Un site despre înot este valoarea flexibilității pentru un înotător, exerciții de întindere

Flexibilitate - este calitatea fizică a unei persoane, caracterizată prin capacitatea cuiva de a efectua mișcări cu amplitudine mare. O flexibilitate bună permite înotătorului să facă mai multe mișcări din material plastic și eficient în apă, să cheltuiască mai puțină energie, să obosească mai puțin, să se recupereze mai repede după încărcare și să reducă probabilitatea de rănire. Să analizăm în detaliu de ce se întâmplă acest lucru.

Înotul în mod eficient înseamnă înot la o viteză mai mare cu mai puțină energie. Înotarea eficientă este asigurată prin utilizarea tehnicii corecte de înot și pregătirea fizică a înotătorului. Cu cât fibrele musculare sunt mai lungi. cu atât mai multă putere pe care o pot crea în timpul reducerilor. Exercițiile sistematice privind dezvoltarea flexibilității pot extinde fibrele musculare. Datorită unei bune întinderi, mușchii sunt capabili să efectueze mișcări mai puternice, mai rapide și în același timp calitative, ceea ce duce la o creștere a vitezei de înot.

În cazul în care articulațiilor nu sunt flexibile, iar mușchii elastice nu sunt suficiente, atunci naviga o persoană care comite o mulțime de mișcări inutile. De exemplu, la o flexibilitate redusă pentru a transforma doar bratul sau piciorul, este necesar să se rotească aproape întregul corp. În consecință, cu astfel de mișcări, rezistența apei crește, ceea ce duce la o scădere a vitezei. În plus, fiecare mișcare este cheltuielile de energie. Trafic excesiv - energie inutilă. Dezvoltarea flexibilității ajută la creșterea amplitudinii mișcării, capacitatea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor este utilizată în cel mai bun mod, ceea ce duce la o reducere semnificativă a numărului de mișcări inutile și la o scădere a rezistenței la apă.

Astfel, cu o bună flexibilitate și întindere, mișcările devin mai calitative, rezistența la apă scade, tehnica înotării se îmbunătățește, înotătorul petrece mai puțină energie și, prin urmare, devine mai puțin obosit.

Articulațiile mobile și ligamentele elastice sunt mult mai puțin predispuse la răniri. Exercițiile de flexibilitate vă permit să obțineți o mobilitate și mai mare în articulații decât este necesară pentru înot. În acest caz, se creează o marjă de flexibilitate. Cu o marjă de flexibilitate, puteți înota mai ușor, cu mai puțin efort, deoarece mișcările devin mai relaxate.

În mușchii ținute într-o formă întinsă pentru un anumit timp, procesele metabolice încep să acționeze în mod activ și circulația sanguină crește. Mușchii devin elastici, supli și moi. Acești mușchi funcționează mai coordonat, cu pierderi reduse de energie, reducând în același timp riscul de rănire

Sesiunile regulate care vizează îmbunătățirea flexibilității contribuie la îmbunătățirea fluxului sanguin al mușchilor. Și acest lucru este foarte util pentru recuperarea precoce după antrenament, deoarece produsele metabolice dăunătoare sunt îndepărtate rapid din mușchi. Acesta este, de asemenea, scopul de exerciții de întindere, incluse în cârlig după sfârșitul clasei în piscină.

Să rezumăm sub forma unei scheme:

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

Deci, o flexibilitate bună pentru un înotător este pur și simplu necesară. dezvoltarea flexibilității va duce în mod necesar la rezultate mai bune. Cei mai buni înotători ai lumii includ în programele lor de formare exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității. La urma urmei, flexibilitate excelentă - aceasta este cea mai bună amplitudine a mișcărilor, o tehnică mai bună, mai puțină oboseală și o probabilitate mai scăzută de rănire.

Flexibilitatea depinde de mulți factori. structura articulației, elasticitatea mușchilor și ligamentelor, tipul corpului, vârsta, sexul, starea mentală, temperatura corporală și mediul, timpul zilei, nivelul emoțional, formarea.

Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității, se pot folosi exerciții care pot fi efectuate cu amplitudinea maximă. Altfel se numesc exerciții de întindere. Sarcina principală a exercițiilor de întindere este de a mări lungimea mușchilor și ligamentelor într-o măsură care corespunde mobilității anatomice normale în articulații.

Implementarea sistematică a exercițiilor de flexibilitate și includerea exercițiilor individuale în programul de formare obligatorie ajută la îmbunătățirea semnificativă a flexibilității oricărei persoane.

1. În timpul încălzirii. Stretching incluse în programul de antrenament, crește elasticitatea fibrelor musculare și de a promova saturația lor de oxigen, ajuta să se pregătească mai bine corpul sarcinii.
2. În timpul călătoriei după antrenament în piscină și după antrenament în sală. Exercițiile de întindere întăresc circulația sângelui în mușchi, ceea ce facilitează eliberarea mai rapidă a acidului lactic și o mai bună recuperare. Este deosebit de important să-și petreacă timpul stretching după un antrenament în sala de gimnastică, ca o clasă, pentru a dezvolta puterea și creșterea masei musculare, poate reduce în mod semnificativ gama de mișcare și a mobilității articulare. Exercițiile statice de întindere după antrenament nu permit mușchilor să piardă elasticitatea după o sarcină.
3. În timpul unui antrenament special pentru flexibilitate. Aceasta este o pregătire deplină, care include un program lung de exerciții de întindere.

• Încălzirea - partea pregătitoare
  Înainte de antrenament pentru flexibilitate, precum și înainte de orice altceva, trebuie să vă încălziți pentru a începe formarea în ton. După o încălzire preliminară, mușchii și tendoanele se întind mult mai ușor. Accelerarea sânge și se încălzește mușchii: drumeții, un salt mic, înota un cuplu de piscine într-un ritm calm, face unele exerciții de încălzire.
• Partea principală - exercițiile pentru flexibilitate.
  În timpul înotului, sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Prin urmare, în exerciții speciale pentru conservarea și dezvoltarea flexibilității sunt necesare atât mușchii mari ai umărului, cât și șoldurile și mușchii mai mici.
  Includeți în programul exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului și a spatelui superior, în special a mușchiului trapez; dezvoltarea flexibilității articulației umărului, întinderea mușchilor pieptului și a umerilor (toracic, deltoid, triceps); întinzând mușchii abdomenului și spatelui (mușchii latissimus din spate și mușchii spatelui inferior); întinderea grupului de mușchi din față (quadriceps femoris) și hamstrings, întinderea hamstrings rezultat; Stretch al mușchilor gluteali; întinzând picioarele.

Ce exerciții de flexibilitate există

1. Exerciții cu mișcări active. Acestea sunt mișcări cu amplitudine completă (oscilații ale brațelor și picioarelor, pante, mișcări, mișcări active de rotație ale corpului). Astfel de exerciții pot fi efectuate fără obiecte și cu obiecte speciale (cercuri de gimnastică, bastoane, bile, benzi de cauciuc, gantere).

Exerciții de flexibilitate pasivă. Aceste exerciții includ greutăți cu greutăți, mișcări efectuate cu ajutorul unui partener, mișcări cu un expander de cauciuc; mișcări pasive cu folosirea puterii proprii (flexia mâinii cu cealaltă mână, tragerea trunchiului la picioare etc.).

Exemplu de exerciții pasive de întindere

Exerciții statice pentru flexibilitate. Exercițiile sunt realizate cu ajutorul unui partener, a greutății corporale proprii sau a forței. Principala diferență față de exercițiile de flexibilitate pasivă este că acestea necesită păstrarea unei poziții staționare cu o amplitudine limitatoare pentru o anumită perioadă de timp. După aceasta, urmează o relaxare și apoi o repetare a exercițiului.

Un exemplu de exerciții statice de întindere

Cum să efectuați exerciții de stretching:

• Înainte de a efectua exerciții de flexibilitate, trebuie să vă încălziți.