Cardio este un "instrument" multifuncțional. Îmbunătățește schimbul de oxigen, întăresc sănătatea, vă permit să vă recuperați după sarcini prelungite și să ardeți excesul de grăsimi.
Astăzi vă vom spune despre ultimul plus al antrenamentului cardio, adică posibilitatea de a scăpa de excesul de grăsime. Vom vorbi despre diverse tipuri de antrenament cardio, precum si cand si cum sa le folosim pentru a arde cantitatea maxima de grasime in timp ce mentinem greutatea.
Împreună cu dieta corecta, cardio poate crea un sold negativ de calorii în organism și arde de grăsime menținând în același timp musculare. Nu puteți obține o figură bună, pur și simplu epuizându-vă de foame. Desigur, să fie ajustate la nutriție, puteți scăpa de o anumită cantitate de grăsime în exces, dar dacă doriți să aveți o cifră foarte atractivă, ar trebui să mai lucreze din greu!
Tipuri de chirurgie cardio
Ar trebui să se înțeleagă că antrenamentul cardio nu merge neapărat sau nu. Puteți alege orice formare în funcție de preferințele dvs.: înot, banda de alergare, role, bicicletă de exerciții, etc. Cel mai important lucru este să înțelegi diferența dintre un tip de antrenament cardio de la altul, adică intensitatea încărcăturii.
- Persoanele cu greutate excesiva (20 kg), de rulare este contraindicată, deoarece din cauza cartilajului de șoc în articulațiile picioarelor uza mai repede.
- A alerga doar pentru a scăpa de excesul de grăsime nu are sens, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe cu o încărcătură cu intensitate moderată, iar aceasta este o mers rapid.
Există trei niveluri diferite de intensitate: înalte, medii și joase. Ele sunt împărțite de obicei prin puls.
Formula este după cum urmează: 220 - "vârsta dvs. (ani)" = "maximul dvs. puls. "
De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci max. pulsul va fi de 195.
Intensitatea medie este sarcina în regiunea de 65-70% din valoarea maximă. puls. Maximul (195) este înmulțit cu 0,65 și obținem aproximativ 127 batai pe minut. Pentru o intensitate de 70%, pulsul ar trebui să fie în regiunea de 137 (195x0,70). Deci, pentru a atinge o intensitate medie, indiferent de tipul de activitate, este necesar ca pulsul sa atinga aproximativ 127 batai pe minut. Nu uitați că acesta este un exemplu pentru un bărbat de 25 de ani. Pentru majoritatea oamenilor, această încărcătură va fi echivalentă cu o rulare ușoară, relaxată, de exemplu, atunci când deja transpirați, dar puteți menține o conversație cu un partener care se află lângă dvs.
Antrenamentele cardio cu intensitate medie permit organismului să utilizeze excesul de grăsimi ca sursă de calorii, dar numai cu condiția ca depozitele de glicogen să fie epuizate. Deci, dacă ești bun (și bine!) Mănâncă în timpul zilei și nu te simți foame înainte de antrenament, atunci glicogenul va fi suficient pentru primele 20-25 minute de cardio. Astfel, în aceste 20 de minute grăsimea nu va fi arsă.
Intensitatea scăzută este sarcina sub 65% din valoarea maximă. puls. De exemplu, timp de 25 de ani, această încărcătură este mai mică de 127 batai pe minut (195x0,65 = 127). Încărcăturile cu intensitate scăzută sunt potrivite pentru persoanele cu restricții de sănătate și pentru majoritatea începătorilor în primele câteva săptămâni de antrenament.
Intensitatea mare este sarcina în regiunea de 70-85% din valoarea maximă. puls. Adesea, intensitatea mare este folosită în antrenamentele intervale. În timpul acestor perioade de antrenament de alternativă redusă și de înaltă intensitate.
Pe măsura îmbunătățirii formei, va deveni mai dificil să se atingă intensitatea necesară. Dacă nu ați practicat prea mult în ultimele luni, chiar și mersul obișnuit, cu o ușoară părtinire, vă va face să sufli inima într-un ritm nebun. Cu toate acestea, după câteva luni de nutriție adecvată și de formare cardio va trebui să crească panta sau viteza pentru a da inima aceeași sarcină.
Ce sarcină?
Intensitatea formării cardio trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate de dvs. Dacă consumați o cantitate mare de carbohidrați, cea mai optimă opțiune pentru dvs. este încărcarea de mare intensitate de până la 3-4 ori pe săptămână. Cardio mai frecventă nu va acorda corpului suficient timp pentru a se recupera.
Dacă doriți să practici mai des, reduceți intensitatea la nivel scăzut sau mediu. Acesta poate fi, de exemplu, 1-2 zile pe săptămână cu intensitate medie sau mică și 2-3 zile pe săptămână cu înălțime mare.
La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cardio-intensitatea intensă este contraindicată. Prin urmare, trebuie să vă instruiți cu intensitate mică sau medie.
Glicogenul este cunoscut a fi cea mai elementară sursă de energie pentru mușchi. Cu lipsa acestei substanțe, organismul va începe să sintetizeze propriul glicogen din mușchi. Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi o intensitate ridicată, îți vei "arde" propriile mușchi!
Există două tabere: cei care pretind că timpul nu contează și susțin cardio dimineața pe stomacul gol.
Mulți vă faceți griji că puteți pierde în greutate din cauza cardio-postului. În cazul în care corpul uman a fost atât de fragilă încât ar fi necesar pentru a digera propriile lor mușchi, pur și simplu pentru că exercitarea efectuat pe stomacul gol, omenirea n-ar fi supraviețuit ca specie.
Profesioniști de antrenament cardio dimineață:
- Imediat după trezire insulină și glicogen suficient de scăzută, astfel încât principala sursă de energie pentru organism, în acest caz, este doar grăsime (sau, cel puțin, acest lucru este valabil pentru mijloc și sarcinile de mică intensitate). În alte momente, faptul că întreaga glicogenul arde, veți avea nevoie de aproximativ 20 de minute, iar apoi grăsimea va fi folosit drept combustibil.
- Cardio este o modalitate excelentă de a vă înveseli. În timpul antrenamentului cardio dimineața, se vor dezvolta așa-numitele "hormoni de bucurie" sau endorfine, îmbunătățind bunăstarea mentală și fizică.
Dacă programul dvs. de lucru sau bioritmii nu vă permit să faceți exerciții în dimineața, cardio efectuat la un alt moment vă va da, în orice caz, o încărcătură bună de vivacitate. Principalul lucru - nu fi leneș, indiferent de momentul în care alegeți pentru antrenament.
O altă idee grozavă este de a combina puterea și cardio. În acest caz, mușchii nu vor arde magazinele de glicogen, care nu vor fi lăsate, ci grăsimi! Intensitatea în acest caz este medie.
Poate că după cardia de seară nu vei dormi bine. Apoi, va fi mai bine să postați cardio pentru o altă dată.
După ce atingeți antrenamentele cardio zilnice timp de 30 de minute, începeți treptat creșterea duratei antrenamentului cu 5 minute. Trebuie să depuneți eforturi pentru o perioadă de 60-90 de minute cardiovasculare pe zi. Dacă grăsimea în acest caz "nu vrea să" plece, atunci trebuie să ajustați puterea. Dieta are succes de 70-80%. Poți, de exemplu, să fugi în albastru și încă să nu atingi rezultatul. Există o mulțime de exemple similare.
Ca și dieta, cardio nu este un panaceu. Ei trebuie să fie ajustați la persoana specifică și la situația specifică și să reglementeze strict progresul prin alimentație. Dar urmând principiile descrise de noi în acest articol, veți obține cu siguranță rezultate bune pe calea spre figura perfectă. Cel mai bun noroc!