Pâine, cereale, orez și paste făinoase
Acest lucru preparat din alimente de cereale formează baza piramidei. Cele mai multe feluri de mâncare pentru fiecare zi (de la 6 la 11) trebuie preparate din aceste produse.
Următorul nivel este și alimentele vegetale. Mănâncă fructe (2-4 ori pe zi) și legume (3-5 mese pe zi), în care sunt folositoare nu numai vitamine și minerale, ci și fibre vegetale (fibre).
Carne și produse lactate
La acest nivel al piramidei majoritatea produselor de origine animală. Grupul "carne" include carne, pasăre, pește, fasole uscată, ouă și nuci. Carnea, păsările și peștele sunt bogate în proteine, vitamina B, fier și zinc. Fasolele uscate, ouăle și nucile conțin proteine împreună cu alte vitamine și minerale. Produsele lactate - lapte, iaurt și brânză - asigură organismului proteine, calciu, oase de construcție și alți nutrienți. De regulă, produsele de origine animală sunt mai grase decât produsele vegetale, cu toate acestea, nu este necesar să se excludă din carne toată carnea și produsele lactate. Puteți include în meniul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, păsări de curte fără piele. Ele dau aceeasi cantitate de vitamine si minerale ca si omologii lor mai grasi. Majoritatea oamenilor ar trebui să consume zilnic 2-3 mese din aceste două grupuri. Vegetarienii care refuză de la produsele de origine animală pot mânca o porție suplimentară de fasole uscate sau nuci, dar au nevoie de imbogatit meniu - feluri de mâncare secundare ale alimentelor vegetale care oferă cantități adecvate de calciu, fier și vitamina B12.
Grăsimi, uleiuri vegetale și dulciuri
În partea de sus a piramidei sunt uleiuri vegetale, creme, unt, margarină, zahăr, băuturi, dulciuri și deserturi. Dacă doriți să aveți o greutate sănătoasă, mâncați-le moderat.
Diferitele grupe de alimente din piramida pot fi împărțite în porții. Numărul acestor porții depinde de numărul de calorii de care aveți nevoie, ceea ce, la rândul său, este dictat de vârsta, sexul, tenul și cât de activ sunteți.
Ce contează ca o parte? Nu veți întâmpina dificultăți dacă beneficiați de explicațiile noastre.
Paine, cereale si paste: 1 bucata de paine; 30 g de terci de ovăz într-o pungă; 90 de grame de orez fiert, paste sau cereale.
Legume: 50 g salata verde; 60 de grame de legume feliate sau crude; 175 ml suc de legume.
Fructe: 1 măr mediu, banane, portocale, pere sau piersic; 125 grame de fructe gătite, conservate sau congelate; 40 g de fructe uscate; 175 ml suc de fructe (100% suc).
Produse lactate: 250 ml lapte sau iaurt; 45 g brânză de vaci; 60 g de brânză.
Proteine: 60-90 g carne macră gătită fără oase, pește sau păsări de curte (o bucată de dimensiunea unei cărți de joc). La 30 de grame de carne puteți echivala următoarele produse: 90 g de boabe fierte; 1 ou; 50 g nuci: 2 linguri. linguri de unt de arahide.
Este foarte ușor pentru tine să mănânci un excedent de alimente bogate în calorii, de exemplu carne sau brânză. Măsurați porțiunea lor și veți fi surprinși de dimensiunea ei mică.
Pâine, cereale și produse din paste conțin un complex de carbohidrati (care este o sursă importantă de energie), vitamine, minerale și fibre. Recomandat 6-11 portii zilnic poate parea ca alimente prea abundent, dar, de fapt, o farfurie mare de terci de cereale sau paste este deja egal cu 2,3 sau chiar 4 portii. Se crede că alimentele care conțin amidon adaugă greutate. Cu toate acestea, pericolul nu este în ele, iar în aditivii convenționali pentru aceste feluri de mâncare care conțin o cantitate mare de grăsime - pe untul de tip sandwich, sos pentru paste. Evita alimentele care conțin o mulțime de unt și zahăr, și, prin urmare, un surplus mare de carbohidrati - chifle, cornuri, baruri muesli. Preferați pâinea cu tărâțe - este bogată în fibre utile de plante.
Există o grăsime bună?
Secretele de gătit fără grăsime
Cum să înlocuiți alimentele grase
- Utilizați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în sosuri în loc de smântână.
- Înlocuiți baconul cu o șuncă slabă, iar pentru fiecare 30 de grame veți economisi 115 calorii.
- Înlocuiți carnea de vită cu pui sau piept de curcan. În cazul în care păsările sau puiul de carne de vită cu pielea, conținutul de grăsime din ele este același cu cel de carne de vită solului.
- Înlocuiți carnea într-o tocană cu fasole gata preparată, cum ar fi fasolea și lămâia
- Înlocuiți crema în supe-cartofi piure sau sosuri cu lapte degresat evaporat.
- Pentru hamburger a fost mai slabă, înlocuiți o treime din carne cu morcovi sau orez.
- În loc de o prăjitură de ciocolată, mâncați "tortul alimentar înger".
- Pentru a reduce cantitatea de grăsimi și colesterol, utilizați în loc de 1 ou întreg 2 albusuri de ou.
- În rețetele de cofetărie, smântână poate fi înlocuită cu zară sau iaurt.