expert de fitness
Bună ziua, băieți! Prin acest post, deschid o serie de note scurte "Fitness cu durere. „Cucernicul la“ punctele de durere „, orice fan al sala de sport - coatele, genunchii, articulațiile umerilor, partea din spate a coloanei vertebrale toracice, încheieturi sau solduri. Din toate acestea am cerut în mod constant și de mai mulți ani, așa că am decis să îndeplinească în cele din urmă cererile afectate.
Deci, tema 1 este leziunile coatelor. Și nu acut, ci cronic. Cei cu care puteți continua antrenamentul, depășiți doar durerea constantă. Durerea cel mai enervant din cot, care vă împiedică să bancă, ședința de presă, push-up-uri de pe bare sau podea și face aproape imposibil de a efectua orice exerciții pentru triceps, fără anestezie locală. Mai devreme sau mai târziu, acest muck vine la aproape toată lumea.
Ce pot face pentru a trece de tine sau pentru a pleca pentru totdeauna? Respectați aceste 6 reguli:
1. Purtați tampoane pentru cot
Înainte, am avut o opinie diferită, dar câteodată, dacă vreți să deveniți mai puternici, trebuie să renunțați la propriile dvs. principii.
Veți avea nevoie de două perechi de tampoane de cot la o dată. Primul este mai greu - neoprenul, oferind îmbinărilor amortizarea tangibilă și în mod necesar potrivit în dimensiune. În ele, veți fi culcat în culcare și așezat cu greutăți mari și efectuând cele mai dureroase exerciții pentru triceps. Asta este, utilizați periodic. Al doilea - mai moale, cârpă și având doar un indiciu de elasticitate - poate fi folosit în mod constant. Purtați o încălzire și o purtare până la sfârșitul tuturor exercițiilor pentru "partea de sus". Sarcina lor este de a încălzi componentele îmbinării.
2. Folosiți unguente de încălzire
Dacă coatele au rănit (sau știți că durere atunci când efectuează exerciții programate pentru ziua de azi), le ungeti cu alifie, chiar și în vestiar și a pus pe partea de sus a unui cot moale. În cazul în care proprietarii clubului, iar clienții nu deranjează să sufere din cauza duhorii caracteristică a agentului de încălzire - te consideri norocos, deși cot ascunde parțial mirosul. Alegerea unguentului pentru tine. Personal, folosesc un unguent thailandez cu un nume necunoscut, care nu este vândut în Rusia. Cred că farmacia "Ben-Gay" nu este mai rău, Thai doar miroase mai puțin și am cinci cutii.
3. Reglați înălțimea bancului în banc de presă
4. Reglați intensitatea și volumul instruirii
Leziunile cronice ale articulațiilor cotului sunt aproape întotdeauna rezultatul utilizării excesive. Dacă nu curățați tehnica și nu reglați înălțimea rafturilor, dacă apăsați prea des, prea tare și prea mult, nu este nimic surprinzător în suferințele voastre. Aici, așa cum se spune, durerea din mintea (mică). În cazul utilizării frecvente a bara de presă pentru un singur microciclu (în mod frecvent mă refer la 3-4 sesiuni de formare pe săptămână), urmați cu strictețe intensitatea fiecărei sesiuni. Anume, folosiți o regulă simplă: cu atât mai des, cu atât mai ușor. În plus, dacă apăsați de 4 ori pe săptămână, cel puțin unul dintre antrenamente ar trebui să includă o modificare a mișcării principale a traficului. Apăsați bara pe o bancă orizontală de trei ori pe săptămână? În al patrulea antrenament, apăsați NUMAI (!) Ședința / în picioare sau cel puțin pe o bancă înclinată. Astfel, coatele dvs. vor putea evita monotonia biomecanică ca una dintre principalele cauze ale leziunilor de utilizare excesivă.
5. Evitați combinațiile periculoase
Ei spun că knockout-ul nu este cea mai puternică lovitură, dar cea pe care nu o observați. Cu încărcături traumatice pe triceps, aceleași nonsens: puteți face un "cocoș de cot" cronic inofensiv, la prima vedere, o combinație de exerciții.
Nu doresc ca problemele, cât de des posibil, să efectueze unul după altul aceste exerciții:
Apăsați prin prindere îngustă + Lovitură de viteză
Ridicarea prin prindere inversă + presă franceză
Apăsați Bench Bench + Apăsați Bench Press Rod
Sunt sigur că numai prima combinație a cauzat întrebările. Voi explica: în moft, tricepsul dvs. este supus tulpinii cele mai severe, deoarece capul lung al mușchiului triceps al umărului stabilizează acel umăr. Având în vedere greutățile nehilice în tracțiune (și în atleții cu coatele, greutatea nu este întotdeauna bolnavă) - înțelegeți-vă singuri.
6. Fă-ți durerea pentru tine
Găsiți cel mai dureros pentru tine de a exercita tricepsul - pentru majoritatea persoanelor cu probleme similare, este o presa franceză, cu o halteră în timp ce culcat / sezand sau extensie a capului, cu o singură mână. Opțiuni, punând triceps într-o poziție întinsă este preferată. Fa-o la sfârșitul fiecărui (sau aproape fiecare, de bine) de formare cu o greutate foarte ușoară, asigurați-vă că amplitudinea totală. Nu prea multe: 2-3 seturi de 8-15 repetari sunt mai mult decat suficiente. Astfel de practici cresc problema mobilității cotului comune și în timp (nu conta pe rezultate instantanee!) Poate duce la o dispariție aproape completă a durerii în cot și chiar capacitatea de a face exerciții dureroase triceps cu cei mari greutăți deja.
Colțul meu de stânga a rănit o vreme. Durerea a apărut în timpul muncii prin putere cu presa de banc. În acest caz, cotul înainte de acest lucru a suferit după creșterea în greutate de lucru în presa franceză. Analiza situației și rezolvarea problemei după cum urmează:
1) În timpul presei de la bancă, mi-am încetat să îndrept brațele complet (am avut o astfel de problemă), reducând astfel încărcătura articulațiilor cotului.
2) aproape complet abandonat de banc de presa franceză (Dmitri se uita la programa MH - Mi-a placut presa franceză cu gantere, greutate este mult mai mică decât atunci când se lucrează cu o halteră.
3) Sa făcut mai bine să se încălzească (din nou mulțumită lui Dmitry și cărții sale).
În acest moment, cotul nu deranjează.
P.S. Și acesta este genul de informație pe care trebuie să o gândiți. Nu unul din mine, desigur, în problemele camerei cu coatele. Și ceea ce este surprinzător, aproape toată lumea are o durere în cotul stâng. Există suspiciuni că bancul pentru bancul de presă este neuniform, adică ușor înclinat spre stânga. Nu știu dacă acest lucru poate afecta apariția durerii.
Cel mai probabil, brațul stâng este mai lung (mai scurt) decât cel din dreapta. De obicei, aceasta este cauza acestor probleme. În ceea ce privește faptul că cei mai slabi sunt mai repede traumatizați - nu sunt de acord. De obicei, dimpotrivă, membrul mai dezvoltat este mai ușor rănit, dar acest lucru, desigur, este doar observația mea, nimic mai mult.