In fiecare zi numara cantitatea de calorii consumate. Începeți să faceți acest lucru cu o săptămână înainte de a începe programul de creștere în greutate. Deci, veți ști cât de multe calorii consumați în mod normal, și vă va fi mai ușor să determinați cum să mâncați pentru a crește greutatea.
Este destul de logic faptul că hrana abundentă este prima recomandare pentru cei care au nevoie să câștige rapid greutate. Cum să câștigi greutate. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că trebuie să mănânci totul. În dieta dvs. trebuie să includeți alimente care vă vor ajuta să măriți masa musculară, în loc să construiți țesuturi grase. Pentru rezultate optime, se recomandă mâncarea de 5-6 ori pe zi, la fiecare 2,5-3 ore. Între micul dejun, prânz și cină ar trebui să fie suficiente gustări de înaltă calorii, care vă vor ajuta să mențineți un nivel normal de energie în timpul zilei. În plus, o astfel de dietă oferă o sursă stabilă de energie pentru organism, care este necesară pentru creșterea greutății fără a afecta sănătatea.
Planificați-vă meniul cu câteva zile în avans, ceea ce asigură un câștig stabil în greutate. Cu cât mai repede pe care doriți să câștige în greutate, cu atat mai multe calorii ai nevoie sa consumi in fiecare zi, dar nu exagera, astfel încât să nu dăuneze sănătății lor și nu provoacă aversiune fata de alimente. Dacă nu doriți să mâncați absolut, nu vă forțați - mergeți la o plimbare sau faceți altceva, iar apetitul va apărea în mod necesar.
Nutriția este o condiție esențială pentru creșterea în greutate, dar fără sport, greutatea va crește datorită grăsimii, care pentru majoritatea oamenilor este un rezultat nedorit.
Dedicați sesiunile de antrenament cu cel puțin 40 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Acordați cea mai mare atenție exercițiilor de putere: ganterele grele și barbell sunt cei mai buni prieteni ai celor care au nevoie pentru a crește rapid greutatea lor. Forța de formare dă sarcină grea, arde o mulțime de calorii, dar nu există nici o contradicție - în primul rând, singurul mod în care puteți face rândul său, corpul dvs., derivate din substanțe de alimente în mușchi, mai degrabă decât în grăsimea subcutanată, și în al doilea rând, aceste sarcini determina în mod obișnuit apetit puternic, și nu veți putea mânca mai mult decât de obicei. Încărcăturile cardio sunt mai bune pentru a reduce, cel puțin până când greutatea ta atinge marcajul dorit.
Mancati alimentele cu carbohidrati cu indicele ridicat de glucoza dupa exercitii fizice
În timpul antrenamentului intensiv, organismul își petrece rapid zahărul stocat în țesuturile musculare, astfel încât să crească rapid greutatea, trebuie să restabiliți repede rezervele de zahăr. Dacă acest lucru nu se face, corpul poate începe să utilizeze propriul țesut muscular ca și combustibil. Pentru a preveni acest lucru, imediat după antrenament, mănâncă un produs cu un indice glicemic ridicat - de exemplu, un mic ciocolată. La o oră după antrenament, mananca ceva cu un IG ridicat - de data aceasta, pentru a crește nivelul de insulină și, prin urmare, într-o anumită măsură, a suprima efectele rapide ale metabolismului.
Se cântărește la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a urmări schimbările și, dacă este necesar, ajustați regimul de dietă sau exercițiu, dar nu așteptați minuni. Creșterea în greutate de peste 500-1000 g nu este sigură pentru sănătate, deci fiți răbdători. Dacă observați că, în ciuda hranei abundente, greutatea dvs. nu crește, începeți să consumați 250 kcal. Dacă nu există modificări, adăugați încă 250 kcal. Dacă acest lucru nu ajută, este mai bine să vedeți un medic, deoarece acesta poate fi un semn al unei boli sau doar a particularităților funcționării organismului.
Evitați grăsimile dăunătoare
Mai întâi de toate, ar trebui să renunți la grasimile trans. Indiferent cat de repede trebuie sa cresti in greutate, nu trebuie sa obtii acest lucru consumand jetoane si fast-food. Grasimile sănătoase se găsesc în pește, carne de pui, curcan, carne (fără grăsime vizibilă), precum și în nuci și uleiuri vegetale.
Mai întâi, apă. Consumând cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, oferiți organismului energia necesară pentru instruire. Lipsa apei cu dietă intensă și exerciții fizice poate duce la probleme grave de sănătate.
Acest lucru este, de asemenea, foarte important pentru creșterea în greutate. Somnul suficient ajută corpul să recupereze și să utilizeze în mod optim energia primită în cursul zilei.