Pașii cei mai importanți sunt primii, mai ales dacă doriți să începeți să rulați. Pentru a începe o formare cu drepturi depline cross-country, trebuie mai întâi să se determine la ce nivel sunt acum în ceea ce privește starea funcțională, care este, cât de mult sunteți gata punct de vedere fizic pentru a începe antrenamentul. Cu Grieve predictibilitatea necesară pentru a observa modul în care din nou și din nou pe prima sa inerțială nou-veniți entuziaști optimist că în câteva săptămâni, cel mult o lună, „afară de abur“ și încetează de formare.
În scopul unei planificări competente de funcționare. ar trebui să determine capacitățile lor fizice. Fără o definiție preliminară a stării corpului, formarea, cu un grad ridicat de probabilitate, va duce nu la progres, ci la regres.
Pentru a evita un rezultat nemaipomenit, ar trebui să începi să te antrenezi corect încă din primele zile. Este demn de remarcat faptul că, pentru mulți sportivi, practica pentru o lungă perioadă de timp în domenii conexe, și, uneori, în cursa, dar de data aceasta nu pentru a construi structura planurilor lor sportive, cum ar fi util, un aspect nou pentru a evalua abordarea lor de formare.
Există mai multe modalități de a controla încărcăturile de antrenament, precum și efectele acestora asupra organismului. Majoritatea experților sunt de acord cu concluzia că ritmul cardiac (HR) sau alte bufnițe, puls complexe, cu o precizie ridicată, reflectă intensitatea corpului în diverse sporturi care dezvoltă rezistență. Rețineți că în formarea de mare viteză / putere acest indicator este foarte important, deși majoritatea sportivilor nu acordă suficientă atenție.
Deci, pentru a începe jogging-ul, trebuie să vă concentrați asupra ritmului cardiac. Primul este cum să-l măsurăzi? În acest scop, dispozitivul operațional - pulsomerul a fost inventat. Aceste dispozitive multifuncționale se dezvoltă rapid, iar astăzi au ajuns la un nivel semnificativ de calitate și fiabilitate.
Dacă nu există posibilitatea de a achiziționa un impulsmetru, atunci poate fi utilizată o metodă sigură de măsurare a impulsului cu degetele. Măsurați pulsul poate fi la fel ca la încheietura mâinii stângi și pe gât și puteți, direct pe inimă. Ar trebui să se ia în considerare numărul de curse în 6 secunde, apoi să se adauge un rezultat zero; sau 10 secunde - multiplicați cu 6 pentru a arăta valoarea dorită: frecvența bătăilor inimii în 1 minut.
Deci, până la punct. Majoritatea școlilor moderne de instruire, precum și metodele de formare se bazează pe zona de intensitate. Care, la rândul lor, sunt determinate de ritmul cardiac individual. De regulă, intervalul de antrenament complet al ritmului cardiac poate fi împărțit în 5 zone, mai puțin adesea cu 6, destul de rar cu 3.
Structurarea gamei de antrenament a ritmului cardiac se bazează pe valoarea ratei cardiace maxime (HR-max). Principalele probleme care apar în aceste zone. În primul rând, cum să determinăm frecvența cardiacă maximă pentru sportivii bine pregătiți și cât de stabil este aceasta? În al doilea rând, este necesar să se determine pulsul maxim la toți, la începătorii sau sportivii puțin instruiți și cât de mult este sigur pentru sănătate?
Antrenori instruiți. Metoda modernă pentru determinarea frecvenței cardiace max este utilizarea testului Conkony. Mai exact, testul Konkoni este un mod de calcul al pragului ANSP pentru metabolismul anaerob și determină, de asemenea, HR-max. Testul în uz este simplu - a crescut până la sarcina maximă.
În cazul unui test efectuat în laborator, care reduce la trecerea prin banda de alergare cu senzori care iau o cardiogramă a inimii în timp real, precizia citirilor este ridicată. Cu toate acestea, condițiile condițiilor de laborator sunt departe de realitate, că datele finale sunt în mod semnificativ în contradicție cu rezultatele potențiale reale.
În cazul unui test într-un stadion, într-un mediu natural, merită atenție la o serie de condiții externe. Și, cel mai important, în fiecare variantă, ar trebui să țineți cont de starea fizică actuală - cât de mult corpul este gata să lucreze în formare pentru 100%.
Cursanții instruiți în mod regulat știu că HR-max este o cantitate în continuă schimbare.
Pentru incepatori, pentru care 10x200 / 200 este doar un set de numere, nu este recomandat sa se ocupe de determinarea ritmului cardiac - max - este periculos pentru sanatatea ta!
Este interzis ca o persoană neînvățată să "încarce" sarcina la un impuls maxim! Consecințele pot fi deplorabile - dureri de cap, valuri de presiune, microinsult, criză hipertensivă și așa mai departe. În ceea ce privește precizia, va fi foarte apropiată, deoarece este necesar să se bazeze pe forța picioarelor, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru a "rula" până la maxim.
Se recomandă trecerea de la un nivel de sarcină simplu la unul dificil: în primul rând să înveți cum să alergi încet, apoi să te miști mai repede pe o scală de viteză. Mai întâi trebuie să determini nivelul individual de recuperare (pentru joggers, acest nivel este zona principală de antrenament). Apoi, puteți începe să construiți planuri de instruire în zonele în curs de dezvoltare, distribuindu-le în punctul de tranziție al alergării aerobe sau anaerobe - ANSP. Despre cele de mai jos, acum să vorbim despre punctul de referință.
Pentru început, ca prag sau valoare de bază a ritmului cardiac, puteți lua 120. Rata de bază a inimii poate varia între 110 - 115, mai puțin de 125 - 130 de lovituri. Cu toate acestea, pe baza experienței, această valoare a pulsului este acceptată de majoritatea sportivilor ca ritm cardiac de recuperare. Adică, la ritmul inimii - 120 curg, în principal, încrucișările de recuperare, la o rată a inimii de mai puțin de 120 de alergări în timpul antrenamentelor intervale.
Astfel, ritmul cardiac - 120 ar trebui să fie pentru începători, stadiul de bază al antrenamentului. Și la acest nivel trebuie să vă întoarceți în formare dacă alergătorul este gata să meargă la niveluri mai intense de alergare.
Recomandat: jogging alerga 30 de minute la un puls de 120. Pentru a fi mai precis, pentru a încerca să ruleze 30min / CHSS120 - deci vom desemna sarcina de formare, care, la 30 de minute de alergare, pulsul este în intervalul de 120 de bătăi pe minut.
Gama de ritm cardiac în limitele de 117-120. Dacă ritmul cardiac depășește 120, atunci este necesar să reduceți viteza de rulare. Dacă într-o alergare, chiar și la cea mai mică viteză, pulsul nu scade sub 120, atunci merită să treci la mers. Trebuie să mergeți cu viteza care vă permite să păstrați ritmul cardiac în 120 de lovituri. Dacă nu există pulsomer, trebuie să opriți și să numărați frecvența cardiacă la fiecare 2 sau 3 minute. Întrerupeți timp de 15-20 de secunde imaginea nu va afecta rezultatele testului.
O astfel de instruire vă va permite să vă stabiliți nivelul de pregătire de bază. Prin rezultatele sale, puteți construi alte planuri sportive. Testarea este de dorit, pe o pistă plată (fără coborâri și ascensoare).
Variantele rezultatelor formării de testare pot fi împărțite în două subspecii:
Nivelul dorit ar trebui atins, cu condiția ca starea sa să fie stabilă. Cu alte cuvinte, o astfel de instruire ar trebui să fie capabilă să alerge în orice stat, la orice nivel de oboseală.
Amintiți-vă! Acest nivel de banda de alergare - este de restaurare! Dacă alergătorul nu reușește să se antreneze în zona de recuperare a ritmului cardiac-120, atunci, cu siguranță, este prea devreme pentru a stăpâni viteze mai mari. Acest lucru este în concordanță cu principiile accesibilității și gradualității procesului de formare.
2) Rezultatul este satisfăcător. În acest caz, alergătorul este pregătit pentru o pregătire intensă! Aceasta nu înseamnă că este necesar să alergi la un nivel atât de scăzut al pulsului doar când pregătești un maraton. Încărcăturile aerobic sunt baza pentru sportivi concurenți la orice distanță - de la 800m la 42km 195m.
Începătorii înainte de a alerga repede trebuie să învețe să meargă încet, cu alte cuvinte, cu cât este mai mare formarea, cu atât este mai mare viteza la un nivel scăzut al ritmului cardiac. Actiunea aerobica este principala cale de a dezvolta rezistenta, care este baza sanatatii noastre. Este o alergare aerobă lentă care este considerată cel mai bun antidepresiv din lume și, prin urmare, milioane de oameni din întreaga lume se duc la sfârșitul zilei pentru a se "reîncărca cu energie".
Cu experiență în funcționare și încredere în sine, ritmul cardiac poate fi ridicat la niveluri mai ridicate, de exemplu 130 bate pe minut. Această viteză este cea mai bună opțiune atât pentru comunicarea cu natura și pentru a scăpa de stres, cât și pentru a obține rezistență de bază. Dacă ritmul cardiac este stabil, puteți rula 60 de minute și 120 de minute. După lungi alergări, trebuie să vă odihniți mai mult, aproximativ două zile și, după cum urmează, întindeți-vă și faceți o acțiune specială. exerciții, PF.
Nu este recomandat să legați antrenamentele de alergare în anumite zile ale săptămânii, este mai bine să vă concentrați asupra stării dumneavoastră.
Un plan aproximativ de formare în străinătate poate arăta astfel:
3 cursuri de alergare, care durează de la 30 la 45 de minute, se alternează cu o zi de odihnă, apoi pe termen lung - 60/120 minute, apoi 2 zile de odihnă, apoi ciclul se repetă.
- antrenament 30 de minute
- zi de odihnă
- de formare 45 de minute
- zi de odihnă
- antrenament 30 de minute
- zi de odihnă
- training70 minute
- două zile de odihnă
- ciclul se repetă
Recomandare. Uitați de kilometri, măsurați-vă mai bine antrenamentele în câteva minute! De îndată ce este nevoie să vă pregătiți pentru competiție, la o anumită distanță, atunci merită să vă amintiți kilometrele și contoarele.
În acest mod, trebuie să fugi de la una la două luni. Și amintiți-vă tehnica corectă de a alerga, este în ea că bazele de perfecțiune tehnică sunt stabilite.
În timpul funcționării, la acest nivel de încărcare, este ușor să urmăriți poziționarea piciorului pe suport, înclinația corpului și plantarea capului, lucrarea mâinilor și, de asemenea, să corectați erorile "deranjării" sau răspândirea tocurilor. De asemenea, pentru a regla interacțiunea armonioasă a tuturor mușchilor și a construi corpul atletic al alergătorului. În formarea intensivă, nu va exista nici puterea, nici timpul pentru a lua în considerare aceste momente!