Mulți nou-veniți fac greșeala de a crede că formarea mâinilor și a pieptului ar trebui să ia partea leului din clase. Dar, crede-mă, umerii înguste în combinație cu mâinile masive și pieptul umflat nu vor arăta armonios. De aceea, delta instruirii trebuie să fie în mod necesar prezentă în setul de exerciții.
Instruire corectă
Conform practicii, cea mai optimă variantă a delta-urilor de instruire va fi în intervalul de la 7 la 12 repetări într-un singur set. Această metodă este una dintre metodele eficiente de formare rapidă a masei aproape a tuturor grupurilor musculare. În plus, mușchii deltoid trebuie să fie supuși unor solicitări semnificative, aproape la limita posibilităților, pentru creșterea lor stabilă.
Complex de exerciții
Unul dintre exercițiile eficiente pentru instruirea deltei este o dumbbell. Cel mai bine este să le faceți în intervalul de la 15 la 20 de repetări. Dar mușchii deltoid sunt ușor de traumatizat datorită structurii anatomice complexe.
Numărul principal de exerciții pe banc de instruire pentru delta pe masă este mai bine să fie efectuat în simulatorul Smith. Datorită faptului că bara din acest simulator se mișcă numai într-un singur plan, stabilizatorii mușchilor pot fi excluși de la locul de muncă. Deltas va primi sarcina maximă posibilă.
Delta de instruire pentru masă poate arăta astfel:
- Presa din simulatorul Smith 3x12
- Apăsați ganterele peste capul 3x12
- Ghearele Mahi în picioare 3x12
- Bench de greutate în simulator ședinței 3x10
Culturistii experimentati trebuie sa includa cel putin doua exercitii de baza si doua sau trei exercitii de izolare in programul de instruire delta. Fiecare set trebuie să fie format din opt până la zece repetări, acest număr fiind optim pentru o creștere eficientă a mușchilor.
Potrivit profesioniștilor din domeniul culturismului, trenul este cel mai potrivit pentru presa armată și standul de presă din bancă. Acestea vizează instruirea intensivă a tuturor fasciculelor din deltă, cu excepția celor din spate.
Cu toate acestea, merită să înțelegeți că mușchii se obișnuiesc treptat să se obișnuiască cu aceleași exerciții, astfel încât acestea să fie periodic modificate. Acest lucru nu va încetini ritmul de recrutare a masei.
În cele mai multe exerciții de izolare, cum ar fi presa halteră capete datorate (se pot utiliza, de asemenea, post), de ridicare halteră sus pronatie împingere halteră sunt utilizate delte fascicul față și spate. Și acest lucru se datorează faptului că exercițiile de bază cu suficientă intensitate acționează asupra pachetului muscular medial.
Există mai multe complexe care pot dezvolta în mod semnificativ umerii, însă, de fapt, acestea se repetă și sunt mai puțin eficiente. Exercițiile descrise mai sus sunt destul de suficiente pentru a forma umeri dezvoltați și proeminenți.