Libertatea în trei pași de la ușă

Spune-le prietenilor:

Alegerea echipamentului

Adidași adulți - principalul lucru pe care trebuie să-l scoateți din casă și să faceți câteva cercuri în jurul blocului. Calitatea și manufacturabilitatea altor articole de îmbrăcăminte pentru primele runde nu sunt atât de importante. De-a lungul timpului, când alergarea devine obișnuită, puteți trece de la bumbac la o sintetică tehnologică de absorbție a umidității, puteți obține un dispozitiv de urmărire și de puls. Dar care este folosirea acestor cheltuieli, dacă prima dvs. sarcină este doar să ieșiți din casă pentru o fugă?

Care adidași sunt bune? În primul rând, ele trebuie concepute să funcționeze. Favoritul adidași vechi, adidași pentru mersul pe jos, cizme pentru drumeții este mai bine să nu pentru a rula, indiferent de cât de confortabil poate părea aceste pantofi. În orice magazin de sport există un stand cu adidași de rulare. Acestea sunt realizate dintr-un material respirabil (nu din piele sau imitație de piele!), Talpa rezistenta lor la abraziune, și are o inserție de amortizare a șocurilor. Puteți citi mai multe articole despre tipurile de pronație și supinație, și ce sunt necesare modele de pantofi pentru un anumit tip de structură a piciorului, dar, în practică, încă mai aleg să fie picioarele. Luați doar câte cinci modele diferite și treceți prin fiecare dintre ele în magazin. Cumpara pantofi mai bine în seara, când picioarele crește în volum, și, desigur, nu iau pantofi, stând spate în spate - între degetul lung și-n picioare ar trebui să joace într-un cuplu de milimetri.

Căutați timp și loc

Nu toată lumea de lângă casă are un parc sau un stadion. Pe asfalt puteți rula, dacă alegeți adidași cu amortizare sporită, dar pur și simplu nu alerga de-a lungul marilor trasee. Dacă locuiți în centrul orașului, alegeți pentru jogging dimineața devreme, când conținutul de gaze nu este atât de mare.

În cazul în care o excursie la cel mai apropiat spațiu verde, va trebui să-și petreacă mult timp, este posibil ca opțiunea dumneavoastră - o bandă de alergare într-un club de fitness. Apropo, aceasta nu este o opțiune proastă. Dacă ești norocos zona verde și în apropiere, în primul rând, să ia o plimbare de-a lungul traseului așteptat cincisprezece minute pentru a alege calea fără gropi, umflături și proeminente de sub rădăcinile pământului.

Ne încălzim

Principala regulă: întotdeauna se încălzește înainte de jogging, chiar dacă vei alerga timp de trei minute! Pentru că, chiar și în trei minute, puteți trage brusc mușchiul și întoarceți piciorul. Începe să se încălzească de sus în jos: a face o înclinare și pivotare cap, mâini Mahi, îndoire corpul înainte, înapoi și în lateral, trage mușchii coapselor, îndoire și încercând să atingă genunchiul lui frunte, fac zece genuflexiuni și Fandarile, bun mash glezna de mai multe ori, stau pe degetele de la picioare. Programul de antrenament mai aprofundată, mai plăcut va fi experiența de funcționare, și, prin urmare, cu atat mai mare sansa pe care nu le-a abandonat cursa. Deci, ia exercițiile timp de cel puțin zece minute. După jogging, trebuie să vă întindeți în ziua următoare pentru a vă putea îndrepta.

În cele din urmă, încercăm să fugim

Acest punct, destul de ciudat, cel mai simplu: folosiți tehnica Run-Walk (run-go). Prima rulare este mai bine de construit astfel: 10-30 secunde de funcționare - 1-2 minute de mers pe jos. În timp ce rulează, aveți nevoie pentru a respira prin nas, cu accent pe expiratie sau inhalati prin nas si expirati pe gura. Nici un efort și limbă nu mai stau! Cincisprezece minute de astfel de exerciții, întinzându-se și acasă, relaxați-vă. Pasul optim este definit după cum urmează: puteți respira în mod normal și puteți vorbi în timpul funcționării - înseamnă că totul este corect. În cazul în care se pare ca un șuierat și zăngănit - încetini și încă nu alerga în jurul valorii de 30 de secunde, la 10 programul acceptabil ruleaza pentru incepatori - de trei ori pe săptămână, timp de 20-30 minute. Mulți începători încep să alerge în fiecare zi și sunt răniți repede. Între timp, mușchii cresc și devin mai puternici numai când li se dă timp să se odihnească. Când îți dai seama că nivelul cel mai simplu este trecut, du-te 1-5 minute de mers și plimbare de 1 minut și crește treptat timpul de la 40 de minute de jogging. Prima lună, care nu depășește trei kilometri, până la sfârșitul celui de-al doilea puteți aduce distanța până la cinci kilometri.

Uita-te pentru alimente și apă

Nu rula pe stomacul gol, sau în timpul antrenamentului va fi lent, și după ce toată ziua va dori să aibă. Dar, de asemenea, pentru a umple stomacul, de asemenea, nu este necesară, dacă nu vei marș cu rucsacul pe teren accidentat. Este demn de a lua micul dejun o oră înainte de termen, bazându-se pe carbohidrati rapid si lent - astfel încât energia va fi suficient pentru întreaga durată a alerga. Cea mai buna alegere - fulgi de ovăz gătit lung de la cereale crude cu o banana sau un mar, pâine prăjită întregi de grâu, fulgi de grâu, fără bare de zahăr, cereale sau fructe gata de energie. Dacă sunteți un alergător, este important de a consuma cantitati adecvate de proteine, deoarece acesta este materialul de construcție principal pentru mușchi, care ajută, de asemenea, să recupereze mai repede lacrimi musculare microscopice care apar în timpul fiecărui antrenament.

Înainte de jogging, nu este nevoie să beți o sticlă de apă într-o gulp, crezând că acest lucru va ajuta la deshidratare. Excesul de apă este la fel de dăunător ca un defect, deci este mai bine să ții apă și băuturi - izotonice cu tine și să bei doar dacă te simți sete. Pentru a ști exact dacă există deshidratare, trebuie să vă cântăriți înainte și după funcționare: pierderea apei va fi egală cu diferența de greutate.