Oare ceasul zilei, dragi cititori!
În acest articol vă voi spune o sportivi celebri de 4 ori Mr. Olympia, Jay Cutler este numele lui. De asemenea, vom lua în considerare programul său cunoscut de antrenamente, vom deschide secrete cu care se folosește!
Cinci sfaturi de la Jay Cutler
Aici sunt cinci sfaturi atlet oferă celor implicați în celebrul său program de „tren în plin“ de formare:
1. Principiile de bază sunt cele mai bune.
Mulți cred că culturistii angajați în programe profesionale folosesc programe inepuizabile în formarea lor. De fapt, mulți sportivi profesioniști efectuează programe de bază, de nutriție și de formare de bază, respectând fanatic Regimul. Și Cutler nu diferă în această privință.
"Creatorul mi-a dat o genetică specială, dar eu susținem principiile de bază ale pregătirii și alimentației de la începutul formării sale de atlet și am obținut un rezultat excelent".
Nu aveți nevoie de nici un gadget-uri speciale sau diete epuizante, trebuie doar să fie consecvente în dieta și exercițiile fizice.
2. Mănâncă, dormi, crește.
Un culturist mănâncă de obicei de 3-4 ori înainte de a merge la sală. Este necesar să colectați în mod corespunzător energia din alimente și să furnizați combustibil pentru studiile dumneavoastră. Nu puneți mari speranțe în formare, dacă nu ați acumulat suficientă energie înainte. Restul, desigur, joacă un rol imens. "Cel mai important lucru este să ai suficient timp să dormi", a spus Cutler. Așezați-vă complet în hol, trebuie să urmați aceeași abordare serioasă pentru recuperare după.
3. Acordați o atenție deosebită punctelor slabe.
Punctele slabe sunt prezente chiar și în cel mai numit atlet (acestea pot fi grupuri musculare, nu atât de mari, cât de dense, cum ar dori el însuși). "Lucrez puțin mai ușor pe mâinile mele decât alte grupuri musculare, dar lucrez din ce în ce mai greu la picioare și spate", spune Jay. Chiar și sportivii cu experiență uriașă își pot face corpul mai bine dacă se evaluează în mod obiectiv și lucrează la simetrie.
4. Faceți antrenamentul individual.
Dacă doriți să vă antrenați cum ar fi Cutler, păstrați greutățile mari și numărul de repetări - scăzut. Nu veți vedea niciodată un sportiv care se ocupă de scări mici de 50 repetări pe fiecare abordare. "Dacă antrenezi cu aceeași intensitate ca mine, atunci nu vei putea să faci multe repetări, altfel vei termina rapid", explică Cutler. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să luați greutăți mari și să vă asigurați că acestea devin și mai mari.
Jay Cutler nu este pe ecran este ceva incredibil: programul său exercițiu obișnuit pentru cei mai mulți culturiști profesioniști. În timpul selecției în masă, sunt folosite exerciții de bază cu o barbotă. Instrumentul principal pentru crearea unor astfel de picioare Cutler cheamă ghemuiturile adânci. Se efectuează o abordare extremă la greutatea de 230 kg pentru 15 repetari și nu paralele, dar mai profund.
Conținutul caloric de nutriție în afara sezonului ajunge la 7000 kcal pe zi. În fiecare zi - 300-350 gr. proteine și până la 1 kg de carbohidrați. Grăsimile reprezintă aproximativ 20% din conținutul caloric al dietei. Numărul de mese pe zi - 12! J chiar se ridică noaptea să mănânce 🙂
In timpul uscarii, Cutler se concentreaza pe exercitii de izolare cu un numar mare de repetari; Aici deja într-un bar vine instructori și gantere. Conținutul caloric al dietei este redus la 3000 - 5000 kcal. Aportul de proteine atinge 600 grame pe zi.
Antrenamentele lui Cutler
În timpul masajelor, Cutler tratează de 6 ori pe săptămână câte o dată pe fiecare grup de mușchi. O căutare pe net vă va aduce și programul de la Jay, implică lucrul asupra tuturor grupurilor musculare de două ori pe săptămână; dar pentru majoritatea sportivilor, formarea mult mai rară este mai bună.
Împărțirea timp de 6 zile include antrenamente zilnice dimineața și seara.
Exercițiile de bază sunt exerciții de bază cu un barbell. Să analizăm în detaliu cele mai importante principii urmate de Jay în afara sezonului.
1. Pentru a evita ca muschii pot obișnui cu același tip de stres, atlet este în mod constant surprins de ordinea lor în stare proaspătă sau set de exerciții care se schimbă numărul de repetiții și perioade de repaus diferite între seturi.
2. Toate mișcările se fac în funcție de amplitudinea maximă. La sfârșitul antrenamentului se efectuează întinderea. Jay spune că face mai bine umplerea mușchilor cu sânge.
3. Metoda de reducere la vârf este folosită în acele exerciții în care permite amplitudinea mișcării.
4. Pentru un grup de mușchi, se efectuează întotdeauna 4 exerciții. Două - izolare și încă două - de bază. În fiecare exercițiu de bază, există 4 abordări. În izolator - 2-3.
5. Numărul de repetări este standard: 8-12 în izolarea și 4-10 în exerciții de bază.
Exerciții complexe Jay
Programul de formare Jay Cutler se bazează pe următoarele puncte: formarea ar trebui să înceapă cu exerciții de bază și să facă totul sub controlul strict al antrenorului. Aplicând exerciții complexe, puteți introduce greutatea corporală dorită mult mai repede. Apoi, culturul recomanda folosirea ganterelor sau simulatoarelor pentru a face exercitii izolate. În cadrul antrenamentului său, Cutler demonstrează că, folosind o barba, putem implica multe grupuri musculare, care la rândul lor vor stabili un echilibru în dezvoltarea grupurilor musculare.
Nu ratați momentul în care în plus față de clasele din sala de sport există și exerciții aerobice. Acestea pot fi: ciclism, alergare, înot, schi, mers pe jos. În plus față de toate acestea puteți practica pe treadmills, elipsoide și biciclete de exerciții.
Mai jos este programul standard de formare al lui Jay în afara sezonului:
Luni - Triceps, spate deltă, spate, apăsați
Împingere din partea de sus 3 x 12, 8, 8 (3 seturi de 12, 8, 8 repetări)
Rod trage în panta 4 x 12, 8, 8, 8
Levierul 3 x 12, 8, 8
Reziduuri cu marmură 3 x 12, 8, 8
Ghicitori Mahi înapoi în pantă 3 x 12, 8, 8
Moneda franceză de presă 4 x 12, 8, 8, 8
Prelungire prelungită 3 x 12, 8, 8
Triceps 3 x 12-6-6
presa
Marți - Copacul, coapsa, presa
Extensia picioarelor 3 x 12
Prix 3 x 12, 6, 6
Gack ghemuit 3 x 12, 6, 6
Prese pentru picioare 3 x 20, 15, 12
fluierul piciorului
presa
Miercuri - Biceps, delta frontală, piept, presă
Apăsați bara pe o bancă înclinată 4 x 12, 8, 8, 8
Apăsați pe ganterele 3 x 12, 8, 8
Ancorarea pe o bancă înclinată 3 x 12
Apăsați pe ganterele 4 x 12, 8, 8, 8
Makhi în picioare 3 x 12
Biceps EZ barbell în picioare 4 x 12, 8, 8, 8
Îndoirea prin gantere prin genunchi 3 x 12, 8, 8
Ciocan 3 x 12, 8, 8
presa
Joi - Triceps, spate deltă, spate, presă
Împingere de sus cu o prindere din spate 3 x 12, 8, 8
Strângerea ganterelor în pantă 4 x 12, 8, 8, 8
Împingerea în stomac 3 x 12, 8, 8
Reziduuri cu marmură 3 x 12, 8, 8
Se diluează înapoi pe blocul 3 x 12
Apăsați prin prindere îngustă 4 x 12, 8, 8, 8
Push-up-uri de la podea 3 x 12-8
Triceps 3 x 12-6-6
presa
Vineri - coapsa și coapsa inferioară, apăsați
Îndoirea picioarelor 3 x 18, 15, 12
Împingere pe picioare drepte 4 x 12, 8, 8, 8
Hyperextension 3 x 15, 12, 12
Faleză în Smitta 3 x 12
fluierul piciorului
presa
Sâmbătă - Biceps, delta frontală, piept, presă
Apăsați butonul 4 x 12, 8, 8, 8
Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 3 x 12, 8, 8
Reducerea ganterelor 3 x 12
Apăsați presă în Smith 4 x 12, 8, 8, 8
Mahi ședința 3 × 12
Îndoirea gâtului EZ prin metoda "21" 3 x 21
Îndoirea prin gantere pe un suport de muzică 3 x 12
Ciocan 3 x 12, 8, 8
presa
Poate că veți fi interesați de programele altor sportivi renumiți ai timpului nostru: Ronnie Coleman și Phil Heath.
Efectuați un repost al unei intrări fixe pe pagina VK și obțineți o carte cu programele de formare pentru persoane drepte.