A ședea pe o sfoară la domiciliu este foarte reală, deoarece în cadrul cursurilor nu este nevoie să folosiți simulatoare speciale. Principalul lucru este să alegeți corect setul de exerciții, să calculați sarcina necesară corpului, ținând cont de pregătirea fizică, în timp ce întindeți la fir pentru începători necesită o abordare specială.
Ocupația prin orice sport implică intenționalitate, încredere în sine și entuziasm. Pentru a învăța tehnica de performanță a sfoanelor, este necesar să acordăm timp și pentru întindere, deoarece pentru a se așeză pe sfoară este necesar să se dezvolte o bună elasticitate a ligamentelor, întinderea mușchilor și flexibilitatea articulațiilor. Stretching-ul este un exercițiu special, al cărui scop este de a realiza mobilitatea necesară a tuturor țesuturilor corpului. Aceste exerciții au un număr de puncte pozitive:
- Stabilizați starea emoțională.
- Îmbunătățiți alimentarea țesuturilor cu oxigen.
- Creșteți flexibilitatea corpului, inclusiv a ligamentelor și a mușchilor.
- Stimulează circulația sângelui și a limfei în organism.
Tehnica de a efectua exerciții
Întinderea ar trebui să înceapă cu exerciții simple, pentru a nu dăuna organismului nepregătit, deși nu este nevoie să vă temeți de durerea musculară ușoară, este naturală și fără ea progresul este imposibil. Aproximativ două ore, dansatorii sunt întinși înainte de antrenament, dar tu, după ce poți să stai cu încredere pe sfoară, vor avea nevoie de mult mai puțin timp pentru a menține formularul. Pentru a face zilnic aceleași exerciții de întindere la domiciliu, le puteți combina în diferite secvențe pentru plăcere. Principalul lucru este să le îndepliniți în mod corect. Nu încărcați imediat foarte puternic mușchii, introduceți treptat noi exerciții.
Pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a sta pe firul de acasă, o atenție deosebită ar trebui acordată pentru a mânca în mod corespunzător și pe deplin! Aceasta va oferi organismului cantitatea necesară de proteine și, dacă este necesar, va pierde în greutate.
Condiții obligatorii pentru succes sunt regularitatea exercițiilor de întindere, răbdarea și încrederea în sine. Înainte de a începe fiecare antrenament, nu uitați să faceți încălzirea.
Clasele ar trebui să fie ținute în mod constant. Pentru a avea deja un timp scurt de a sta pe un fir de acasă, durata lor ar trebui să fie de aproximativ o oră în fiecare zi. Întinderea trebuie să fie corectă, crescând treptat sarcina asupra mușchilor.
Clasificarea exercițiilor de întindere
Exercițiile de întindere pe sfoară sunt împărțite în următoarele tipuri principale:
- Dynamic stretching, care utilizează mișcări intense în mișcare, precum și mișcări controlate, cu accent. Acestea sunt tot felul de mahi, atacuri și zgomote. Acest tip de stretching este folosit, în special în sporturile profesionale care se întind. Cu ajutorul său, ridicând corect complexul, pentru scurt timp puteți sta pe sfoară. La domiciliu, se utilizează cel mai frecvent tip de stretch.
- Înălțimea statică, când corpul este temporar fixat într-o anumită poziție (cel mai adesea de la 30 la 60 de secunde) de aproximativ trei până la patru ori în timpul antrenamentului. În acest moment, ar trebui să simțiți în mod clar modul în care mușchii sunt întinși. Acest tip de întindere este cel mai des întâlnit. Se poate face ușor acasă. Înălțimea statică este împărțită în subspecii: moale și tare. Întinderea ușoară implică menținerea unei anumite cantități de timp necesare pentru a întinde grupul muscular dorit. Extensia strictă implică alternarea tensiunii, relaxării și întinderii grupurilor musculare.
- Afiliere (pasivă). Acest tip de întindere se realizează împreună cu partenerul, care, pentru a obține cel mai bun rezultat la limită, crește rezistența în exercițiu. Desigur, acest tip de stretch se poate face acasă, dar este preferabil să alegeți un asistent cu experiență în această persoană.
Înainte de a începe să faceți exerciții de întindere, cum ar fi înainte de orice alt antrenament, ar trebui să vă încălziți bine mușchii. Acest lucru este de a asigura faptul că țesătura este mai flexibilă și mai potrivită pentru întindere. La domiciliu, puteți să vă așezați timp de zece minute într-o cada fierbinte și puteți să faceți o încălzire a picioarelor cu o funie sau cu ajutorul unor suculente intense și picioare leagăn. Faceți, de asemenea, atacuri atât pe picioare, cât și pe role de la un picior la altul. La domiciliu, puteți porni energic muzica și dansul.
Exerciții pe sfoară
Numai după terminarea încălzirii puteți începe să efectuați complexul pe întinderea mușchilor. În timpul procesului de antrenament, asigurați-vă că partea din spate este întotdeauna dreaptă, în special în timpul înclinării.
- Un exercițiu eficient la domiciliu este v-stretching. Trebuie să stați pe podea și să vă răspândiți picioarele unul de celălalt. Răspândește-ți picioarele pe tine însuți. Înclinându-se spre dreapta, încercați să strângeți palmele piciorului (dacă nu puteți apuca, apoi atingeți cel puțin degetele de la picioare) și încercați să țineți cât mai mult timp posibil. Cu piciorul stâng repetați același lucru, apoi faceți o înclinare înainte, încercând să vă apropiați de piept la podea.
- Foarte bun în întinderea mușchilor exercițiilor șoldurilor "fluture". Pentru a face acest lucru, într-o poziție așezată pe covor, trebuie să vă îndoiți genunchii în genunchi, astfel încât picioarele să se alăture și să le trageți aproape de corp. Ajută-ți palmele sau coatele, împingeți genunchii la podea.
- O fugă largă este un exercițiu minunat de stăpânire a firului longitudinal la domiciliu. Un picior, îndoit în unghi drept, avansat. Palmele se odihnesc pe podea. Celălalt picior este tras înapoi, încercând să atingă călcâiul cu călcâiul. Puneți pieptul pe piciorul îndoit în față și încercați să stați în această stare timp de aproximativ un minut. Apoi schimbați picioarele în locuri.
- Trebuie să stăm pe podea. Lățimea largă a picioarelor în direcții diferite, păstrând în același timp spatele drept. Alăturați-vă mâinile împreună și întindeți-vă înainte, încercând să alăptați mai aproape de podea.
- Stai jos pe podea. Ridicați picioarele perpendicular pe corp și împrăștiați-le pe larg, fără a vă îndoi în același timp în articulațiile genunchiului. În această poziție, mușchii de pe suprafața interioară a coapsei sunt bine întinși.
- Stați în genunchi, odihnindu-vă pe podea cu picioarele. Faceți ghemuit. încercând să atingă podeaua între picioare.
- Shoals. Aranjați picioarele cât mai largi, stați jos și începeți să purtați greutatea corpului alternativ de la un picior la altul.
- Pentru acest exercițiu, întindeți ușor picioarele. Începeți să vă aplecați înainte, palmele atingând podeaua. Ține-ți spatele drept. Acesta este un exercițiu foarte important pentru întinderea mușchilor spatelui și a hamstrungurilor.
- Exercitarea "fold". Așezați-vă pe podea, aduceți-vă picioarele împreună, îndreptați-vă șosetele asupra dvs. și faceți 15 înclinații înainte, încercând să vă așezați în brațe cu stomacul. În cel mai jos punct, fixați poziția corpului și salvați-l timp de 60 de secunde.
- Îndreptați-vă, ridicați-vă drept. Ridicați-vă mâinile în sus, îndreptați-vă umerii și combinând mâinile împreună. Trageți în sus. Acest exercițiu consolidează bine coloanei vertebrale și întinde mușchii picioarelor.
- Îndoiți-vă un picior în genunchi și puneți-l în fața dvs. Al doilea picior este direct din spate. Încercați să îndoiți piciorul "din spate", astfel încât genunchiul să fie cât mai aproape posibil de podea.
- Răspândiți-vă picioarele (pe cât posibil) pe larg. Din această poziție, faceți o înclinare înainte și înclinați-vă pe coate. Spatele în această poziție trebuie să fie paralel cu podeaua. Când vă inspirați, întindeți mușchii picioarelor cu toată puterea și expirați-vă, relaxați-vă.
Indiferent dacă faceți întinderea corectă a firului, este absolut ușor de verificat: în timpul antrenamentului nu trebuie să vă simțiți dureri la articulații și la nivelul coloanei vertebrale.
Deci, stai pe sfoara de la domiciliu poate absolut pe oricine, ai nevoie doar de o dorință și de formare regulat, încărcarea veselie și bună dispoziție!