Cum să înveți să te tragi pe un bar. Exerciții pe bar.
În zilele noastre, există multe simulatoare diferite pentru exerciții fizice, dar acest lucru nu anulează atât de simplu, familiar și accesibil ca o bară orizontală. Exercițiile de pe bar nu necesită o pregătire specială, dar sunt destul de eficiente. Sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Limitarea este un lucru - nu poți să o faci pe o bară orizontală dacă ai o boală de spate și în prezent e agravată. Așteptați trecerea perioadei acute. Turnichetul este bun, deoarece încărcătura pe care o dă mușchilor scheletici este naturală și nu va dăuna corpului.
Poate că suna fără sens, dar pentru a învăța să o tragi, trebuie să o faci. Încercați să faceți la un moment dat numărul maxim de pull-up-uri. Chiar dacă poți trage în bar doar o singură dată, dar o vei face în mod regulat, în fiecare zi oportunitățile tale vor crește. Se întâmplă că prima dată nu funcționează deloc, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de ajutorul unui partener care vă va sprijini pe piciorul inferior și îl împingeți puțin.
Exerciții pe bar.
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să știți ce mânere sunt. Primul este standard, când partea din spate a mâinilor este întoarsă spre tine, iar cea de-a doua este inversă când vezi degetele. Se crede că, în primul caz, este mai ușor să efectuați exerciții de agățat, iar în al doilea - să trageți în sus. Dar vom vorbi mai tarziu despre gripe si acum despre exercitii.
-
1. Exercițiul cel mai simplu este trasul. Ea funcționează bine pe mușchii spatelui și brațului de umăr, și vă face de asemenea puternice. Dacă doriți să aveți o spate mai largă, atunci când faceți exercițiul, faceți o aderență largă. Strângeți astfel încât partea din spate a capului să atingă bara orizontală.
-
2. Acest exercițiu funcționează pentru a întări mușchii abdominali. Cu mâinile pe bara, trageți picioarele drepte pe bara transversală folosind doar mușchii presei. Așa că corpul tău arată ca un colț.
-
3. Suspendați bara orizontală, în timp ce rotiți corpul apoi spre dreapta, apoi spre stânga. Exercitiile functioneaza pe muschii spatelui si a mainilor.
-
4. Poziția de pornire este aceeași: pe bara orizontală. Îndoiți câteodată un picior în genunchi, trageți-i în piept. Exercitarea poate fi efectuată simultan cu două picioare.
-
5. Un alt exercițiu foarte eficient este luat în considerare dacă, din poziția visului de pe bara orizontală, puteți obține fese dvs. cu tocuri. Acest lucru se poate face atât cu două picioare, cât și alternativ.
-
6. Și, bineînțeles, un exercițiu familiar din copilărie este o creștere cu o lovitură de stat. Pentru a face acest lucru, strângeți-vă pe mâini, înainte ca coatele să fie îndoite în unghi drept, apoi trageți în sus picioarele îndoite, apoi îndreptați-le și aruncați-le peste bar, efectuând o lovitură de stat.
Există multe exerciții diferite la bar. Cei care ți se potrivesc, îl poți găsi numai prin selecție. Sarcina ar trebui să crească treptat și apoi veți reuși.
Trageți de bara.
Push-up-urile de pe bara orizontală sunt de următoarele tipuri, în funcție de aderență:
-
1. Mâinile trebuie să fie pe lățimea umărului sau ușor mai apropiate. Această prindere se numește drept. În acest caz, mușchiul umărului și bicepsul sunt încărcate activ.
-
2. Palmele sunt foarte apropiate unul de altul, mâinile ușor sub bara barei orizontale. Aceasta este o prindere îngustă inversă. Acest exercițiu dă cea mai mare povară bicepsului.
-
3. O prindere îngustă paralelă este atunci când mâinile sunt la aproximativ cincisprezece centimetri distanță. Sarcina activă merge în delta posterior.
-
4. Cu o aderență medie paralelă, brațele de pe bara sunt situate la o distanță de jumătate de metru. Acest exercițiu este potrivit pentru cei care abia încep să practice. Cei care se pot numi profesioniști, pot efectua și acest exercițiu, doar o fac cu împovărarea. Aici sarcina activă este plasată pe antebrațe, brahialis și umerii.
-
5. Mânerul combinat pe bara este focalizat pe de o parte. Asta este, dacă faceți o mână dreaptă cu mâna dreaptă, atunci cea stângă este cea opusă. Este mâna stângă în acest caz va primi o sarcină grea, deoarece este într-o poziție mai favorabilă.
-
6. Un alt mâner care vă permite să vă concentrați pe o mână se numește mâner. O mână este pe bara orizontală, iar cea de-a doua este mai întâi pe vârful periei.
-
7. Un exercițiu excelent care dezvoltă corpul superior se trage spre piept. Se efectuează prin prindere îngustă sau prin prindere directă (inversă) pe lățimea umerilor. Ar trebui să fie strânse până când partea de jos a pieptului nu este la nivelul bare bară orizontală, corpul, față de podea este la un unghi de patruzeci de grade, iar capul - paralel cu podeaua. Toți mușchii spatelui, precum și mâinile, lucrează.
-
8. Exercițiul "trageri suspendate" se efectuează cu o prindere dreaptă, în timp ce mâinile se află pe bara orizontală pe lățimea umerilor. Ar trebui să fie strânse până când pieptul se află la nivelul barei transversale. Apoi, împingând-o de la bar, se scufundă încet. Exercitiul este complex, dar mai bine decat altii dezvolta muschii din spate.
Sfaturi utile pentru tragerea corectă a barei.
-
1. Înainte de a începe să trageți pe bara orizontală, ar trebui să învățați să conectați paletele umărului în poziția viscului, mâinile trebuie să fie drepte. Când vă deplasați în sus, trebuie să vă deplasați mușchii latissimus de pe spate, astfel încât ei vor avea un start bun.
-
2. Trebuie să pregătim mușchii presei în prealabil. Cu cât sunt mai bine dezvoltate, cu atât mai bine va fi rezultatul tragerii la bar. La urma urmei, cu o presă bine dezvoltată, este mai ușor să păstrați greutatea picioarelor și, prin urmare, sarcina este depășită mai ușor.
-
3. Tragerea în sus a capului și tragerea în sus la piept ar trebui să fie alternate în mod constant, astfel, numărul maxim de mușchi va funcționa.
-
4. Încercați să faceți mai întâi o prindere largă, dar acordați atenție amplitudinii mișcărilor, nu ar trebui să scadă. În timpul exercițiului, mușchii inferiori trebuie să fie întinși cât mai mult posibil, iar mușchii superioare trebuie să fie tensionați.
Erori frecvente la tragerea barei.
-
1. Mulți oameni, care fac pe bar, înclină puternic capul înapoi, încercând să ajungă la barul barului orizontal cu bărbia. O mișcare ascuțită ca aceasta poate provoca traume la nivelul vertebrelor cervicale.
-
2. Nu uitați de respirația corectă. Înainte de a trage, respirați profund și țineți respirația. În acest fel, ajutați cei mai largi mușchi spate să vă împingă. Expirarea poate începe atunci când jumătate din amplitudinea mișcării este traversată.
-
3. Când trageți bara, urmăriți poziția corpului, trebuie să fie strict verticală. Când vă mișcați în sus, coatele se deplasează în jos. Nu vă răsturnați corpul și nu faceți mișcări ciudate. Trebuie reținut faptul că scopul exercițiilor este de a încărca mușchii și de a nu ajunge la barul barului cu bărbia.
Învățând să facem "soarele" în bar.
Acest exercițiu pe bara aparține categoriei simple și nu necesită un anumit nivel de pregătire, dar trebuie să existe cel puțin abilitățile fizice inițiale. Dacă doriți să învățați cum să faceți "soare" pe o bară orizontală, ar trebui să trageți deja de cel puțin zece ori și să puteți face urcarea cu forța, chiar și alternativ.
În plus, este necesar să se țină seama de caracteristicile tehnice ale barei în sine, de fiabilitatea ei, în special de fixarea barei transversale. Chiar dacă trageți în mod constant pe acest bar, aceasta nu înseamnă că va rezista greutății dvs. atunci când efectuați "soarele".
Tehnica acestui exercițiu poate fi împărțit în trei elemente: un corp, da din aripi de mișcare a corpului într-o poziție handstand, și a „soare“ - rotația circulară în jurul corpului fasciculului. Începutul exercițiului "soarele" este un vis cu o înțelegere directă. Apoi, faceți o serie de mișcări energetice cu picioarele pentru a leagă corpul. Și trebuie să încercăm să facem acest lucru cu o amplitudine mare, astfel încât să puteți merge la coșul de pe mâini. Atunci când începe mișcarea inversă, ar trebui să vă îndoiți mâinile, ca și cum ați vrea să vă trageți barul. Astfel, faceți o tranziție lină către raft sau, așa cum se mai numește, în picioare în poziție verticală. Acesta este cel mai dificil element al exercițiului. Este pentru implementarea sa că veți avea nevoie de abilități de a trage pe bar, așa cum am scris mai sus.
Mai departe, depinde nu pierdeți momentul cuplului. Când intrați în rack în mâinile dvs., încercați să păstrați corpul înainte de mișcare, în loc să vă opriți în această poziție. După ce mișcările de rotație ale "soarelui" sunt obținute din cauza inerției, viteza de rotație poate fi mărită cu ajutorul mișcării umerilor și a întregului corp.
Cursuri de succes pentru tine!