Forța este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă sau de a contracara aceasta prin efortul muscular. Se caracterizează prin gradul de tensiune musculară. Manifestarea forței depinde de volumul, structura mușchilor și starea centrelor nervoase care reglează activitatea lor. Impactul unui adversar depinde în mare măsură, de asemenea, pe luptatorul voință, capacitatea sa de a ne mobiliza, cum pricepere el combină eforturile cu cele ale adversarului, folosind greutatea lui și să respecte alte legi Cheltuiți-TION acțiunilor tehnice.
Se știe că forța mușchilor în timpul inhalării, expirației și în momentul întârzierii respirației se manifestă în moduri diferite. Cele mai mari eforturi pot fi făcute în momentul întârzierii respirației și a exhalării.
Reținerea recepțiilor (contra-mișcări) și rezistența acțiunilor unui adversar necesită un nivel ridicat de dezvoltare a forței celor mai diverse grupuri musculare.
În cele mai multe cazuri, manifestarea forței în luptă este explozivă, deoarece acțiunile și mișcările forței se desfășoară în principal cu viteză maximă. Aceste caracteristici se reflectă în metodologia și mijloacele de educare a puterii.
Unul dintre mijloacele eficiente de educare a puterii este dezvoltarea generală și exerciții speciale cu greutăți și cu un partener (pentru rezistență). Ca povară, folosim: parteneri, manechine de lupte (sac), barbete, greutăți, gantere, grinzi, blocuri, expandoare, amortizoare de cauciuc și alte mijloace. Un instrument eficient este și implementarea tehnicilor individuale și organizarea de lupte cu parteneri care au o forță mai mare sau o greutate mai mare.
Principalele metode de dezvoltare a forței: metoda de stres "la eșec", metoda de solicitări pe termen scurt, metoda de creștere a încărcăturii și metoda stresurilor izometrice.
Metoda "stress-to-failure" presupune executarea exercițiilor în serii repetate cu o sarcină mică (40-60% din rezultatul maxim) sau o medie (65-80% din rezultatul maxim). Fiecare serie este ținută până când studenții obosiți nu pot efectua exercițiile. Prin urmare, cu cât este mai ușor un exercițiu, cu atât mai multe ori se repetă în fiecare serie. Între seria de exerciții, luptătorul face o scurtă pauză (2-5 minute) pentru odihnă, timp în care efectuează mai multe exerciții pentru relaxare (mușchii tremurând) și calmarea respirației.
Odată cu creșterea numărului de exerciții, numărul exercițiilor din serie, greutatea greutăților și numărul de serii cresc treptat. Această metodă contribuie în primul rând la dezvoltarea rezistenței la putere.
Metoda de stres pe termen scurt este exercițiile repetate cu o greutate mare (80-90% din rezultatul maxim) sau greutatea maximă (90-100%) în serii scurte (1-3 exerciții din serie).
O variantă a acestei metode este nenie re-vypol, cu o viteză maximă de exercițiu o serie scurtă de greutate de mijloc și grele, de exemplu, aruncarea greutăți (piatra) cu ambele mâini din spatele capului sau a capului (cu cot spate). Exercițiile sunt efectuate cu intervale scurte de timp și continuă să scadă considerabil viteza de execuție.
Metoda creșterii sarcinilor (rezistență) implică efectuarea de exerciții în serie, începând cu mici și terminând cu o povară mai mare sau mai mare (rezistență). Agravarea poate crește de la serie la serie sau după două sau trei repetări ale aceleiași serii.
Această metodă este combinată cu una dintre metodele anterioare.
Metoda de solicitare izometrică se caracterizează prin faptul că exercițiul, ținând în mod repetat (5-10 ori) orice poziție, păstrează static fiecare timp pentru mușchii corespunzători ai corpului pentru o perioadă scurtă de timp (de la 2 la 8 s). Exercițiile care utilizează această metodă pot fi realizate cu scoici și fără ele, pe proiectile, precum și cu un partener.
Reamintim că eforturile statice pe termen scurt sunt tipice pentru o serie de elemente de acțiune tehnică în luptă. Implementarea exercițiilor speciale prin această metodă implică tulpini musculare statice alternativ în diferite poziții (inițială, finală, intermediară) asociate cu comportamentul holistic al oricărei acțiuni tactice și tehnice complexe.
Pentru o varietate de metode de solicitare izometrică, este posibilă și efectuarea unui exercițiu extrem de lent cu greutăți sau rezistență. Astfel de exerciții dezvoltă în mare măsură rezistența forței.
În fiecare dintre variantele acestei metode, muschii trebuie să experimenteze un stres mare sau maxim. Deoarece grupurile diferite și numărul de mușchi sunt incluse în diferite poziții, în exerciții cu greutăți, greutatea cojilor trebuie să fie diferită. Dacă nu este posibil să schimbați greutatea proiectilului, ar trebui să creșteți puțin timpul tensiunii musculare.
În legătură cu faptul că această metodă de dezvoltare a forței cauzează o sarcină semnificativă asupra sistemului cardiovascular, aplicarea sa trebuie tratată foarte atent. Înainte de a efectua exercițiile, trebuie să faceți o încălzire completă. Pauzele dintre stresurile individuale ar trebui să fie completate cu exerciții pentru a relaxa (mișcă) mușchii.
Metodele enumerate mai sus pot fi aplicate în diverse combinații. Dezvoltarea forței trebuie să aibă loc pe fundalul unei munci deosebite.
Exercițiile care necesită un efort maxim trebuie alternate cu exerciții care se realizează cu o tensiune joasă. Nu este recomandat să faceți exerciții pentru același grup de mușchi pentru o lungă perioadă de timp.
Nu poți fi dus de un antrenament într-o direcție. Efectuarea de exerciții de forță doar pentru o lungă perioadă de timp poate duce la faptul că luptătorul va pierde o viteză de acțiune și o claritate a sensibilității musculo-articulare, iar mușchii se vor umfla în timpul muncii prelungite. Acest lucru nu se va întâmpla dacă exercițiile de putere se alternează cu exerciții de dezvoltare a vitezei și flexibilității și, de asemenea, le combină cu exerciții pentru o coordonare neuromusculară fină. Împreună cu exercițiile de rezistență, trebuie să faceți exerciții pentru a întinde grupurile musculare active și, în special, mușchii antagoniștilor.
Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței trebuie efectuate zilnic în timpul încălzirii dimineții. Acestea ar trebui incluse, de asemenea, în partea pregătitoare a fiecărei clase de lupte. Mai mult, partea pregătitoare a claselor individuale de lupte, precum și ocupația în ansamblu, pot fi orientate în mod predominant spre dezvoltarea puterii. Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței pot fi de asemenea folosite la sfârșitul părții principale a clasei. Dar în acest caz ele vor fi mai puțin eficiente și ar trebui să fie efectuate imediat după o sarcină musculară intensă, dar după un timp când sistemele cardiovasculare și respiratorii ajung într-o stare relativ calmă.
Exercițiile pentru rezistență sunt, de asemenea, incluse în clasele complexe de pregătire fizică. În plus, activitățile speciale pot fi consacrate dezvoltării forței (cu barbells, kettlebells, gimnastică).
Mijloacele de dezvoltare a forței variază în mod semnificativ în funcție de etapele și perioadele de pregătire. În perioadele de tranziție pregătitoare și (în special), exercițiile de dezvoltare generală au o pondere mare. În perioada competitivă, un loc important este acordat exercițiilor speciale și exercițiilor de bază (competitive-corecte). Mai aproape de competiție, exercițiile de dezvoltare mai generale sunt înlocuite de cele speciale, care se caracterizează printr-o natură din ce în ce mai explozivă a eforturilor.
După cum sa menționat deja, este foarte important ca un luptător să realizeze o dezvoltare armonioasă a întregii musculaturi a corpului, cu un nivel suficient de dezvoltare a forței fiecăruia dintre grupurile musculare.
Mai jos, oferim exerciții exemplare pentru dezvoltarea forței, subdivizându-le în funcție de efectul predominant asupra anumitor grupuri musculare.