Observi că, în fiecare zi a săptămânii de lucru, umerii se apropie de urechi? Pentru a acumula tensiune în umerii tuturor. Când stați toată ziua la masă, mușchii pectorali care înconjoară umerii devin prea scurți și strânși. Adăugați la faptul că obiceiul de a trage capul înainte, și se pare că toți mușchii din umeri și gât - partea superioară a trapez, mușchiului levator scapula, deltoid, mușchii pectorali și mușchii superficiale ale gâtului. în special, sternocleidomastoid, sunt procesate.
Principiile Pilaților - stabilizarea lamelor
În timp ce mușchii suprasolicitați enumerate mai sus, mușchii din mijlocul spatelui, în special în partea de jos a trapez și serratus anterior, sunt prea întinse și flexori profunde ale gâtului, în special sublinguală față slăbită. Lamele însele se deosebesc de aripi. Stați în fața oglinzii și coborâți-vă liber mâinile. Cum se află? Puteți învăța multe despre postura dvs., uitând de unde se află palmele. Cel mai adesea sunt întoarși înapoi, deoarece mușchii pieptului sunt atât de scurtați și constrânși să-și întoarcă mâinile în interior. De fapt, ei ar trebui să se întoarcă spre corp.
Pentru a remedia această tulburare foarte frecvente de postură, trebuie să învețe să utilizeze diferite de muschi de partea superioară a corpului și a consolida lamele stabilizator, în special cele mai mici fibre ale mușchiului trapez și mușchiul dintatul anterior și a scăpa de jumătatea superioară a tulpinii trapez. În plus, este necesară extinderea tensiunii superficiale a mușchilor gâtului și întărirea flexorii profunde ale gâtului. Dar primul pas este de a „elibera“ piept, relaxați-vă gâtul și umerii.
Muschii care determină stabilizarea lamei umărului
Încercați următorul complex:
- Exercitarea 8;
- Exercițiul 9;
- Exercitarea 51;
- Exercițiul 25;
- Exercițiul 27.
„Deschis“ și relaxați-vă piept, putem începe apoi să consolideze și să stabilizeze mușchii din partea de mijloc a spatelui care dețin lama în poziție coborâtă, urmărind în primul rând la trapez inferior. Încercați:
Nu mai puțin bine:
Nu uitați, totuși, că încercăm să insuflamă obiceiuri bune în corpul nostru. Prin urmare, ori de câte ori vă antrenați partea superioară a corpului și brațele, efectuarea, de exemplu, „Respiratia cu un fular“, păstrați lamele bleg, gât - relaxat, coate - „moale“ și a divorțat, trăgând corpul de-a lungul coloanei vertebrale. Poziționarea corectă a capului, trăgând-o în sus „prin partea de sus“, astfel încât gâtul are o lungime maximă, veți intra automat în vigoare stabilizatorii profunde ale gâtului. Frumusețea lui Pilates este că tu, în fiecare exercițiu, lucrezi corect cu întregul corp.
Următoarele exerciții vizează în special zona palelor umărului și partea centrală a spatelui, dar, după cum puteți judeca din complexele de mai sus, o anumită pregătire a corpului superior oferă aproape toate exercițiile de pilates.
"Aripi de pui" (nivel de bază)
Îmbunătățiți abilitățile controlului conștient al lamei umărului. Consolidați mușchii scapulei stabilizatoare, în special trapezul inferior.
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, ar trebui să simțiți unde sunt localizate lamelele umărului și să fiți conștienți de ceea ce fac. Dacă poziția de pornire pare prea dificilă pentru dvs., încercați să vă așezați pe spate pentru o vreme, întinzându-vă brațele în lateral la nivelul umărului, cu palmele mâinilor în sus. Când vă simțiți suficient de confortabil în această poziție, puteți merge direct la exercițiu.
Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele la lățimea șoldurilor. Pelvisul este în poziție neutră. Dacă este necesar, plasați o pernă plată plată sub cap.
Aranjați-vă mâinile așa cum se arată în fotografie. Periile, dacă este posibil, se ating de podea, brațele se îndoaie la coate, coatele la nivelul umărului, antebrațele paralele cu trunchiul, palmele în sus, degetele întinse.
Faceți o respirație pregătitoare largă și completă.
Expirați, "fixați și strângeți", începeți încet împingând coatele de-a lungul corpului, astfel încât mâinile să devină aripi de pui. Pentru a face acest lucru, trebuie să mobilizați mușchii localizați sub scapula. Ar trebui să simțiți cum în procesul acestei mișcări scapula este redusă.
Spatele mâinii va încerca probabil să se desprindă de podea. Puteți roti periile din interior pentru a continua să alunece de-a lungul podelei cu marginile degetelor.
Țineți antebrațele pe podea și paralel cu trunchiul.
Gatul rămâne relaxat și alungit, un sentiment de latitudine și deschidere rămâne în partea anterioară a corpului.
Inhalarea intensivă și completă, menținând relaxarea și deschiderea corpului superior.
Expirați-vă, întoarceți-vă mâinile în poziția lor inițială.
Repetați de 5 ori.
- Nu lăsați partea din spate să se îndoaie și să se desprindă de podea.
- Păstrați poziția neutră a bazinului.
- Încercați să nu folosiți deloc mușchii gâtului - rămâne relaxat; Nu lăsați bărbia să urce.