, după antrenament mănâncă jumătate de date, pete cu unt.
Cu fructe uscate, o problemă - dacă există multe dintre ele, în formă uscată, ele excită elementul Vata în corp și provoacă apariția gazelor. Prin urmare, acestea ar trebui să fie înmuiate în apă rece timp de 2-3 ore; apa din fructele uscate ar trebui sa fie filtrata si beata, este foarte bogata in substante utile.
Bananele sunt folosite în hrana sportivă înainte, în timpul și imediat după exercițiu. În opinia multora, în special alergătorii, bananele nu sunt foarte bune în timpul activității fizice, spre deosebire de fructele uscate, deoarece reacționează imediat cu greutate în stomac (deși cicliștii pot argumenta cu acest lucru). Dar după ocupație, atunci bananele doar nu doare! Este simplu și gata de mâncare, gustos, nu prea uscat (nu puteți bea banane coapte), foarte bogat în nutrienți - și ieftin.
Bananele sunt convenabile pentru a lua cu ele la sala de sport, pentru jogging / pokatushku. Apropo, studii recente ale oamenilor de știință din Taiwan au demonstrat că bananele sunt pe deplin utile. Da, aceasta nu este o glumă, bananele pot fi „reîncărcat“ într-un blender direct întreg cu pielea, bogat chiar mai mult decât pulpa reală, potasiu (pentru restabilirea echilibrului apei sare, retenție de apă și prevenirea crampe musculare), serotonina (pentru bună dispoziție) și luteină (pentru ochi).
Rețineți că partea a patra sau o jumătate de banană - stabilește una sau mai multe banane - nu va afecta în mod semnificativ digestia, iar dacă ai mânca o mulțime (kg sau mai mult) de banane la un moment dat, puteți proslabit.
Afinele merge excelent cu laptele și bananele din "restabilirea **" în primii 30 de minute după antrenament.
Acum câțiva ani, afinele au devenit cunoscute sub numele de "super-aliment", și nu în zadar. La urma urmei, are o doză de șoc de antioxidanți - substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar au un indice glicemic ridicat: sunt "zaharuri rapide". Pentru diabetici, expresia „indicele glicemic ridicat“ este foarte neplăcut, dar media atlet, vegan sau vegetarian ar trebui să provoace numai emoții pozitive - deoarece înseamnă că glucoza va merge rapid in sange si muschi primi alimente. Afinele congelate nu își pierd proprietățile benefice de bază.
În plus față de zaharurile naturale și o doză mare de antioxidanți, afinele conțin luteină, utile pentru ochi. În general, este afine - și meritată! - unul dintre ingredientele cele mai bune și preferate pentru prajiturele pre și post-training.
Cu roșii, trecem treptat dintr-o gustare post-antrenament în primele 30 de minute. după ce a jucat sport, la o masă amănunțită, care trebuie urmată cel mai târziu după 30-120 de minute de la terminarea cursului / antrenamentului.
Roșiile sunt alimente foarte cunoscute, iar cineva va spune: ei bine, ce este în ea? Dar, de fapt, în zilele noastre, oamenii de știință sporesc tot mai mult roșiile (organice), descoperind tot mai multe substanțe utile în ele. Și, mai ales util pentru sportivii de tomate, tk. ele conțin o mulțime de substanțe utile pentru recuperare după antrenament, inclusiv vitamina B6. A fost, așa cum sa demonstrat la șoareci, că ajută la stocarea mai multă energie (sub formă de glicogen) în mușchi. Încărcate cu antioxidanți, roșiile sunt cu conținut scăzut de calorii (în 1 cană de piure de la tomate, aproximativ 27 de calorii!) Conține multe vitamine și minerale utile.
Nu uitați: 1) Tratament termic este de tomate (și morcovi) păstrează multe din proprietățile benefice, și chiar crește celălalt, 2) nu se combină roșii cu castraveți într-o masă.
6. Cereale integrale de paste făinoase (spaghete)
Obișnuiam să credem că pastele sunt un fel de mâncare super-dăunătoare "pentru cei săraci". Și dacă pierdeți în greutate, atunci într-adevăr, este logic să restricționați sever sau să eliminați complet pastele. În același timp, dacă vă exercita, în special jogging sau cu bicicleta (de exemplu, se aplică antrenament de anduranță), nu este nimic să se certe cu paste maro din cereale integrale. Aceasta este cea mai importantă sursă constanta de energie - carbohidrati lenti - pe care le folositi 100%! Simplu și ieftin (bine, mai mult sau mai puțin: paste maro este de 2 ori mai scump decât alb). O placă de macaroane este, conform multor dieteticieni sportivi și sportivi, una dintre cele mai bune opțiuni pe care le puteți mânca cu 2,5-3 ore înainte și 2 ore după antrenament intensiv. Macaroane oferă rezerve bogate de glicogen în mușchi la limita de activitate, oferă aprovizionare treptată de zahăr (glucoză) în sânge și starea de spirit buna, proteja de amețeli și greață în timpul antrenamentului.
Spre deosebire de pastele albe, pastele întregi sunt departe de a fi "goale" (deși sportivii se apleacă și pe paste făinoase din făină de grâu). Într-un pahar de macaroane maro maro, 6 grame de fibre! Cu ceea ce există paste maro - cu siguranță ați înțeles deja din paragraful anterior - cu roșii!
Și dacă credeți că pastele "maro" sunt cam greu, încercați doar un alt brand / brand: ele sunt foarte diferite. În paste este util să se amestece iaurtul, spirulina, uleiurile nutritive - dar, desigur, nu ketchup.
Ii place foarte mult de alergatori si nu numai de un gust racoritor si placut - in ceaiul verde exista multe catechine (un fel de antioxidanti). Studiile efectuate în Japonia pe șoareci au dovedit că ingredientele benefice ale ceaiului verde (extract de ceai verde) măresc rezistența fizică. În plus, ceaiul verde ajută la eliminarea excesului de greutate (cu 17% mai mult la formarea intensității medii), deci. îmbunătățirea rezultatelor sportive. Si cel mai important, ceaiul verde reduce leziunile musculare in timpul exercitiilor datorita controlului asupra radicalilor liberi.
În cele din urmă, ceai verde - „cel mai bun prieten“ alergător, de asemenea, deoarece conține o „corectă“, o doză mică de cafeină: numai 24-30 mg pe cana (pentru comparație, într-un pahar de cafea neagra 120-170 mg de cafeină), care sa dovedit a fi eficace în rase de orice durată. Cofeina într-o cantitate mică stimulează pozitiv sistemul nervos și reduce activitatea fizică percepută: subiectiv, devine mai ușor de făcut. Este logic să presupunem că o mică doză de cafeină este utilă nu numai pentru alergători, ci și pentru alți sportivi.
8. Apă de nucă de cocos
Dacă nu v-am convins despre ceaiul verde și sunteți încă "împotriva" cofeinei în orice cantitate, încercați să beți apă de nucă de cocos: înainte, în timpul și după antrenament. Chiar și ambalate, apa de nucă de cocos nu își pierde calitățile utile - este cea mai bună băutură sport pentru a restabili echilibrul apă-sare în organism în zilele de antrenament intensiv!
Nucă de cocos de apă - o alternativă sănătoasă, utilă la bauturile pentru sportivi chimice: toate tipurile de „redbulam“ și „Gatorade“ - care este o mulțime de zahăr și cofeină.
Dacă nu există nici capacitatea financiară de a bea apă în mod constant de nucă de cocos, este într-o anumită măsură, înlocuiește apa cu banane si suc de lamaie (pentru a se amesteca intr-un blender) într-un amestec conține, de asemenea, electroliți necesare.
Înainte de antrenament, la timp și după ce este necesar să beți nu apă goală, în special, un volei și puțină apă de nucă de cocos. Povara asupra inimii și a transpirației va scădea, performanța sportivă va crește, deshidratarea organismului va scădea, iar după curs vă veți simți mult mai bine decât "pe apă"!
Superfoods - produse deosebit de utile - este o modalitate pentru sportivi și "încărcată" cu substanțe utile și proteine și vă rugăm să vă faceți plăcere. Dar cea din urmă - este, de asemenea, importantă, mai ales dacă o scoateți o zi mai târziu "până când voi cădea". Este necesar să consumăm mai des astfel de produse, cum ar fi:
- Crupa de filme
- Gruel (sau băuturi) din semințe de cânepă
- Nucă de cocos / făină
- Orez negru
- Tefé
- Tempe
- Sămânța de susan și uleiul din acesta
- avocado
- broccoli
- Varză verde cu frunze verzi
- Și alte verde
- Orice fructe și legume proaspete organice cu cel puțin 5 porții pe zi. Multe fructe și legume sunt denumite în prezent "super-alimente".
10. Hercule (porumb de ovăz)
Făina de ovăz este folosită pentru micul dejun, și pentru un motiv bun - este cu adevărat "mâncare pentru Hercule" (Hercule)! nutriționiști sportive insista ca 60% din calorii din carbohidrati a trebuit sa **** Deci, fulgi de ovăz -. Una dintre cele mai simple și în același timp surse utile de carbohidrati - în plus față de cele de mai sus-menționat pe listă! Un atlet adevărat vegetariană este gata și fericit să mănânce cereale, în orice moment al zilei, mai ales că acesta este acum plin de soiuri de fulgi de ovăz instant, care sunt ușor de a mânca și separat, și a adăugat ca umplutură într-o periuță. Herculeanul este literalmente piperat cu vitamine și minerale utile!
În special bun este un terci cu fructe proaspete și fructe de padure. În plus, acesta poate fi pus în astfel de „super suplimente“, sub formă de sirop de agave, sirop, napi, sirop de arțar, și chiar spirulina (ultimul va avea nevoie de un pic de obtinerea folosit pentru a).
* Foarte dur, în medie, în comparație cu omnivor (omnivor), având în vedere prognoza tipică a bolilor cronice, a accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord asociate în mod tradițional consumului de carne.
** Restaurați "ce"? - Începătorii cer întotdeauna începători - restabilirea țesuturilor și stocarea nutrienților în interiorul mușchilor, precum și rezervele energetice generale ale corpului (nu numai în mușchii înșiși) - adică. de fapt, restaurarea pregătirii pentru următorul antrenament serios!
*** Cu intoleranță individuală la lapte (acest lucru este rar), nu este util pentru tine.
**** Carbohidrați - carbohidrați, carbohidrați - aproape un cuvânt abuziv în vocabularul multor susținători ai alimentației sănătoase. Faptul este că acum câteva decenii, oamenii de știință americani au declarat literalmente războiul carbohidraților. Aceste zile beneficiile lor sunt dovedite. Printre problemele care limitează performanța sportivă, nutriționiștii moderni includ și consumul de carbohidrați sub 50%: sportivii sunt recomandați să nu fie mai puțin de 60%.
Etichete alimente sănătoase, sănătate, sport, superfoods