Pentru a pompa picioarele mari și puternice, este suficient doar un exercițiu, care se îndoaie cu un bar. Există multe variații în performanța acestui exercițiu, cu impact asupra diferitelor grupuri musculare. Începătorii au o mulțime de întrebări asociate cu squats cu o barbell: tehnica de a efectua, diferențele dintre squats pentru bărbați și fete, riscul de rănire și multe altele. Vă propun să examinați aceste probleme în acest articol și să găsiți răspunsuri la acestea.
Informații generale despre exercițiul squat
Squats cu un barbell este unul dintre exercițiile de bază, în care mai multe grupuri musculare sunt implicate deodată. Principala sarcină se îndreaptă către mușchii picioarelor: cvadriceps, hamstrings, mușchi gluteus. Dar și stabilizatorii musculare: extensoarele din spate, mușchii abdominali. Din cauza numărului mare de mușchi implicați, acest exercițiu este minunat pentru perioada de colectare a maselor.
Squats cu o barbell este folosit nu numai în culturism, dar și în paverlifting, în cazul în care face parte din triatlon. În plus, este utilizat în mod eficient în crossfiting, haltere și alte sporturi în cazul în care picioarele puternice sunt necesare. Squats cu o barbell este un exercițiu universal și are atât de multe variații de performanță.
Variante de sit-up-uri cu o barbell
Genuflexiuni pe umerii uneia dintre cele mai comune variante ale acestui exercițiu, care la fel sunt utilizate mușchii picioarelor și să se concentreze sarcina nu se deplasează într-un anumit grup de mușchi.
Squats cu o barbell pe piept. Este un exercițiu destul de specific, care câștigă popularitate, în special în rândul sportivilor profesioniști. O caracteristică a acestui exemplu de realizare a exercițiului este că bara este situat pe piept, prin urmare, cea mai mare parte a sarcinii sunt quads, astfel încât nu poate fi încărcat, ghemuit cu o halteră pe umeri.
Squats în Smith. Ghemuit Smitty posibil, plasarea greutatea pe umeri sau pe muschii pieptului, caracteristica distinctivă este că mișcarea va fi setată automat simulator, ceea ce facilitează în mod semnificativ procesul de ghemuit în sine, tăierea mulți stabilizatori musculare. Un astfel de aranjament face mai ușor să se concentreze pe grupul de mușchi antrenată, dar există un dezavantaj, amplitudinea mișcării nu este pentru toată lumea, motiv pentru care există dificultăți ale exercițiului.
Scuze în simulator. O opțiune excelentă pentru începători care încă nu pot lucra cu barba. Mișcarea în simulator este cât mai sigură posibil, ceea ce vă permite să puneți echipament bun și să reduceți riscul rănirii.
Squats cu un barbell pentru bărbați
În centrul construirii unei figuri sportive sunt exerciții de bază care implică mai multe grupuri musculare în același timp. Genuflexiuni sunt foarte importante în acest proces, a face exercitii fizice, organismul devine o sarcină foarte grea, care este însoțită de eliberarea unor cantități mari de hormoni necesari pentru creșterea țesutului muscular. Efectuarea de squat cu un bar, greutatea picioarelor și greutatea corporală în ansamblu va crește.
Squats cu un bar pentru fete
Squats cu un bar pentru adolescenti
Există o mulțime de controverse cu privire la faptul dacă acest exercițiu poate fi realizat în timpul adolescenței. Merită să înțelegem că în perioada adolescentă se formează corpul și mulți factori pot afecta acest proces atât negativ, cât și pozitiv. Atunci când se efectuează exerciții de genuflexiuni cu o halteră pe umeri o sarcină grea primește coloanei vertebrale, motiv pentru care nu este recomandat să efectueze acest exercițiu pentru persoanele care nu au atins cel puțin 16 ani. Dar totul depinde de greutatea proiectilului, cu care se planifică acest exercițiu. Dar, totuși, este rațional să înlocuiți squats, aceeași presă cu picioarele, care va da o bază în construcția picioarelor, iar apoi puteți merge la squats cu un bar.
Tehnica de a face sit-up-uri cu o barbell
Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este tehnica implementării sale. În primul rând depinde de ce fel de sarcină vei primi grupele musculare dorite, precum și riscul de rănire. Tehnica acestui exercițiu: este necesar să se stabilească bara de la o înălțime la care va fi confortabil să-l scoată, măsura centrul tijei vizuale trebuie să fie zashagnut sub ea a cedat in partea inferioara, bara situată în partea de jos a mușchilor trapezul, ochii cu vârful în sus, a scos bara de pe respirație, este elegant 1-2 pași înapoi în timpul abdomene este important să se păstreze în spate, ar trebui să fie netedă, cu tija Coborâre expirati suficient încet, până la un nivel paralel sau puțin mai jos, urcând în sus este inspiratorie și produ Se merge un pic mai repede decât scăderea. Un genuflexiuni importante într-o fază negativă (atunci când merge în jos) în timpul acestei deplasări este implicat mai multe fibre musculare, faza negativa, dar dureaza aproximativ 3 secunde, și pozitivă 1-2.
Cum de a alege greutatea de lucru pentru squats cu bara?
Exercițiile se înțepesc cu un bar cu o încălzire. Începeți o încălzire cu un gât gol, fără a acorda atenție la ce greutate maximă puteți efectua în acest exercițiu. Acest lucru se face pentru ca organismul să-și amintească mecanica mișcării, să încălzească toate mușchii articulațiilor și ligamentelor. Treptat, cu fiecare abordare, se acceptă adăugarea de greutate, reducând numărul de repetări, în timp ce greutatea crește cu aproximativ 20%, ajungând treptat la lucrător. Această abordare vă permite să vă încălziți mușchii și articulațiile, ceea ce elimină riscul de răniri și perfecționează perfect mușchii. Treptat făcând abordările de lucru, corpul se obișnuiește cu încărcătura, dacă puteți face 1-2 repetări mai mult decât de obicei, atunci merită să adăugați greutate barei.
Cum să includem în programul de antrenament squaturi cu un bar?
Pentru recrutarea masei. genuflexiuni trebuie să meargă una dintre primele exerciții efectuate în 4-5 seturi de 8-10 repetari, picioare în comparație cu alte muschi cum ar fi numărul relativ mare de repetiții. Pentru pierderea in greutate, crouch in orice ordine, sit-up-uri sunt efectuate pentru 4-5 seturi, pentru 20 sau mai multe repetari, cu odihna intre seturi minimale.
Squats cu un bar perfect de lucru în tandem cu alte exerciții, această abordare se numește superset.
Trebuie remarcat faptul că două exerciții într-o supersetătură se fac unul câte unul, fără odihnă. Este, de asemenea, posibil să adăugați un exercițiu suplimentar, pentru a maximiza oboseala musculară.