Programul de antrenament pentru liftingul de 10 săptămâni

Dacă doriți să stabiliți o înregistrare personală pentru tracțiune, antrenamentele ar trebui să vizeze acest lucru. Acest ciclu de 10 săptămâni este pentru un elev de nivel mediu care are dificultăți la un nivel inferior genunchiului. În majoritatea zilelor de antrenament din acest ciclu, veți face tragerea de la podea în "troika", "deuce" și în cele din urmă, în single. După tracțiunea de pe podea, veți trage de pe pantele de 6 sau 4 inci. Dobânda va crește în fiecare săptămână, cu excepția săptămânilor de descărcare.

În ciclu, trei săptămâni de descărcare. În primele două (săptămâna 3 și săptămâna 6) veți trage, dar veți lucra cu o greutate de 60%, cu accent pe viteză și tehnică. Ultima descărcare (săptămâna 9) vă va oferi posibilitatea de a vă relaxa înainte de ziua maximă din săptămâna 10. Această săptămână este extrem de importantă pentru stabilirea unei înregistrări personale. Dacă vă oferiți cele mai bune rezultate în săptămâna a 9-a, nu veți fi pregătiți pentru o grevă puternică în ziua concursului.

Trebuie subliniat faptul că aceste procente sunt calculate pentru un nivel mediu. Dacă lifterul are un nivel mai ridicat, atunci trebuie să înceapă cu un procent mai mic, deoarece va avea nevoie de mai mult timp pentru a se pregăti pentru greutățile grele. Cred că "țăranii de mijloc" (dacă s-au antrenat pe un program bun în afara sezonului) pot trece imediat la procente mai mari, deoarece greutățile nu sunt atât de grele și nu atât de grele. Cele mai mari creșteri (în intervalul de 90%) sunt efectuate cu o amplitudine parțială a mișcării.

Definind numerele, construiți pe cel mai bun rezultat al competiției sau dintr-o urcare curată în sală. Doar nu luați greutatea pe care ați luat-o în clocot, altfel va fi calea către cele trei lumini roșii.

Dacă trageți în sumo, amintiți-vă că poziția de plecare este totul. Aici puteți vedea diferența dintre poziția corectă de pornire și abordarea greșită a gâtului. Dacă începeți să faceți totul imediat, nu veți ajunge niciodată așa cum ați vrut. Acest lucru se aplică și tracțiunii clasice, însă unii ascensoare pot corecta situația și pot reveni la ridicarea corectă. Poziția corectă de pornire joacă un rol între o încercare reușită și o încercare nereușită.

Întrebările privind poziția de plecare pot fi soluționate în zile de tracțiune ușoară în săptămânile trei și șase. Când lucrați cu greutate mai mică, trebuie să vă concentrați asupra vitezei, dar imaginați-vă că este o tragere grea. Acest lucru vă va îmbunătăți tehnica pentru încercări maxime.

Programul de antrenament pentru liftingul de 10 săptămâni

Selectați exerciții auxiliare pentru a elimina punctele slabe. Pentru tracțiunea mea, a trebuit să-mi întăresc partea superioară a spatelui, așa că am făcut o mulțime de gantere și gantere pe pantă. Dacă aveți hamstrings slab și fesele, atunci chingile și trage în panta nu vă va face nici un bine. Ar trebui să alegeți acele exerciții suplimentare care vă vor ajuta să vă faceți pofta. Pentru hamstrings și fese, face GHR. Dacă aveți o presare slabă, faceți o "placă" pentru părțile frontale și laterale.

Antreneaza muschii trapezului pentru o pozitie de pornire grea. Din când în când, fac plierea mâinilor cu gantere cu mânerul spate pentru a întări tendoanele bicepsului și antebrațului. Trebuie să fie puternici pentru a nu se răni cu pescajul greu.

CICLUL DE TRAINING DE 10 SĂPTĂMÂNI

Încărcare statică: încălzire, apoi 80% 3x3
Îndepărtarea de pe șipci de 6 inch: 85% 3x3
3-4 exerciții suplimentare pentru deficiențe

Articole similare