Corpul bine uscat va permite, fara efecte secundare, sa scapi de grasimile acumulate in procesul de pompare a muschilor, de a gasi mult-asteptatul relief si frumusetea figurii sportive.
Ce trebuie să știți despre uscare
Dieta fără carbohidrați este un test serios pentru organism!
Principala sarcină la uscare este îndepărtarea grăsimii subcutanate și salvarea mușchilor umflați. Procesul se bazează pe respectarea unei diete de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și a unui program de exerciții fizice. Să vorbim despre ce este o dietă și cum să planificați corect o dietă.
Prin reducerea numărului de carbohidrați care intră în organism, care sunt principala sursă de energie, împingem corpul să folosească rezervele pentru așa-numitele "zile ploioase" - arderea zăcămintelor grase.
Este important să înțelegeți că orice dietă și chiar mai mult ca un carbohidrat este un test serios pentru organism, inclusiv în sensul psihologic. Persoana de pe uscarea corpului se simte adesea deprimata, iritata si suparata. Puteți stimula stimulentele - ceaiul verde cu cofeină sau un pic de suc dulce, pe care ar trebui să-l aveți întotdeauna în cazul unei afecțiuni ascuțite.
Formatorii de fitness cu experiență susțin că pentru a face față uscării organismului, rezistând toate cele 4-6 săptămâni de dietă nu este sub forța tuturor, dat fiind că procesul va trebui să continue să exercite în mod regulat. Prin urmare, cei care nu au încercat încă să se usuce în acest fel, se recomandă începerea procesului sub controlul formatorului, urmărind cele mai mici schimbări ale corpului. Mai jos vom lua în considerare o dietă aproximativă pentru uscare pentru persoanele care mănâncă carne și pentru diferite tipuri de vegetarieni.
Puterea de uscare: Elementele de bază
Produse proteice - baza alimentelor pentru uscare
Proteina în timpul uscării este necesară pentru menținerea masei musculare, la care organismul poate recurge la arsură, prezentând o lipsă acută a alimentelor cu carbohidrați.
Nu abandonați complet grăsimea în timpul perioadei de respectare a dietei cu carbohidrați. O astfel de mișcare va afecta negativ starea pielii, a părului, a unghiilor și, în plus, poate provoca o deteriorare a vederii și a stării în ansamblu. Va fi corect să înlocuiți grăsimile animale cu legume.
De exemplu, carnea grasă și grăsimea vor înlocui nucile bine și untul și smântâna - ulei de măsline sau de in. De asemenea, nu este necesar să se abuzeze de alimentele cu grăsimi vegetale. Într-o zi va fi suficient să mănânci o mână mică de nuci și câteva linguri de in sau ulei de măsline.
În ceea ce privește carbohidrații, este mai bine să consumați alimente cu carbohidrați cu o perioadă lungă de clivaj. Un exemplu poate servi ca boabe întregi, paste făinoase din grâu dur. Nu uitați de fibră. Cea mai mare parte este bogată în legume. La uscarea corpului puteți mânca castraveți, roșii, verdețuri, morcovi și ceapă, evitând legumele tuberculoase, cum ar fi cartofii.
Nu uitați de exercițiile fizice. Programul de antrenament programat corect vă va ajuta să pierdeți greutatea fără formarea unei piele frământată și aspectul epuizat.
Uscarea în etape
Uscați cel puțin 4 săptămâni
Durata medie a dietei la uscare este de 4-6 săptămâni, pentru sportivi profesioniști procesul poate fi amânat timp de câteva luni. Cu toate acestea, în ambele cazuri, dieta constă în mai multe etape de bază.
Etapa 1 - pregătirea corpului pentru uscare. În acest stadiu va fi necesar să se modifice regimul alimentar de la calcul, că în ziua în care norma carbohidraților nu a fost mai mare de două grame pe kilogram din greutatea atletului. Deja în acest stadiu va fi necesar să abandonați alimentele dăunătoare, completând în totalitate programul de nutriție și de formare.
Etapa a doua este reducerea carbohidraților. Reducem numărul de carbohidrați la jumătate. Acum va fi un gram pe greutate.
Etapa a treia - reducerea din nou a numărului de carbohidrați cu încă două ori.
Etapa a patra - o ieșire treptată din dietă cu o creștere a numărului de carbohidrați la normal în prima etapă.
Cea mai grea parte va fi etapa a doua și a treia, când corpul va simți lipsa cea mai acută de carbohidrați. Cu toate acestea, răbdarea și dorința vor ajuta să facă față testului și, într-o lună sau jumătate, rezultatele vor fi cea mai bună recompensă pentru muncă.
Meniul de probă la uscare
A doua săptămână: ouă de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre aburită, pește coaptă, verdeață și legume, tărâțe.
A treia săptămână: veverițe de ou (8 bucăți), file de pui fiert, verdeață, tărâțe.
Dacă această dietă pare prea strictă pentru tine, atunci poți alege o opțiune mai ușoară, alternând o dietă carbohidratată cu proteine, care este mult mai ușor de rezolvat din cauza diversității și a echilibrului.
Pentru a vă păstra în stare bună, uscarea se poate face o dată pe an, respectând dieta în timpul următor și formând o dietă de alimente sănătoase și sănătoase.
Cum se usucă vegetarienii
Piramida alimentară vegetariană
Meniul venețienilor prin uscare are diferențe semnificative față de meniul consumatorilor de carne și implică formarea unei diete bazate pe produse fără carne. Cum să se usuce în mod corespunzător vegetarieni, dacă proteina obținută în principal din carne, brânză de vaci și ouă pentru ei este interzisă? În primul rând, să clarificăm situația. Se pare că există două concepte: vegetarieni și vegani. Primii refuză doar carne și pește, dar se lasă să mănânce produse lactate și ouă. Acestea din urmă nu mănâncă nimic legat de lumea animală.
Luați în considerare un meniu aproximativ pentru fiecare zi pentru fiecare tip de persoană.
Un vegetarian care își permite să includă produse lactate în dieta sa poate înlocui în siguranță carnea și peștele. În plus, ca alternativă la prețuri accesibile vor fi feluri de mâncare pe bază de leguminoase.
Un exemplu de meniu vegetarian pentru o dieta de o zi
Micul dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, cu fructe uscate, mere sau fructe de pădure. Puteți înlocui brânza de vaci cu fulgi de ovăz sau hrișcă. Puteți bea ceai verde cu ghimbir sau tincturi pe bază de plante.
Masa de prânz. Principalul fel de mâncare pentru prânz este hrișca, care poate fi înlocuită din când în când cu orez brun. O opțiune excelentă este gălbenușul sau fasolea cu fasole. Diversificarea meniului poate fi ciuperci toculate și salate de legume proaspete. Apropo, legumele de uscare a corpului sunt acceptabile, exista aproape totul, cu exceptia cartofilor si a altor tuberculi. Pentru desert este permis să mănânci un măr sau stafide. Bananele sunt cel mai bine excluse din meniu din cauza conținutului ridicat de calorii, dar grapefruitul dulce nu numai că ridică starea de spirit, ci și îndeplinește rolul unui arzător natural de grăsimi.
Cina. Pentru cină, puteți coace legume în cuptor cu brânză, gătiți o omeletă cu legume și ciuperci, mâncați o caserolă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu fructe uscate. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți mânca puțin nuci sau un măr coapte.
Firește, meniul prezentat mai sus este o probă pentru o zi. Puteți să vă inventați propriile dvs. rețete pentru a vă diversifica dieta în cadrul regulilor dieta la uscarea corpului.
Exemplu de dietă pentru vegani
Veganul este diferit de cel vegetarian
Principalul lucru care distinge veganii de vegetarieni este absența completă în dietă nu numai a cărnii și a peștilor, ci și a produselor lactate, a ouălor. Prin urmare, meniul pentru fiecare zi de uscare a veganilor nu este atât de simplu, dar posibil. O soluție excelentă este alternarea unei diete cu carbohidrați cu proteine. Norma de calorii pe zi pentru fetițe-vegani este de 1200 kcal dacă există exerciții fizice și 800-900 în absența acestora.
Exemplu de dietă proteică pentru o zi
Timp de o jumătate de oră înainte de micul dejun, beți apă caldă cu scorțișoară și lămâie.
Mic dejun: brânza de soia cu legume și ciuperci (în general, nu mai mult de 150 g).
Pranz: tocană de legume fără cartofi (150-200 g), carne de soia, varză și salată de morcov, ceai cu lapte de soia.
Cina: salata de legume, un pahar de lapte de soia (nu mai devreme de o ora).
Exemplu de dietă cu carbohidrați
Dieta fără carbohidrați: mâncăm totul, cu excepția coptului și a dulcelui!
Mic dejun: fulgi de ovăz pe apă, un pahar de lapte de soia, un măr, ceai verde fără zahăr.
Prânz: cartofi copți, morcov, piper și salată de castraveți cu o lingură de ulei de in, ceai verde.
Cina: fasole de fasole, lapte de soia.
Dietele prezentate mai sus vor ajuta la scăderea stratului de grăsime fără formarea unei piele frământată, un sentiment dureros de foame și stare de rău. Meniul cu calorii scăzute va duce la pierderea rapidă a kilogramelor, nu în detrimentul stării generale a corpului.
Recomandări: aveți grijă ca felurile de mâncare pentru fiecare zi în timpul perioadei de uscare, inclusiv pentru vegetarieni, să nu poată fi prăjite. Trebuie să beți o oră după ce mâncați.
"Pentru" și "împotrivă" unei diete vegetariene
O dietă vegetariană rigidă prin uscare duce la o pierdere rapidă în greutate. Principalul avantaj al unei astfel de alimentații - produsele incluse în meniu practic nu conțin colesterol. De aceea, atunci când se face uscarea se dovedește nu numai pentru a obține forme ideale, ci și pentru a curăța corpul.
În ceea ce privește minusurile, el este unul, dar destul de semnificativ. Pentru meniurile vegetariene și chiar mai mult, veganul cu toată dorința este greu de numit echilibrat. De aceea se recomandă includerea în dietă a complexelor vitamin-minerale.