Hormonii noștri sunt mesageri chimici, corpul lor utilizează pentru a interacționa între diferitele sisteme de corp. Hormonii controlează starea de spirit, grăsime. creșterea musculară, atracția sexuală, motivația și multe alte aspecte.
Hormonii din corpul nostru se schimbă constant ca răspuns la semnalele pe care le trimitem și semnalele din mediul înconjurător. Abilitatea noastră de a gestiona și de a răspunde la stimuli depinde de hormonii noștri.
Două persoane pot urma aceleași planuri de nutriție, aceleași programe de formare și au un stil de viață similar, dar vor obține rezultate complet diferite. Modul în care corpul lor reacționează la acest stimul depinde în mare măsură de starea lor hormonală în general.
Iată ce trebuie să știți pentru a împlini și a vă simți la bine.
Testosteronul, formula de hormoni.
În primul rând, există 6 jucători mari
Testosteronul este principalul hormon sexual care controlează motivația, distribuția grăsimilor, creșterea părului corpului, anabolismul muscular, crește densitatea osoasă și, în general, îi dă oamenilor formele și relațiile pe care le asociem cu masculinitatea.
Simptomele testosteronului ridicat includ:
- Mai multă masă musculară
- O densitate mai mare a osului
- putere
- competitivitate
- Ridicat libidoului și libidoului
- Scăderea grăsimii corporale
Dacă testosteronul este super-eroul hormonilor noștri, atunci hormonul de creștere (gr) este un complice. Testosteronul și hormonul de creștere dau un răspuns mai mare atunci când ambele sunt ridicate împreună.
Semne de niveluri crescute de hormon de creștere:
- Sănătate generală excelentă
- Recuperare mai bună
- Tesaturi / cresterea muschilor
- Mai multă sinteză a proteinelor
- Creșterea funcției imune
- Din nou, sa constatat o creștere a rezistenței
Leptina este hormonul de satietate al țesuturilor grase, care ne ajută să echilibrăm și să reglezăm energia. Când leptina este prea scăzută, este un semnal pentru organismul în care ne confruntăm cu foame și provoacă o creștere semnificativă a poftei de mâncare și poate încetini metabolismul, ceea ce duce la îngrășarea grăsimilor.
Atunci când încearcă să scape de grăsime leptina este un hormon foarte important, nu ar trebui să fie prea mult sau prea puțin. Are o mare influență asupra producerii și secreției hormonilor tiroidieni, T3 și T4, care controlează metabolismul.
Structura frumoasă: hormonul de creștere uman
4. Glanda tiroidă: T3 / T4
T3 și T4 sunt principalii hormoni care controlează metabolismul nostru. Cât de bine glanda tiroidă poate sintetiza acești hormoni, funcțiile de control al vitezei metabolismului, creșterii și maturării corpului vor funcționa atât de bine.
T3 și T4 își măresc metabolismul bazal, adică toate celulele corpului vor funcționa mai mult, crește temperatura corpului, crește ritmul cardiac, se pot procesa mai multe calorii, chiar și reflexele se vor revitaliza.
Simptomele T3 / T4 scăzute includ:
- Metabolizare încetinită
- Energie și putere scăzută
- oboseală
- Temperatură scăzută a corpului
- Este greu să pierzi grăsimea
- Grăsimea este tipărită
Cortizolul este principalul hormon de stres. acest lucru poate avea consecințe negative dacă este cronic crescut. Cortizolul ajută la creșterea zahărului din sânge, arderea mușchilor sau a țesutului gras, creșterea frecvenței cardiace și suprimarea funcției imunitare.
Ca multe lucruri în corpul uman, otravă este în doze mari. Creșterea pe termen lung a producției de cortizol conduce la o dezintegrare crescută a țesutului muscular. Cu toate acestea, perioadele acute de nivele crescute de cortizol conduc la lipoliză, adică la descompunerea grăsimilor.
Nu există hormoni răi. Toate au funcții importante.
Semne ale nivelelor crescute de cortizol:
- - Imunitate redusă.
- Dificultate de dormit
- Frunze de grăsime
- Scăderea masei musculare
- Energie redusă / oboseală
Insulina este principalul nostru hormon de stocare. Transportă substanțe nutritive din sânge în celule. Eliberarea insulinei controlează în mod direct nivelul de zahăr din sânge.
Insulina este un hormon care poate fi folosit în avantajul dvs. pentru a pierde în greutate și pentru a construi masa musculară, dar poate provoca, de asemenea, inflamații și o colectare rapidă de grăsime dacă este excretată într-un timp necorespunzător.
Iată câteva semne de încălcare a funcției de insulină:
- Este greu să pierzi grăsimea
- Câștigând grăsime
- Somnolență după masă
- Creșterea tensiunii arteriale
- Schimbările de dispoziție
- slăbiciune
- Creșterea ceții / dificultatea concentrării
Semnele unei funcții sănătoase de insulină includ:
- Energie stabilizată
- Pierdere de grăsime
- mușchi
- Mentinerea mentală și motivația
Ar trebui să te simți minunat în sala de gimnastică. Dacă nu, vă vom ajuta să remediați acest lucru.
Cum să vă echilibrați hormonii, să măriți masa musculară și să creșteți productivitatea
Acum, când cunoaștem principalii jucători din jocul hormonal, să vedem cum putem să le ținem în echilibru și să le folosim pentru a îmbunătăți puterea și masa musculară.
Există 7 considerente-cheie și încep cu recuperarea:
1. Feriți-vă de redresare redusă
Exercitarea este o parte importantă a sănătății generale și a bunăstării, în special ajută la creșterea testosteronului și a hormonului de creștere.
Antrenamentele grele cu înțărcare, de asemenea, vă fac mai sensibile la insulină, corpul dumneavoastră utilizează carbohidrații mai eficient și necesită mai puțin insulină ca un întreg. Iar când sunteți mai sensibil la insulină, mai puțin carbohidrați vor fi depozitați sub formă de depuneri de grăsime. Aceasta este ceea ce căutăm în sala de gimnastică.
Formarea și recuperarea sunt aspecte-cheie ale unei monede, dar mulți oameni neglijează recuperarea, deoarece acordă o astfel de prioritate mai mare instruirii. Prin aceasta, ei și-au aruncat toată munca în sala de gimnastică.
Hormonii cresc din cauza încărcăturii, în creștere. Dar dacă stimulul este prea puternic sau prea frecvente, hormonii nu au timp suficient pentru a acționa asupra țesuturilor potrivite și pentru a promova creșterea și forța.
Am venit dintr-o societate care este întotdeauna mai bună. dar rețineți că construiți mușchii și când restaurați, nu numai când ridicați greutatea. Dacă vă scufundați în metcon de mai mult de șase ori pe săptămână, atunci pur și simplu nu acordați organismului suficient timp pentru a vă recupera.
Acesta este un dezastru uriaș pentru organism. Nutriție slabă. Prea puțin somn. Povara cumulativă va duce la producția excesivă de cortizol și va garanta în mare măsură disfuncția hormonală.
2. Gestionați-vă stresul
Dezvoltați o practică de gestionare a stresului, acestea vin în forme și dimensiuni diferite. Găsiți unul care se potrivește stilului dvs. de viață și puteți face totul în mod consecvent. După ce ați făcut primul lucru dimineață, veți începe ziua într-o atmosferă relaxată, atmosferă.
Încercați să începeți ziua prin trezirea folosind sunetele naturii sau a becurilor în loc să agitați un ceas deșteptător puternic pentru a începe ziua cu cât mai puțin stres posibil.
Aceste practici de gestionare a stresului pot să înceapă mici și să crească în timp, deoarece devin un obicei pentru dvs. Cred că în rutina voastră zilnică va fi timp pentru o scurtă plimbare dimineața, meditație.
3. A dormi cât poți!
Robb Wolff a spus: "dormi cât poți, ca să nu fii dat afară de lucru".
Știm că volumul de lucru din antrenament este foarte important, dar facem progresul și îmbunătățirile, în timpul recuperării, când dormim. Testosteronul și hormonul de creștere sunt secretate în cel mai mare volum și intensitate în timpul etapelor profunde ale somnului. Acești doi hormoni sunt extrem de importanți pentru pierderea de grăsimi și creșterea musculară.
Când aveți un somn bun în ziua următoare, veți putea vedea cel mai bun nivel de zahăr din sânge, ceea ce crește sensibilitatea la insulină. Organismul este capabil să reglementeze mai bine pofta de mâncare, deoarece nivelul zahărului din sânge este redus.
Încercarea de a merge pentru 8-9 ore de somn va fi dificilă, desigur, dar puteți începe să dezvoltați obiceiuri care vă vor ajuta să dormiți mai bine.
4. Nu compromite digestia
Unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de disfuncție în organism este sistemul digestiv.
Corpul tau necesita mai multe materii prime mai bune intr-o forma moleculara pentru a putea produce hormoni. Aveți nevoie de capacitatea de a descompune proteinele în aminoacizi și polipeptide, iar grăsimile emulsionate în acizi grași pentru a produce hormoni, în special testosteronul.
5. Absorbi mai multe alimente
Mai întâi de toate, nu mânca pe fugă. Când mâncați într-o stare stresantă, organismul nu este într-o stare fiziologică pentru a digera bine mâncarea.
Mâncați bine mâncarea. Chewing ajuta la divizarea mecanică și chimică a alimentelor și ajută puțin la ameliorarea stomacului, împingând alimentele în continuare.
Adăugați 1-2 linguri de oțet de cidru de mere sau suc de lămâie pentru a stimula producerea de acid clorhidric în stomac, care este necesar pentru a descompune proteinele și enzimele. Utilizați suplimente cu enzime digestive.
6. Evitați deficiențele nutriționale
Hormonii se formează din alimente și suplimente pe care le-ai mâncat și pe care le-ai digerat. Alimentele pe care le consumați și le digerați conțin ingrediente sub formă de vitamine, aminoacizi, acizi grași, minerale care sunt esențiale pentru neurotransmițători și hormoni.
Când consumați o dietă cu excluderea anumitor substanțe nutritive sau dacă mâncați aceleași lucruri tot timpul, nu vă dați corpului materiile prime necesare pentru producerea hormonilor. Iad, chiar si atunci cand mananci alimente integrale si dieta este lipsita de zahar si alimente procesate, unele dintre aceste substante nutritive pot fi foarte greu de obtinut in cantitatea necesara pentru a mentine hormonii intr-o stare echilibrata.
Iată o listă cu unele dintre cele mai importante substanțe nutritive:
- Mancati alimente sau suplimente bogate in zinc (citrat de zinc). Zincul este un inhibitor de aromatază care blochează producerea de estrogen sau reacțiile care apar în situsul receptorului de estrogen. Căutăm să optimizăm raportul dintre testosteron și estrogen în organism.
- Obțineți seleniu din nuci de Brazilia: mâncați 2-4 nuci de Brazilia pe zi pentru a obține seleniu sub formă de biodisponibilitate ridicată.
- Consumați alimente bogate în Omega-3: mananca sălbatic capturat pește de 2-3 ori pe săptămână, în cazul în care nu este posibil, puteți găsi întotdeauna de înaltă calitate suplimente de ulei de pește.
- Optimizarea nivelului de vitamina D3: .Se este foarte dificil de a obține suficient de vitamina D in produsele alimentare dieta, dar dacă locuiți într-o regiune însorită, a sărit afară și lumina soarelui pe piele timp de cel puțin 20 de minute pe zi este cel mai bun mod de a obține vitamina D în mod natural . pentru aceia dintre noi, ca mine, care trăiesc într-o regiune în care soarele nu este întotdeauna disponibil în unele suplimente de vitamina D, vă va ajuta la optimizarea nivelului.
- Mâncați cantitatea necesară de proteine. Avem nevoie de aminoacizi pentru a ajuta la cresterea musculara, satietate si productia de hormoni. Obținerea de proteine suficiente dă corpului aminoacizii necesari pentru a produce neurotransmițătorii care controlează starea de spirit; serotonina și dopamina.
- Mănâncă suficient carbohidrați. Noțiuni de bază suficient de carbohidrati la stimulentele adecvate de antrenamente în care vei folosi insulina în favoarea lor, pentru a transfera aminoacizi la cresterea masei musculare si puterea de promovare. Prin obținerea unor cantități suficiente de carbohidrați în dieta dvs. și la momentul potrivit, veți menține leptina și hormonii tiroidieni și veți crește metabolismul crescut.
- Grasimile din dieta sunt necesare. Grasimile saturate, colesterolul și grăsimile mononesaturate sunt materiile prime pentru corpul dumneavoastră pentru a produce testosteron. Nu puteți construi o casă fără materiale, deoarece corpul dumneavoastră nu poate produce suficient hormoni esențiali fără colesterol, proteine și grăsimi saturate. Consuma o cantitate sanatoasa de grasimi mononesaturate si saturate din surse alimentare, cum ar fi uleiul organic de cocos, ouă pastorirea, carne de pășune ridicat, avocado, unt iarbă hrănite, sălbatic capturat pește, ulei de măsline, nuci.
Cu deciziile pe care le face în formare, nutriție, de recuperare și stilul de viață, vă poate stimula corpul dumneavoastră să rămână într-o stare hormonale mai favorabil pentru creșterea masei musculare și a rezistenței.
În plus față de forța și creșterea musculară; învață să-ți administrezi hormonii într-un stadiu incipient. De asemenea, te vei bucura de o viață sănătoasă, fericită și lungă, în general.