Cu ajutorul datelor științifice, Zozhnik încearcă să afle dacă distribuția de macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - afectează scăderea în greutate.
Când vine vorba de pierderea în greutate, unul dintre entuziaștii de fitness apara dieta saraca in carbohidrati, in timp ce pe de altă parte consideră că dieta nu este absolut necesar să se renunțe la carbohidrati. Ce gândește știința despre asta?
Proporția de BIO și pierderea în greutate
- În primul grup - 32% din calorii din proteine, 15% din carbohidrați și 53% din grăsimi,
- În al doilea grup - 29% din proteine, 45% din carbohidrați și 26% din grăsimi.
Ca urmare, după 6 săptămâni de testare, nu a existat o diferență semnificativă în pierderea în greutate între cele două grupuri. Grupul, care a avut 15% din consumul total de calorii pentru carbohidrati, a pierdut in medie 8,9 kg, iar grupul a avut 45% pana la 7,5 kg de carbohidrati.
- Grăsimi - 20%, proteine - 15%, carbohidrați - 65%,
- Grăsimi - 20%, proteine - 25%, carbohidrați - 55%,
- Grăsimi - 40%, proteine - 15%, carbohidrați - 45%,
- Grăsimi - 40%, proteine - 25%, carbohidrați - 35%.
După 6 luni, toți subiecții au pierdut, în medie, 6 kg de greutate, indiferent de proporția nutrienților consumați. In concluzia lor, oamenii de stiinta au indicat ca o scadere a continutului caloric duce la o pierdere in greutate semnificativa din punct de vedere clinic, indiferent de nutrienti care au prioritate.
Ca rezultat, grupul cu cel mai mic consum de carbohidrați, pentru a pierde in greutate mai mult in primele 3 luni - o medie de 6,8% din greutatea totală (față de 2,7% în grupul ridicat de carbohidrați) și la 6 luni - 7% (față de 3,2% în grup mare de carbohidrați). Astfel, în intervalul de 12 luni, diferența dintre grupurile a fost semnificativ redusă și numai 2%.
Vizualizați Examine.com
Oamenii de știință din Examinează amintesc studiu bine controlat care au examinat efectele diferitelor diete isocaloric (număr identic de calorii), constând din 15% din proteine, 15 până la 85% din carbohidrati și de la 0 la 70% din grăsimi. În cursul experimentului, sa constatat că proporția de nutrienți nu este importantă pentru pierderea în greutate.
Și totuși, de ce, în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii pierd la început o greutate mai mică decât dietele cu o cantitate relativ mare de carbohidrați? Motivul este foarte simplu - de îndată ce o persoană reduce dramatic consumul de carbohidrați, împreună cu epuizarea rezervelor de glicogen este pierdut și depozitele de glicogen apă. Acest lucru explică de ce în studiile de mai sus a existat o pierdere în greutate mai mare în primele luni, dar nu la marca de 12 luni.
Există un raport ideal între macronutrienți?
În articolul său „Este o calorie este o calorie“ Lyle McDonald subliniază faptul că aproape toate studiile pe care aportul de calorii a fost strict controlate, independent de proporțiile selectate ale diferenței nutrienți în pierdere în greutate a fost minimă.
Există oameni care își pierd 1-1,5 kg, mai multa grasime pe o dieta saraca in carbohidrati ciclică, comparativ cu cei care aderă la o dieta cu o cantitate moderata de grasimi si carbohidrati. Cu toate acestea, veți găsi, de asemenea, cu ușurință oameni care obțin aceleași rezultate pe o dietă cu o cantitate mare de carbohidrați. Este vorba despre diferențele genetice dintre oameni și / sau orice altceva. Cineva va obține un rezultat mai bun cu privire la dieta saraca in carbohidrati, bogate in grasimi, dar cineva - cu o cantitate mare de carbohidrati, dar saraca in grasimi.
In cele mai multe cazuri, în studiile în care subiecții consumă cantități adecvate de proteine (sau cel puțin apropiată), proporții diferite de carbohidrati si grasimi intr-un caloric similar tind să aibă un impact minim asupra rezultatelor. Dacă uneori se observă un efect, atunci, ca regulă, este foarte nesemnificativ și extrem de variabil.
MacDonald, de asemenea, a spus că de multe ori el a privit ca unii oameni fac un pic mai bune rezultate pe o dieta peste alta, dar a subliniat faptul că superioritatea semnificativă a oricărei diete pe de altă parte el nu a observat în practica mea.
Deci, cum știți ce dietă va fi cea mai potrivită pentru o anumită persoană? Totuși, McDonald, în seria sa de articole intitulată "Comparația dietelor", discută despre trei tipuri de diete:
- Low Carbohydrate / vysokozhirovaya (grăsime - 40% din calorii, carbohidrați - mai puțin de 20% din totalul de calorii)
- Carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați (carbohidrați - 45% și mai mult, grăsimi - mai puțin de 25-30%),
- O dieta cu o cantitate moderata de grasimi si carbohidrati (20-45% - carbohidrati, de la 25-35% la 40% - grasimi).
În general, alegerea proporției nutrienților trebuie să se bazeze pe factori precum sensibilitatea la insulină, nivelul activității fizice, bunăstarea și, bineînțeles, preferințele personale.
În cazul în care o persoană se mută obezi mici si sufera de rezistenta la insulina (de exemplu, persoanele cu pre-diabet sau diabet de tip 2), este posibil pentru a se potrivi low-carb / diete bogate in grasimi. Pentru un om care se mișcă foarte mult și trenuri, în timp ce corpul său este perfect răspunde la cantitatea mare de carbohidrati in dieta (el are o sensibilitate ridicată la insulină) este o dieta adecvata bogata in carbohidrati. În cazul în care o persoană cu un nivel moderat de activitate (de exemplu, 3 sesiuni pe săptămână, de intensitate moderată sau ridicată până la 1 oră) probleme mari cu sensibilitate la insulină, în cazul în care este posibil să se utilizeze o dietă cu cantități moderate de grăsimi și carbohidrați.
Mai jos este un tabel în care Lyle a încercat să ofere recomandări brute:
Trebuie remarcat faptul că aceste recomandări nu ar trebui să fie luate prea literal, deoarece rezistență (sensibilitate scăzută) la insulină apare chiar și în oameni destul de subțire, care se datorează unor factori ereditari. Încercați abordări diferite atunci când calculați proporția de nutrienți, comparați rezultatele, urmăriți bunăstarea. Nu fără nici un motiv în lumea de fitness "fraza" se plimbe "că nu există o dietă specifică care să se potrivească perfect absolut pentru toată lumea.
Cu privire la rolul proteinei în calcularea proporției de nutrienți
După cum ați înțeles deja, nu există o proporție ideală de nutrienți pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în principal, aceasta se referă la carbohidrați și grăsimi; proteina nu provine de la oamenii de știință, iar acest lucru este confirmat în studii.
Specialiștii de la Universitatea Purdue a fost un studiu randomizat, in care doua grupuri de oameni au fost hrăniți cu același deficit caloric (minus 750 kcal de consumul de energie) consuma fie 0,8 g proteină per 1 kg de greutate corporală, sau 1,4 g de proteină. Dupa 12 saptamani de experiment cercetatorii au analizat datele și a arătat că cele două grupuri de subiecți au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar grupul consumat 1,4 g proteină per 1 kg de greutate corporală a pierdut cel puțin 1 kg de masă musculară.
- Proteine - 35%, carbohidrați - 40%, grăsimi - 25%,
- Proteine - 17%, carbohidrați - 58%, grăsimi - 25%,
Ca rezultat, după 12 luni, ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate (12,3 kg pentru primul grup, comparativ cu 10,9 kg pentru cea de a doua), cu o pierdere de diferență a masei țesutului adipos a fost mai semnificativă - 9,9 kg pentru primul grup la 7, 3 kg pentru al doilea (diferență de 2,6 kg).
Datele din aceste studii sugerează că consumul unor cantități mari de proteine ar trebui să constituie baza oricărei dietă pentru pierderea în greutate, iar Lyle McDonald confirmă această idee în articolul despre calorii.
La aceiași oameni caloric care consuma cantitati adecvate de proteine (cel puțin 1,5 g proteină per 1 kg greutate corporală), să mențină întotdeauna musculare mai mult decât cei care consumă foarte puțină proteină. În plus, studiile arată că în comparație cu carbohidrati sau grasimi saturate albe cu atât mai bine, senzația de foame și ajută la menținerea nivelului de glucoza din sange stabile. Aceasta, la rândul său, ajută la evitarea perioadelor de pofte acute pentru dulciuri, pentru ca un om bine hrănit păstrează o șansă mai mare ca aceasta nu se va rupe, și ca urmare nu va depăși caloric calculat.
Recomandarea principală a lui Laila:
"După ce calculați deficitul caloric, aportul unei cantități adecvate de proteine este singurul factor care joacă un rol foarte important în dietă".
Având în vedere datele și opiniile specialiștilor de mai sus, este posibil să se ajungă la următoarele concluzii:
- Atunci când se pregătește o dietă cu un deficit de calorii, compoziția macronutrienților nu joacă un rol semnificativ în pierderea în greutate,
- Singurul nutrient critic care vă va permite să scăpați de mai multe grăsimi, pierzând mai puțin țesut muscular este proteina. Când calculați calorii, asigurați-vă că consumați minimum 1,5 grame de proteină pe 1 kg de greutate corporală,
- Factori precum sensibilitatea la insulină și nivelul activității fizice trebuie luați în considerare înainte de a alege o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / bogată în grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi.
