I. Exerciții pentru presă
1. Îndoire
Exercițiul dezvoltă partea centrală a presei.
Exercitarea ar trebui să fie efectuate culcat pe spate, în timp ce ridicarea picioarelor și a corpului, se dovedește un fel de "pliere" pe jumătate, genunchi în îndoire îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Acordați atenție ridicării netede și simultane a picioarelor și a corpului, nu ar trebui să existe o înclinare într-o direcție sau alta. Urmăriți îndoirea simultană a picioarelor.
2. Ridicarea părții superioare a corpului
Exercițiul dezvoltă partea superioară a presei
Începeți să ridicați partea superioară a corpului fără a vă ridica picioarele de pe podea.
Fiți atenți la poziția bărbiei, unghiul relativ la planul pieptului ar trebui să fie de 90 de grade, nu îndoiți capul și nu vă uitați la picioare și corp, arata strict. Picioarele nu coboară de pe podea.
3. Ridicarea picioarelor
Exercițiul dezvoltă fundul presei
Mâinile sunt situate de-a lungul corpului, iar degetele periilor sunt împinse sub fese. Începeți să vă ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade față de corp și să le coborâți înapoi.
Acordați atenție picioarelor drepte, nu trebuie să le îndoiți în articulațiile genunchiului. Picioarele în raport cu gâtul fac și un unghi de 90 de grade. Atunci când coborâți picioarele, nu atingeți podeaua, țineți-le la o înălțime de aproximativ 10 cm deasupra suprafeței, fixați-o și începeți să o ridicați înapoi. Exercițiu la un ritm scăzut, suficient de lent pentru a crea suficientă tensiune în mușchii în curs de dezvoltare.
III. Exerciții pentru suprafețele laterale interioare și exterioare ale picioarelor
1. Ridicarea unui picior
Exercițiul dezvoltă mușchii de bază principali și stabilizatori ai picioarelor, precum și mușchii abdominali parțial oblici sau presa laterală.
Exercitarea ar trebui făcută culcată pe partea ei. Mâna brațului inferior în cap și pe cot, se apleacă astfel încât să vă simțiți confortabil. Cu cealaltă mână, păstrați-vă în față, stabilizându-vă poziția. Începeți încet să ridicați un picior, care este de sus în această poziție.
Fiți atenți la picior, unghiul până la gât va fi de 90 de grade, genunchiul este drept. Nu vă îndoiți în pelvis, corpul cu picioarele formează o singură linie dreaptă. Păstrați-vă spatele drept, nu bateți în lateral.
2. Ridicarea a două picioare
Exercițiul dezvoltă mușchii adductori și stabilizatori ai picioarelor, dar o sarcină mult mai mare este reprezentată de mușchii presei laterale (mușchii oblici ai abdomenului), iar suprafața interioară a coapsei este inclusă și în lucrare.
Mâna brațului inferior în cap și pe cot, se apleacă astfel încât să vă simțiți confortabil. Cu cealaltă mână, păstrați-vă în față, stabilizându-vă poziția. Începeți încet să ridicați ambele picioare, glezna și picioarele astfel slăbite, șosetele nu trebuie să trageți pentru a trage pe ea însăși.
Aveți grijă să nu cădeți în lateral și întregul dvs. corp de la cap la călc trebuie să fie drept. Exercitați încet, fixați poziția picioarelor în faza superioară.
Exerciții pentru mușchii corticali
1. "Căderile în bar"
Poziția de pornire: lamă pe brațe.
Tragem piciorul drept la mâna dreaptă și punem călcâiul lângă palmă. Ne întoarcem la poziția de plecare, la fel repetăm pe piciorul stâng.
12 repetări pe picior.
2. Soparla
Poziția de pornire: lama pe brațe.
Trageți genunchiul drept spre interior. Ne întoarcem la poziția de plecare, apoi tragem genunchiul drept în lateral. Faceți același lucru și pe piciorul stâng.
12 repetări pe picior.
3. "Rularea în mijlocul culcatului"
Poziția de pornire: lama pe brațe.
Facem o tragere alternativă a genunchiului la piept. Ca un lift de șold înalt, doar într-o poziție verticală, situată pe mâini drepte.
12 repetări pe picior.
4. "Jumping pe teren"
Poziția de pornire: lama pe brațe.
Săriți jumping și luați picioare drepte pentru a menține corpul în bară. Conducerea și amestecarea sunt considerate o singură dată.
12 repetări.
5. "Răsucirea picioarelor"
Poziția inițială: Stătăm pe spate, mâinile laterale, picioarele drepte ridicate la un unghi de 90 de grade față de corp.
Răsuceștem alternant picioarele drepte în lateral, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi și nu atingeți podeaua. Coborârea la stânga și la dreapta este contorizată la un moment dat.
12 repetări.
6. Superman
Poziția de pornire: cureaua de cot.
În același timp, ridicați piciorul drept și brațul stâng. Fixat și returnat la poziția de plecare. Repetați același lucru cu cealaltă parte. Brațul stâng / piciorul drept + brațul drept / piciorul stâng - se numără la un moment dat.
12 repetări.
7. "Ridicarea picioarelor în bar"
Poziția inițială: șipcă pe coate.
Ridicăm piciorul drept cât mai mult posibil. Fixat și ușor coborât. Același lucru îl repetăm și celuilalt picior. Ne asigurăm că piciorul nu se îndoaie la genunchi.
12 repetări pe picior.
Exerciții pe spatele coapsei
8. "Ridicarea pelvisului pe minge"
Poziția de plecare: ne așezăm pe spate, călcâim pe minge, mâinile din spatele capului.
Ridicăm pelvisul, fixăm această poziție pentru o vreme și o coborâm ușor.
12 repetări.
9. "Tragerea mingii"
Poziția de plecare: ne așezăm pe spate, călcâim pe minge, mâinile din spatele capului.
Ridicați pelvisul, ținând pelvisul în punctul de sus, tragând genunchii cu mingea în sine în unghiul drept al genunchiului, fixați această poziție și întoarceți-o în locul care îndrepta picioarele. Faceți repetarea fără a lăsa pelvisul pe podea.
12 repetări.
10. "Ridicarea picioarelor pe minge"
Poziția de pornire: bara pe brațele drepte, picioarele de pe minge.
Ridicăm piciorul drept cât mai mult posibil. Fixat și ușor coborât. Același lucru îl repetăm și celuilalt picior. Ne asigurăm că piciorul nu se îndoaie la genunchi.
12 repetări pe picior.
11. "Fotbal"
Poziția inițială: în picioare drept, umerii se întind, picioarele paralele unul cu celălalt.
Facem flexiune și extensie rapidă a coapsei, făcând salturi ușoare pe piciorul de sprijin. Toate sarele se fac mai intai pe un picior, apoi pe celalalt.
12 repetări pe picior.
Exerciții pe fese și mușchii picioarelor
12. Scuat
Poziția de pornire: în picioare drept, cu umărul picioarelor, cu mâinile de-a lungul trunchiului.
Facem o gură mică la un unghi de 90 de grade în genunchi. Ne asigurăm că genunchii nu merg dincolo de picioare, spatele este echilibrat.
12 repetări.
13. "Pistolletik"
Poziția de pornire: în picioare drept, cu umărul picioarelor, cu mâinile de-a lungul trunchiului.
Stăm la un picior, cel de-al doilea nu atinge podeaua. Facem jumătate de plută, piciorul liber este întins. Toate jumătăți-squaturile se fac mai întâi pe un picior, apoi pe cealaltă,
6 repetări pe picior.
14. "Sângerarea în atac"
Poziția de pornire: în picioare drept, piciorul stâng în față, chiar pe spatele scaunului.
Facem o jumătate de plimbare în unghiul drept în fața piciorului stând. Toate jumătăți-squaturile se fac mai întâi pe un picior, apoi pe cealaltă,
12 repetări pe picior.
15. "Rularea pe perete"
Poziția de pornire: mâinile pentru a se sprijini pe perete, piciorul ușor în spatele, corpul drept - umeri, pelvis, glezna pe o linie.
Simulăm alergarea cu o înălțime ridicată a șoldului. 12 repetări pe picior.
16. "Legacy"
Poziția de pornire: piciorul drept în față, stânga în spate.
Cu un salt ușor schimbăm poziția picioarelor. Ne asigurăm că genunchiul din fața piciorului stătător nu se îndoaie mai mult de 90 de grade și nu depășește piciorul.
12 repetări pe picior.
1. Bile
Ajută la simțirea setării corecte și a vitezei de ridicare a piciorului.
Piciorul este așezat pe partea din față a piciorului sub centrul de greutate, cu o separare cât mai rapidă de la sol.
2. Etapele următoare
Corpul este întins într-un șir, poziția este "pe un bazin mare". Brațele sunt relaxate, mergând înainte / înapoi de-a lungul corpului pentru fiecare pas. Urmăm poziția bazinului și împingeți-o ușor înainte.
3. Buratino
Suprafața frontală a coapsei este complet tensionată. Piciorul este scos din suportul unei linii drepte. Mâini îndoite la coate, umerii relaxați.
4. Suprapunerea
Corpul este întins într-un șir, poziția este "pe un bazin mare". Genunchiul nu se ridică, gâtul nu este tensionat.
5. Sirtaki
Pieptul este deschis, se mișcă pe suprafața frontală a piciorului, pelvisul se rotește ușor fără oprire.
Shin Podyuor
Mâinile pe talie, piciorul de zbor nu traversează poziția verticală și nu participă la suport.
6. Pendulul
Talpa și umerii sunt libere, brațele sunt îndoite la coate, piciorul se duce clar în lateral și se întoarce în mod clar sub centrul gravitației. Umerii și corpul nu se mișcă.
7. Copiii
Singurul exercițiu, mișcarea în care începe cu călcâiul. Umeri relaxați, brațele coborâte. Rolați de la călcâi până la centrul piciorului și împingeți-vă în sus. Mișcarea crește.
VEI UTILIZATI:
Kinesioterapia pentru alergatori
Totul despre genunchi, picioare și ligamente. Vladimir Demchenko
De ce nu vă este frică de sport, dar trebuie să vă ocupați de ea
Rularea și inima. Simon Matskeplishvili
Cum funcționează inima în sport: ritmul cardiac, ANC, posibile probleme și prevenirea acestora.
Bazele nutriției adecvate pentru sportivi (partea 1). Eva Uglyanitsa
Despre miturile și caracteristicile dietelor sportive (partea 1)
Dieta pentru atlet. Evgeny Shvets
Ce dieta va ajuta organismul să facă față stresului, să obțină o formă optimă și să consolideze sănătatea