20 de moduri de a mări rezultatele obținute prin apăsarea bancului
2. Urmăriți-vă picioarele. Picioarele trebuie să se potrivească perfect cu suprafața podelei, de la tocuri la șosete. Această situație trebuie păstrată strict în timpul exercițiului. Nu lăsați picioarele să se miște în jurul podelei. În această poziție este creat un suport fiabil, în urma căruia abordarea se desfășoară cu cea mai mare forță. Corpul tău are stabilitate și stabilitate datorită unui contact puternic între tălpile picioarelor și podea. Atunci când faci o presă, trebuie să îți strângi picioarele și să faci o apăsare specifică pe podea. Aceste acțiuni vor ajuta la generarea unui flux suplimentar de energie. Această metodă trebuie să fie pregătită pentru exerciții pentru mușchii pectorali, iar după stăpânirea completă ar trebui să fie aplicată pe presa de banc.
3. Metoda de auto-sugestie. După ce ați stăpânit tehnica auto-sugerării, puteți obține o creștere a rezultatelor dvs. într-un timp scurt. O astfel de metodă frauduloasă este după cum urmează: înainte de a ridica greutatea maximă, trebuie să vă convingeți că masa proiectilului este substanțial mai mică decât este de fapt. De exemplu, dacă ați depăși anterior greutatea de 130 kg, și-au planificat ridica greutati de 150 de lire, încercați să se convingă că această greutate în greutate egală cu cea anterioară. Adesea, credința falsă a sportivilor în folosirea mai puțină greutate decât în realitate ajută la obținerea unor rezultate mai bune și inspiră noi înregistrări.
4. Reprezentarea vizuală a rezultatului. Înainte de a vă verifica puterea la greutatea maximă, trebuie să vă imaginați cât de ușor ați ridicat-o. Imaginația ar trebui să deseneze o imagine pe care ați depășit gravitatea proiectilului. Pentru a face realismul mai real, trebuie să simțiți tensiunea din mușchii dvs. atunci când vă ridicați. Pregătiți-vă pentru bancă, concentrați-vă pe răcoarea metalului de mână, sunete în hol. Sprijinul moral vă va ajuta să depășiți greutatea maximă fără să vă șocați corpul cu un jaf neașteptat.
5. Strângerea mușchilor gluteali. O metodă auxiliară eficientă pentru ridicarea greutății mari este de a strânge mușchii feselor. Nu orice fan al powerlifting suspectează cât de mult această acțiune poate crește presa la bancă. Secretul acestei metode este foarte simpla: in timpul exercitiilor fizice, compresia fesele promovează adoptarea unei poziții mai stabilă pe bancă, și în legătură cu toată cila îndreptate pentru a ridica bara.
6. Lățimea dreaptă de prindere. Un factor important pentru obținerea rezultatelor dorite este alegerea aderenței. Prin urmare, trebuie să încercați o altă lățime și să găsiți cea optimă. O prindere relativ îngustă este potrivită pentru tricepsuri puternice, și în caz contrar ar putea fi mai convenabil să se utilizeze unul larg. Poate că, la început, va fi dificil să te obișnuiești cu o nouă aderență, dar în timp acest lucru va îmbunătăți în mod semnificativ presa de bancă.
7. Gâtul gros - cheia succesului. După ce a lucrat o vreme cu grifonii cu un diametru mai mare decât barele olimpice standard, după revenirea la grosimea anterioară, veți simți cât de ușor a devenit pentru a efectua presa de bancă. Această metodă este utilizată pe scară largă în rândul sportivilor profesioniști. Cu toate acestea, nu toate camerele atletice au bare mai groase, deci nu toată lumea poate stăpâni această tehnică.
8. Antrenează mintea. Depășirea barierelor mentale mărește semnificativ eficacitatea formării forței. Există cazuri în care o persoană folosește de-a lungul anilor o anumită greutate a presei mreana banc atunci când, și numai datorită faptului că el nu poate să depășească mental maximele sale anterioare de masă proiectil. Doar convingerea că este posibil să treacă granița propriului său record va fi capabilă să-și mute rezultatele în mai multe puncte. Cei care au întâmpinat o astfel de problemă trebuie să se gândească la acest lucru. Poate că este factorul de reținere psihică care nu vă permite să vă manifestați din partea fizică.
9. Preîncălziți mușchii înainte de antrenament. O greșeală de neiertat este performanța băncii fără încălzirea prealabilă a mușchilor. Înainte de a începe să ridicați greutatea maximă, trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire. Doar nu exagerați - aveți nevoie de suficientă forță pentru a ridica proiectilul.
10. Construirea piramidei rezultatelor. Străduiți-vă pentru victorie de care aveți nevoie încet, dar cu încredere. Această regulă se aplică tuturor sportivilor. Dacă doriți să ridicați 200 kg într-o singură repetare, este puțin probabil să se întâmple imediat. Dar disperarea nu merită, de asemenea, metoda piramidei vă va ajuta să reușiți. După încălzire, puteți începe să măriți treptat greutatea barei. Încercați mai întâi să efectuați câte 6 ori câte 100 kg, apoi 130x5. Apoi, încercați să strângeți de două ori greutatea de 160 kg, apoi o repetare cu o greutate de 190 kg. Etapa finală va fi depășirea greutății dorite - 200 kg.
11. Odihniți între abordări. Efectuând antrenament de forță, este nevoie de puțin timp pentru a vă relaxa mușchii înainte de o nouă abordare. Pentru aceasta, veți avea nevoie de 3-5 minute. În acest timp vă puteți restabili puterea și puteți economisi energie pentru exerciții suplimentare.
12. Legea conservării căldurii. În timpul perioadelor de odihnă între abordări este necesar să urmăriți faptul că mușchii nu se răcesc. Căldura poate fi salvată cu îmbrăcăminte. Pentru antrenament, este potrivit un sacou cu glugă sau un pulover obișnuit. Îți poți înfășura picioarele cu un prosop dacă ești în pantaloni scurți.
13. Lucrul pe punctele slabe. Ca rezultat al diferitelor grade de forță de antrenare a mușchilor, tija este ridicată neuniform. De exemplu, humerusul este implicat în principal în partea inferioară a ascensorului proiectil, iar tricepsul din partea superioară. Dacă aveți probleme cu presa într-o anumită zonă, trebuie să realizați cu atenție această zonă. Pentru a face acest lucru, stabiliți sprijinul la nivelul zonei problematice și efectuați exercițiul, treptat scăpând partea slabă a presei de bancă.
14. Contabilizarea muschilor auxiliari. Nu ignora lipsa de rezistență a mușchilor auxiliari cu presă de bancă. Dacă aveți mușchi pectorali bine dezvoltați și triceps, iar umerii sunt relativ nedezvoltați, atunci trebuie să lucrați din greu cu mușchii brâului. Prin întărirea lor, veți fi în curând capabili să vă măriți rezultatele cu ajutorul presei de bancă.
15. Ridicați zona toracică. Când ridicați pieptul în timpul presei, poziția corpului pe bancă devine mai stabilă și mai sigură. Dar încă un avantaj nu mai puțin important al acestei metode este acela că atunci când înălțimea sânului crește, distanța de depășire a greutății este redusă semnificativ. Făcând acest lucru, reduceți presiunea energetică și cheltuiți mai puțin efort. Această metodă este utilizată pe scară largă de către sportivi în competiții.
17. Uită-te la punctul final. Atunci când faci prese de bancă, trebuie să te concentrezi doar pe poziția finală a barului, adică trebuie să-l prindă cu ochii la vârf al exercițiului. Nu este necesar să urmăriți fiecare mișcare a proiectilului în timpul reluării. Când te uiți în sus în timp ce faci presa de bancă, conștiința ta va fi îndreptată spre obținerea rezultatului. Concentrându-se pe secțiunea finală a bancului, nu vă încetiniți ritmul, distrați de procesul de antrenament și, de asemenea, nu economisiți energie la un nivel subconștient.
18. Respirați înainte de a coborî bara. În timpul exercițiilor explozive, vârful vine la o expirație ascuțită. Prin urmare, înainte de a renunța la proiectil, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația puțin. Acest lucru ajută la stabilizarea mușchilor pectorali și generează energie înainte de următorul efort.
19. Acționați cu cei mai largi mușchi. Această tehnică joacă un rol important în presa pe bancă, dar este adesea ignorată. Și în zadar: forța acestor mușchi ia aproape cel mai important rol în ridicarea barului. Ei trebuie să rămână tensionați până când abordarea este finalizată.
20. Formarea trebuie să fie moderată. Nu exersați până când declinul total nu va scădea. Este adesea o supraabundență de antrenament care frânează progresul presei pe bancă. Prin urmare, asigurați-vă musculaturii odihna pentru a restabili forța și energia. De asemenea, nu uitați de o nutriție adecvată.
Respectând aceste 20 de reguli simple, puteți să vă asigurați succesul în pregătire și să îmbunătățiți în mod semnificativ presa bancară. În primul rând, încercați să stăpâniți bine tehnicile de mai sus, fără a recurge la ajutorul agenților de ponderare. În curând, aplicând aceste metode în practică în sala sportivă, veți vedea cât de neprețuit este ajutorul lor în depășirea rezistenței greutății proiectilului. Acestea sunt foarte utile pentru întărirea mușchilor, pentru a evita apariția leziunilor și pentru a contribui semnificativ la dezvoltarea puterii.