Mazărele verzi sunt un produs foarte popular. Fără îndoială, mâncărurile delicioase din mazărea verde sunt foarte nutritive și conțin o cantitate suficientă de fibre și antioxidanți.
În plus, studiile privind beneficiile mazărelor verzi arată că acestea protejează împotriva anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Pe de altă parte, unii oameni susțin că mazarea verde proaspătă este un produs dăunător și trebuie evitată din cauza prezenței antinutrienților în ea, care pot provoca balonare.
În acest articol, informații detaliate despre mazărea verde, care explică de ce este util să mănânci mazăre verde și de ce chiar piure de supă de mazare verde poate fi dăunătoare, și trebuie să limiteze consumul de mâncăruri de mazare verde.
Ce este mazărea verde?
Mazărea verde sau "mazărea de grădină" sunt mici semințe sferice care sunt extrase din păstăile produse de planta Pisum sativum.
Mazărele verzi au făcut parte din dieta umană de secole, iar mâncărurile verde sunt preparate în întreaga lume.
Din punct de vedere al botaniei, mazărea verde nu este o legumă, ci o parte a familiei leguminoase, care constă din plante care produc păstăi cu semințe în interior. Lentile, mazăre, fasole și arahide reprezintă, de asemenea, leguminoase.
Un fapt interesant: mazărea verde conține un număr mare de carbohidrați complexi, numiți amidonuri, iar mazărea verde este considerată o plantă amidonată, împreună cu cartofi, porumb și dovleac.
Se cultivă mai multe soiuri de mazăre, inclusiv mazăre galbenă, mazare cu ochi negru (mazăre de vacă) și mazăre purpurie. Cu toate acestea, mazărea verde ocupă primul loc în clasamentul popularității.
Rezumat: mazărea verde reprezintă semințele unei plante din familia leguminoaselor, considerate în mod eronat ca o legume.
Mazăre verde - o fabrică de nutrienți și antioxidanți
Beneficiile mazărelor verzi, bineînțeles, depășesc proprietățile dăunătoare ale mazărelor verzi, care, într-adevăr, nu sunt un mit.
Cantitatea de calorii din mazărea verde este destul de scăzută, doar 62 de calorii pe doză zilnică maximă în 1/2 cană (170 grame).
Aproximativ 70% din aceste calorii sunt alcătuite din carbohidrați, iar restul de proteine și o cantitate mică de grăsimi.
În plus, mazărea verde conține aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, în plus față de o cantitate semnificativă de fibre.
O porție de mazăre verde în 1/2 cană (170 grame) oferă organismului următoarele elemente nutritive:
Mazărele verzi sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți polifenolici, care au un efect pozitiv asupra diferitelor aspecte ale sănătății.
Proteina din mazărea verde trebuie discutată separat
Consumul de proteine mărește nivelul anumitor hormoni din organism, ceea ce reduce apetitul. Proteina funcționează împreună cu fibrele pentru a încetini digestia și contribuie la un sentiment de sațietate.
Consumul suficient de proteine și fibre poate reduce automat numărul de calorii pe care le obțineți în timpul zilei, când controlați pur și simplu pofta de mâncare.
Pentru a obține suficient de toți aminoacizii necesari din dietă, asigurați-vă că mazărea verde este alimentată la masă cu altă sursă de proteină pentru a umple deficiența de metionină.
Consumul de proteine este, de asemenea, important pentru dezvoltarea masei musculare și a sănătății osoase. În plus, proteinele joacă un rol important în pierderea în greutate și funcționarea generală corespunzătoare a corpului.
Rezumat: mazărea verde este o hrană foarte nutritivă datorită unei cantități mari de proteine și fibre.
Mazărea verde menține un nivel sănătos de zahăr
Una dintre proprietatile benefice ale mazarii verzi este de a oferi un nivel normal de zahar in sange.
În primul rând, mazărea verde este un produs cu un indice glicemic relativ scăzut, care este o măsură a cât de repede crește nivelul glicemiei după consum.
Studiile au arătat că dietele bazate pe produse cu un indice glicemic scăzut sunt utile pentru reglarea nivelului zahărului din sânge.
Deoarece mazărea verde este bogată în fibre și proteine, poate fi utilă pentru controlul nivelurilor de zahăr din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc ritmul de absorbție a carbohidraților, ceea ce contribuie la o creștere mai lentă și mai stabilă a zahărului din sânge decât la o creștere accentuată.
În plus, unele studii au arătat că consumul de alimente bogate în proteine poate fi utilă în stabilizarea zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.
Efectul pozitiv al mazărelor verzi asupra nivelului zahărului din sânge poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului unor boli, inclusiv diabetul și bolile cardiovasculare.
Rezumat: Mazărea verde are un indice glicemic scăzut, este bogată în fibre și proteine, care sunt factori importanți pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele din mazărea verde sunt utile pentru digestie
Mazărea verde conține o cantitate impresionantă de fibre, care este necesară pentru sănătatea sistemului digestiv.
În primul rând, celuloza hrănește bacterii bune în intestine, care susțin sănătatea sa și combate bacteriile dăunătoare.
O cantitate suficientă de fibre poate reduce riscul apariției mai multor boli gastro-intestinale comune, cum ar fi boala inflamatorie intestinală, sindromul intestinului iritabil și cancerul de colon.
În plus, majoritatea fibrelor din mazărea verde sunt insolubile, adică nu se amestecă cu apă, ci mai degrabă funcționează ca o "substanță liberă" în tractul digestiv. Acest lucru înseamnă că felurile de mâncare verde adaugă greutate scaunului și ajută hrana și deșeurile să treacă rapid prin sistemul digestiv.
Rezumat: Mazărea verde este bogată în fibre, care este utilă pentru digestie, care reglează eliminarea deșeurilor prin tractul gastro-intestinal. În plus, mazărea verde "hrănește" bacteriile bune ale intestinului.
Mazăre verde protejează împotriva unor boli cronice
Mazărele verzi au câteva caracteristici care ajută la prevenirea diferitelor boli cronice, pe care le puteți citi mai jos.
Beneficii de mazăre verde pentru inimă
Mazărea verde conține o cantitate mare de minerale necesare sistemului cardiovascular, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu.
Mazărea verde oferă, de asemenea, sistemul cardiovascular cu flavonoli, carotenoizi și vitamina C, adică antioxidanți care reduc riscul bolilor cardiovasculare și accident vascular cerebral datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor.
Utilizarea mazărei verzi pentru prevenirea cancerului
Consumul regulat de mazăre verde poate reduce riscul de cancer, în principal datorită compușilor antioxidanți din mazăre și abilității lor de a reduce inflamația în organism.
Mazărele verzi conțin, de asemenea, saponine, compuși ai plantei cunoscuți pentru efectul lor anti-cancer. Mai multe studii au arătat că saponinele ajută la prevenirea mai multor tipuri de cancer și au potențialul de a inhiba creșterea tumorală.
În plus, mazărea verde conține mai mulți nutrienți, cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce riscul de cancer, inclusiv vitamina K, care este deosebit de utilă în prevenirea cancerului de prostată.
Mazăre verde cu diabet zaharat
Chiar și mazărea verde congelată are câteva caracteristici care sunt cunoscute pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge, care este un factor important în prevenirea simptomelor grave ale diabetului.
Fibrele și proteinele din mazărea verde nu dau nivelului de zahăr din sânge să crească prea repede, ceea ce ajută la menținerea diabetului sub control.
În plus, indicele glicemic scăzut al mazărelor verde face ca acesta să fie un produs diabetic curat, astfel încât mazărea în diabetul zaharat este puțin probabil să crească dramatic glicemia.
Mazărele verzi conțin o cantitate semnificativă de magneziu și vitamine B, în plus față de vitaminele K, A și C. Toate aceste substanțe nutritive contribuie la reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat.
Rezumat: Mazarea verde are câteva proprietăți care pot ajuta la prevenirea și tratarea diferitelor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.
Partea din spate a monedei: mazărea verde conține antinutrienți
În ciuda abundenței de nutrienți utili în mazărea verde, există și dezavantajul medaliei - are antinutrienți, din cauza căruia unii oameni vorbesc cu încredere despre daunele de mazăre verde.
Antinutrienții se găsesc în multe alimente, cum ar fi leguminoasele și cerealele, și pot interfera cu digestia și absorbția mineralelor.
Deși antinutrienții nu sunt, de obicei, o problemă pentru majoritatea oamenilor, efectul lor asupra sănătății este cu adevărat important de ținut minte. Este posibil ca antinutrienții să afecteze pe cei care se bazează pe leguminoase ca alimente de bază, în plus față de persoanele expuse riscului de malnutriție.
- Iată cele două cele mai importante anti-nutrienți pe care oamenii de știință au găsit în mazărea verde:
Acidul fitic: poate interfera cu absorbția mineralelor, cum ar fi fier, calciu, zinc și magneziu. - Lectine: asociate cu simptome precum gazele și balonarea, care pot interfera cu absorbția nutrienților.
Nivelurile acestor antinutrienți sunt, în general, mai scăzute în mazăre decât în alte leguminoase, deci este puțin probabil ca acestea să provoace probleme dacă nu mănânci foarte des mazărea.
Cum să evitați răul de mazăre verde
Iată câteva sfaturi care pot fi folosite pentru a preveni efectele adverse ale antinutrienților și pentru a nu se gândi la daunele de mazăre verde:
- Vasele din mazărea verde ar trebui să fie rezonabile: aproximativ 1/3 ceasca (117 grame) până la 1/2 cană (170 g) de mazare verde pe zi este suficientă pentru majoritatea oamenilor și nu provoacă probleme. Cu toate acestea, vătămarea mazării verde vă poate surprinde când o consumați în cantități mari.
- Experimentați modul cel mai bun de a găti mazăre verde: fermentația, germinația și înmuierea pot fi utile pentru a reduce cantitatea de antinutrienți din mazărea verde.
- Mazărele crude sunt mai periculoase decât cele gătite: în mazărea brută, cantitatea de antinutrienți este mai mare, ceea ce este asociat cu un risc mai mare de a obține un disconfort al tractului gastrointestinal.
Rezumat: Mazăre verde delicios conține antinutrienți, care pot interfera cu absorbția anumitor elemente nutritive și pot provoca indigestie. Cu toate acestea, bucatele de mazăre verde, de regulă, nu sunt dăunătoare pentru majoritatea oamenilor.
De ce mazărea verde "umfla" stomacul?
Ca și alte leguminoase, mazărea verde generează o balonare balonară, incomodă, care este adesea însoțită de formarea gazelor și flatulența.
Orotkotsepochechnye carbohidrați (Engl. FODMAPs) sunt un grup de carbohidrati care „scut“ digestie si apoi fermentate in intestin de bacterii care produc gaz ca produs secundar.
În plus, cu balonare și alte probleme ale tractului gastrointestinal, lectinele din mazărea verde sunt asociate. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, la unele persoane pot provoca probleme, mai ales când mazărea verde și, în general, leguminoasele reprezintă o parte importantă a dietei.
Cum să pregătească mazărea verde, astfel încât să nu împuști stomacul
Vestea bună este că există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a împiedica mazărea să deterioreze tractul gastro-intestinal.
Dacă carbohidrații cu tulpini scurte reprezintă o problemă pentru dvs., încercați să reduceți mărimea porțiilor de mazăre. În multe cazuri, cei care sunt sensibili la FODMAP pot tolera în mod normal până la 1/3 ceasca de mazăre verde fiartă.
În plus, experimentând cu unele metode de preparare, este posibil să se reducă cantitatea de lectină verde de mazăre, ceea ce facilitează digestia acesteia.
O alta strategie este de a face mazăre o parte regulată a dieta ta. Dacă mâncați mese de mazăre în fiecare zi, în același timp (desigur, porțiuni mici!), Corpul tau va invata sa-l digere fără nici o consecință, și uitați de stomac cum puchit.
Rezumat: mazărea verde conține carbohidrați și lectine orotcine, care pot cauza în special balonare. când sunt consumate în cantități mari.
Pot mânca mâncăruri din mazăre verde? Întrebarea este retorică!
Cu toate acestea, mazărea verde conține și antinutrienți, care pot întrerupe absorbția anumitor substanțe nutritive și pot cauza probleme digestive.
Cu toate acestea, mazărea verde nu numai că poate fi mâncată, dar și necesară! Există mai multe modalități de a preveni aceste efecte. Acestea includ modalitățile potrivite de a pregăti feluri de mâncare din verde și de a controla mărimea porțiilor lor.
În general, mazărea verde este considerată un produs incredibil de sănătos, care face parte dintr-o dietă "sănătoasă", deci este de dorit să-l includeți în dieta dumneavoastră.
Alte articole utile:
