Judecând după "Instagram", în vara de la Moscova, în fiecare săptămână există o cursă: întreaga bandă se mândrește cu medalii. Mai rar și mai puțin frecvent întâlnesc prietenii leneși care doar chiljatsya pe iarbă - toate alerga. Cei care nu intră în hangout sau doar încep o carieră în carieră, ridică o întrebare rezonabilă: ce îi ajută pe acești oameni să depășească kilometrii? Am vorbit cu alergătorii de la Moscova și am colectat o viață de viață fizică și psihologică, care îi ajută să nu se oprească.
Mâncați cu mâncarea potrivită
Pe parcursul lungilor runde, creierul are nevoie de carbohidrati ca niciodata. Cu o încărcătură intensă de depozite de glicogen în organism, este suficient doar 20-30 de minute: după aceea concentrația scade și tu devii obosit.
Se crede că după 75 de minute de la distanță alergătorul are nevoie de 30-60 de grame de carbohidrați la fiecare oră. Este mai bine să începeți încărcarea mai devreme, la aproximativ 30 de minute după pornire, pentru a evita momentul în care rezervele de carburant sunt la zero: în acest caz este dificil să restabiliți starea normală.
Fiecare alergător alege de unde să ia energia. În centura sau rucsacul său special pot fi geluri energetice în tuburi sau produse naturale: banane, nuci, fructe uscate.
O altă problemă importantă la distanță este aceea că sarea și zahărul ies din organism. Bursele lor de stocuri sunt susținute de băuturi speciale - agenți izotonici.
Daria, coloristul stilist. "Sunt membru al Camp Camp Camp și conduc cel de-al 5-lea sezon. Urmăriți cu atenție alimentele de pe pista și înainte de cursa. Dimineața - întotdeauna o ceașcă de terci, cafea, jumătate de banană. Pe traseul: „Cele mai delicioase banane / portocale / pâine în lume“ 3-5 km - apă, 10 th - - izotonice, 15 produse alimentare și izotonice, iar după 18 toate marathoners modul de comutare Maratonul pentru viață hacking „pentru a depăși perete“, pe care am folosit: nici un ceai, cafea sau cola 7 zile inainte de cursa, și o sticlă de cola fără gaz (anterior eliminat) în rucsac cu tine la cursa. La zahăr cu cafeină după abstinență, zbori ca pe aripi.
„! De ce nu, pentru că eu pot rula un alt cerc“: Dacă crezi alergători, la un moment dat în puterea de a intra pur și simplu emoție, și credeți că cineva vă motivează medalie la linia de sosire, cineva - o competiție cu familiar în cerere, și cineva trebuie să termine cursa cu el.
Alexandra, jurnalistă. "Nu-mi place să alerg și, de regulă, nu particip la concursuri, dar recent am acceptat să fug de la Wings for Life World, care a avut loc la Toyota Team Russia. Toți participanții au contribuit la a ajuta oamenii cu probleme de maduva spinării. De dragul unui astfel de scop corect am decis. Particularitatea cursei este că nu există o distanță fixă, dar la jumătate de oră de la pornire, mașina de captare Toyota Prius pleacă în spatele alergătorilor și călătorește cu o viteză de 15 km / h. De îndată ce a venit cu tine, ai terminat. Am stabilit un obiectiv de 5-6 km, dar ceva a mers prost. "Principalul lucru este participarea" - nu este cu siguranță despre mine. Am reușit să ajung la 5 km, am vrut doar să merg pe jos și să aștept mașina de pescuit, dar în cele din urmă am făcut o odihnă și am alergat. 6, 7, 8 km au trecut ca pe role. Am fugit și m-am bucurat, deși n-aș fi crezut niciodată că aș spune despre fugă. Rezultatul meu este de 9 km cu ceva ".
Găsiți un ritm confortabil
Aproape toți cei care se antrenează în mod regulat pentru plăcere, se desfășoară într-un ritm calm: 5-6 minute pe kilometru. Acest lucru vă permite să economisiți energie pentru a continua distanța. Ritmul ar trebui să fie de așa natură încât să vă simțiți confortabil vorbind.
Ira, managerul. "Ritmul meu este de 5,5-6 minute pe kilometru. Întotdeauna conduc compania și vorbesc în acest proces. Când alergi cu cineva, e mai ușor să nu cedezi tentației de a opri sau chiar de a renunța la toate astea. Sunt obișnuit să nu alerg singur, iar acum este greu să conduc în tăcere. "
Sasha, designerul. "Ritualul meu este de 6-7 minute pe kilometru. Ma numesc un melc. Desigur, nu recurg la curse mai întâi. dar eu o conduc cum trebuie. "
Teoretic, ar trebui să respiri în nas și să expire cu gura. Mulți oameni inhalează și expiră cu gura lor, dar în acest caz, în vreme rece, există pericolul de a se îmbolnăvi.
Zhenya, ilustratorul. "Când alerg, urmăresc pulsul și nu la viteză: dacă te grăbești, rata inimii crește, respirația se pierde și nu ai suficientă putere pentru mult timp. Nu sunt un alergător de echipă deloc. Îmi place să alerg singur și cu un câine. Așa că nu pot să vorbesc cu nimeni, ci doar să priviți în jur și să respirați cum trebuie. "
Instruire de foraj de foraj: funcționare și nu numai
Desigur, este puțin probabil să conduci un maraton fără pregătire. Îți amintești cum Barney din "Cum te-am întâlnit cu mama ta" a făcut un astfel de experiment și picioarele lui au fost refuzate în mașina de metrou?
Conducătorii se pregătesc pentru sarcini de 3-4 ori pe săptămână, iar în antrenamente includ distanțe lungi și alternanța calmului cu accelerațiile (fartleks).
Dacă doriți să alergi mai mult, este important să faceți alte exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și a tuturor mușchilor corpului.
Cyril, copywriter. „Endurance rulează la mine pentru a ajuta la dezvoltarea de formare de mare intensitate, care sunt caracteristice CrossFit. Este întotdeauna exerciții pe picioare (squats, sărituri pe bar, atacuri cu barul) și înapoi (trage-up-uri, exerciții pe presă). Odată ce am alergat fără nici o pregătire, chiar și fără încălzire, și deja pe primul kilometru spatele meu a început să doară. Acum, datorită antrenamentului la interval, acest lucru nu este posibil. Într-un interviu cu unii fotbaliști care au trecut peste o mulțime de cruci în preseason, el a citit că rezistența, destul de ciudat, afectează forța bicepsului, dezvoltarea lor. Am fost convins de experiența că acest lucru este adevărat: întregul brâu de umăr trebuie să fie în formă bună, apoi să meargă mai ușor, mai mult și mai ușor ".
Slăbiciunea de a leagă un maraton?