Pereții de alpinism public au transformat alpinismul într-un sport pe tot parcursul sezonului. În "paradisul plastic" este întotdeauna confortabil, uscat și ușor, chiar și în timpul lunilor intunecate, reci și umede.
Acces ușor la roci artificiale pot influența în mod magic creșterea nivelul de alpinism, cu condiția pe care le puteți evita greșelile fatale mulți alpiniști - uniformitatea și monotonia în formare.
Repetând în mod constant aceleași exerciții și urcând pe căi familiare și / sau ușoare pentru dvs., vă puteți găsi cu ușurință pe așa-numitele. "platoul" progresului sportiv, când, în ciuda eforturilor, nu puteți face un salt calitativ în realizările dvs. de alpinism.
Calea de a scăpa de acest "platou" este de a da sens instruirii prin stabilirea unui obiectiv clar, legat de timp, realizabil și diversificarea procesului de instruire. Pentru a te motiva în acest mod înseamnă să urmezi calea de a multiplica astfel de resurse valoroase pentru un alpinist ca forță și rezistență.
Pentru a vă încuraja să sportive exploituri, am facut echipa cu mentori profesioniști și antrenori, au dezvoltat 13 programe de instruire care vă vor ajuta să interesant și eficient pentru a instrui în sala de gimnastică. Care este esența lor? Tot ce este necesar de la tine este să urci. Nu există nici o schemă complicată de mai multe luni pe care trebuie să o aderați - alegeți doar un program specific și mergeți alpin. Prin urmare, în plus față de o listă impresionantă de rute care au fost acoperite, veți primi o pregătire fizică la fel de impresionantă. Cu alte cuvinte - construiți o bază solidă pentru realizările viitoare.
Fiecare program de instruire se axează pe formarea anumitor abilități.Pentru a facilita înțelegerea scopului acestor programe, vom formula definițiile de bază:
- Forță - o combinație de putere maximă și viteză - capacitatea de a face mișcări grele rapid și puternic (intercepții lungi, salturi etc.); capacitatea de a efectua o muncă de intensitate ridicată.
Rezistență, recuperare pe traseu. „Intervale“.
Antrenamentul constă într-o serie de abordări de alpinism de 4 minute cu o odihnă de 5 minute între ele.
Esență: urcați (cu asigurarea de jos sau de sus) timp de 4 minute, partenerul dvs. vă asigură. Asigurătorul este înlocuit cu 1 minut (nu neglijați regulile de siguranță - verificați dublu site-ul și asigurarea în timpul fiecărei schimbări).
Volum. Urcați-vă pentru ochelarii.
Programul optim pentru antrenament cu acest program este de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiunile de formare timp de 4 săptămâni.
În aceste 4 săptămâni, depuneți eforturi pentru a mări intensitatea de la antrenament la instruire. Cea de-a 5-a săptămână este petrecută în descărcare, în modul simplificat și apoi încercați proiectul.
Programul poate fi utilizat atât pentru dificultate, cât și pentru bouldering.
Esență: pentru trecerea fiecărui traseu, încărcați-vă punctele. Sarcina fiecărui antrenament este să înscrieți un anumit număr de puncte. Traseele de bouldering sunt mai ieftine decât traseele de dificultate.
Dacă ruta se află la nivelul maxim, prețul este dublat. De exemplu, bolovanii V6 * primesc 5 puncte pentru o trecere V5, dar 12 puncte pentru o trecere V6. Înainte de antrenament, setați un obiectiv, exprimat în scorul dorit (mai mult = mai bine) și urcați până când ajungeți la el, odihnindu-vă la fel de mult ca și cum aveți nevoie.
Pentru fiecare antrenament, încercați să înscrieți mai multe puncte decât cel precedent - aceasta este o creștere a intensității. O condiție importantă: creșterea intensității ar trebui să se datoreze complexității sporite a traseelor de antrenament, mai degrabă decât creșterii numărului de trasee parcurse pentru formare.
Pentru instruirea în acest program, utilizați rutele "dificultate", complexitatea cărora este de aproximativ 70% din nivelul punctului roșu. De exemplu, dacă urcați pe 7a, ar trebui să selectați trasee cu complexitatea 6b - 6c și doar câteva 7a.
Treceți pe 5 rute consecutive, fără odihnă. Dacă 5 rute sunt prea greu pentru dvs., alegeți mai ușor traseele sau reduceți numărul acestora.
Se odihnește timp de 15-20 de minute (de exemplu, în timp ce asigurați un partener).
Repetați abordarea ("cercul") din 5 rute, dar deja pe alte rute.
Dacă nu aveți o colecție suficient de diversă de piese, puteți repeta cele anterioare. Pentru începători există destule 2 tururi (10 rute). Nivel avansat - 3 sau mai multe tururi.
La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să fii destul de obosit.
Lucrați pe proiect. Forță - Proiect. Push-up-uri. Tras în sus.
Pentru a obține creșterea forței maxime nu este ușor! Una dintre căile eficiente este formarea pe fundalul oboselii.
Găsiți proiectul final pentru dvs. - bouldering, pe care nu l-ați încercat niciodată, sau care nu este în stilul dvs. și nu v-ați fi gândit niciodată să îl încercați. Lucrați pe acest proiect timp de 15 minute. Când timpul s-a terminat, aveți la dispoziție 5 minute pentru a face 50 de push-up-uri și 20 de pull-up-uri. Chiar dacă nu ați reușit să faceți cantitatea potrivită de pull-up / push-up-uri, atunci totul se va termina când timpul va sfârși. Aceste 20 de minute sunt 1 rundă. Faceți 6 cercuri, astfel încât rezultatul antrenamentului a fost de 90 de minute de lucru pe proiect și 300 de push-up-uri + 120 pull-up-uri. Păstrați un jurnal de instruire pentru a urmări progresul.
Instruirea în acest mod este mai ușoară cu un partener unic. Acest program poate fi, de asemenea, folosit pentru "dificultate".
Endurance. Traverse cu restricții.
Utilizați perete vertical (sau cu un unghi de înclinare apropiată de verticală), lățimea care permite urca traverse la 6 la 9 m. 1 Circle traverseaza înainte și înapoi.
Faceți 4 cercuri cu diferite variante de "restricții" în fiecare dintre ele. Mai întâi traversați traversa folosind doar leagănele. Există toate cârligele pentru brațe și picioare, dar puteți folosi doar partea laterală a mânerului.
A doua traversare este excluderea degetelor: folosiți doar 2 degete pe fiecare mână (schimbați-vă degetele dacă doriți).
Cea de-a treia cerc trece, folosind numai mânerul cu un vârf.
În cel de-al patrulea cerc, urcați traversele cu o singură mână. De exemplu, pe drum se folosește numai mâna dreaptă și pe drumul din spate - pe cel din stânga.
Se odihnește între 3 și 5 minute între fiecare cerc.
Forța de rezistență. intervale Boulder.
Scopul este de a trece prin cinci bolovani provocatoare în 5 minute cu o odihnă minimă.
Alegeți pistele pe care le puteți urca, în ciuda oboselii și de unde puteți pleca ușor și rapid (schimbarea rutelor trebuie să dureze cât mai puțin posibil).
După 5 minute termina urcare (indiferent dacă aveți bolovani escaladat sau nu), iar restul pentru următoarele 5 minute (poate acționa ca cronometror / frica pentru partenerul tau daca te antrenezi impreuna).
Faceți de la 3 (nivel de intrare) la 6 (avansate) intervale similare de boulder.
Începeți și terminați fiecare antrenament cu un set de exerciții pentru practicarea tehnicilor de alpinism. Mașinile perfecționate și lucrările de încredere fiabile sunt abilități fără de care nu trebuie să se bazeze pe trecerea cu succes a unor trasee dificile, chiar și pentru alpiniștii cu pregătire de putere remarcabilă.
După o încălzire generală și înainte de partea de alpinism a antrenamentului, petreceți 10-20 de minute pe o tehnică de antrenament specifică (prolog). Această onoare de instruire ar trebui să fie redusă, pentru o calitate mai bună a elementelor tehnice, să se miște încet și cu atenție. Formarea constă în executarea secvențială a mai multor mișcări specifice de alpinism. Fiecare dintre aceste mișcări trebuie repetată de 5-10 ori la rând.
- Mișcări coordonate cu brațul și piciorul opus;
- Schimbarea picioarelor pe un cârlig;
- Mergând pe un cârlig înalt;
- Interceptoare de mână intersectate;
- Nakata pe toc;
- Interceptarea dinamică simultan de două mâini (concentrați-vă asupra faptului că această mișcare se datorează mai mult apăsării picioarelor)
- Mișcarea cu răsucirea genunchilor etc.
După partea principală a antrenamentului, dar înainte de atașare, repetați din nou setul de exerciții asupra tehnicii. (epilog).
Endurance. Intervale 3x10.
De multe ori țipați partenerul dvs. "alegeți-și-și" (țineți, fixați etc.) atunci când urcați pe un traseu lung? Dacă de multe ori ar trebui să te antrenezi în conformitate cu un program similar celui de mai jos, astfel încât "mâinile înfundate" să nu devină un băț în roata progresului tău de alpinism.
Exemplu (nivelul la fața locului 7a):
[alpinism] UCRAINE CUP SCALING. DISCIPLINE: ETAPA DIFICULTĂ II
[alpinism] Campionatul ucrainean printre studenți (dificultate, viteză, totul în jur)
[alpinism] Cupa Ucrainei pe alpinism printre veterani ai amintirii lui Y. Grigorenko-Prigoda.
[alpinism] Festivalul de bouldering tineresc este un campionat deschis în regiunea Khmelnitsky pentru alpinism.
[Alpinism] competiții ucrainene printre juniori, juniori, băieți și fete de cățărare. DISCIPLINA: ETAPA SPEED II. DIFICULTATE. Eu stau