Multe femei cu vârsta, devine din ce în ce mai greu să-și mențină greutatea la același nivel. Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei exacerbează situația. La femei în timpul menopauzei, grăsimea este depozitată în talie și abdomen, și nu pe șolduri, ceea ce crește riscul apariției diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare și a anumitor forme de cancer. [1] Deși este foarte dificil să te lași la revedere la kilograme urâte în timpul menopauzei, există și alți factori care pot contribui la creșterea în greutate. Unele femei au o predispoziție genetică la plinătate. În plus, o scădere a activității, adesea asociată cu vârsta, poate contribui la un set de kilograme în plus. [2] Evitarea creșterii în greutate în timpul menopauzei este foarte dificilă, totuși un stil de viață sănătos, exercițiul și o alimentație adecvată pot minimiza creșterea în greutate.
Editați pașii
Editați partea 1 din 3: Prevenirea creșterii în greutate cu dieta
- Urmăriți cantitatea de calorii consumate. Dacă observați că câștigați greutate, încercați să urmăriți cât de multe calorii consumați pe parcursul zilei. În acest mod vă puteți ajuta la calculul caloriilor sau al jurnalului alimentar, pe care îl puteți iniția în mod specific. Dacă știți cât de multe calorii consumați în timpul zilei, veți putea determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă reduce dieta.
- Reduceți numărul de calorii dacă doriți să scăpați sau să păstrați greutatea la același nivel. Dacă vă reduceți dieta cu 500 de calorii pe zi, puteți pierde o jumătate de kilogram pe săptămână. [4]
- Cu toate acestea, nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi. Menținerea nivelului adecvat de nutrienți este foarte dificilă dacă sunteți pe o dietă cu foarte puține calorii.
- Cu vârsta, o femeie pierde masa musculară. Cu toate acestea, femeile care consumă mai multe alimente cu proteine, cu vârsta, pierd mai puțină masa musculară. [5]
- Fiecare masă trebuie să includă una sau două porțiuni de produs proteic. Conform studiilor, consumul de 20-30 grame de produs proteic la fiecare masă este util pentru menținerea masei musculare. [6] Includeți în dieta dvs. 80-120 de grame de carne sau aproximativ 1/2 pahar de legume bogate în proteine. [7]
- Preferați alimentele bogate în proteine. Reduceți consumul de alimente cu proteine grase (de exemplu, carne de vită sau carne de pasăre cu o piele). Acest lucru va reduce cantitatea de calorii consumate. [8]
- Includeți în alimentația dvs. următoarele produse proteice: carne de pasăre fără piei, ouă, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Fructele și legumele dau un sentiment de sațietate și, în același timp, sunt alimente cu conținut scăzut de calorii. Fructele și legumele sunt o opțiune excelentă pentru cei care doresc să piardă în greutate, deoarece conțin puține calorii, dar o mulțime de fibre, vitamine și minerale.
- Includeți în dieta zilnică aproximativ 5-9 porții de alimente bogate în nutrienți.
- Controlați mărimea porții. Includeți în dieta dvs. o jumătate de cești de fructe [10]. 1 ceașcă de legume sau 2 cupe de legume cu frunze în fiecare zi. [11].
- Dacă alegeți produse din cereale (de exemplu, pâine, orez sau paste făinoase), acordați prioritate tuturor cerealelor. Aceste produse nu sunt prelucrate și conțin mai multe fibre, proteine și alți nutrienți. [14] Din acest motiv, ele au o valoare nutritivă mare în comparație cu produsele din cereale purificate.
- Pâinea albă, precum și produsele din făină albă sunt supuse mai multor procesări, astfel încât sunt mai puține nutrienți în ele.
- Nu uitați să controlați dimensiunea porțiilor și a caloriilor acestora. Includeți în dieta dvs. 30 de grame de cereale integrale. [15]
- Preferați următoarele produse: kinoa, orez brun, macaroane din grâu dur, cereale integrale, mei sau fulgi de ovăz.
- Dacă doriți să beți o băutură alcoolică, amintiți-vă măsura. Puteți bea nu mai mult de un pahar de alcool pe zi. Cu toate acestea, nu uitați că alcoolul este o sursă de calorii goale, deci beți cât mai puțin posibil. [17]
- În plus, atunci când alegeți o băutură alcoolică, acordați prioritate celui care conține mai puțin zahăr. În loc să beți o băutură de fructe, alegeți bere cu carburi scăzute sau un pahar de vin roșu.
Editați partea 2 din 3: Preveniți creșterea în greutate prin exerciții fizice
- Exercițiile aerobice sunt de mare folos pentru sănătatea unei femei. Dacă o femeie se află într-o perioadă de menopauză, exercițiul aerobic îi ajută să mențină sau să piardă în greutate, reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, diabet și hipertensiune arterială. În plus, clasele regulate contribuie la o bună dispoziție. [21]
- Includeți în programul dvs. de antrenament cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică moderată în fiecare săptămână. Este posibil să fie nevoie să măriți durata antrenamentelor dacă observați că nu puteți menține greutatea la nivelul dorit.
- Deși nu există dovezi științifice că exercițiile aerobice ajută la depășirea simptomelor neplăcute ale menopauzei (de exemplu, schimbări de dispoziție sau bufeuri), [22] exercițiile regulate ajută la rezolvarea sarcinilor zilnice.
- Includeți în planificarea 2-3 formarea de forță, pe lângă exercițiile aerobice.
- Yoga, pilates sau exerciții de ridicare a greutății ajută la încetinirea pierderii naturale a masei musculare, adesea agravată de vârstă și în timpul menopauzei.
- Executați exerciții de întindere numai după ce vă încălzi mușchii - aceasta poate fi după antrenament sau după o încălzire. [24]
- În plus, efectuați exerciții pentru echilibru și coordonare. Astfel de exerciții vă vor ajuta să preveniți căderea atunci când îmbătrâniți. [25] Yoga, mersul pe jos, păstrarea echilibrului pe un picior sau tai chi sunt exerciții pe care ar trebui să le acordați o atenție deosebită.
Editați partea 3 din 3: Schimbarea modului de viață
- Când stresul dezvoltă un hormon de stres - cortizol. Cortizolul poate crește apetitul. În plus, dacă nivelul cortizolului este ridicat, atunci este dificil pentru o persoană să refuze să mănânce. [27]
- Stresul poate duce, de asemenea, la faptul că o persoană începe să-și prindă sentimentele și emoțiile. De obicei, în această stare, o femeie poate alege "mâncare pentru confort", care adesea conține o cantitate mare de grăsime. [28]
- Învățați să gestionați stresul. Dacă simțiți că sunteți supus stresului, faceți o plimbare, discutați cu un prieten, meditați, practicați yoga sau ascultați muzică bună.
- Dacă aceste metode nu au efectul dorit, utilizați ajutorul unui psiholog. Psihologul vă va oferi sfaturi practice care vă vor învăța cum să gestionați stresul.
- Tulburările de somn agravează situația cu scăderea în greutate. Femeile care nu au suficient somn sunt foarte greu să scape de kilogramele în plus. În timpul menopauzei, o femeie poate prezenta schimbări semnificative ale apetitului. [30]
- În plus, dacă vă simțiți obosiți și suprasolicitați, este foarte dificil să vă forțați să vă exerciți și să mâncați alimente sănătoase. [31]
- Consultați un ginecolog care vă poate prescrie terapia hormonală. Puteți lua melatonină pentru a îmbunătăți calitatea somnului. [32]
- Dacă fumați, opriți fumatul. Este mai bine să faceți acest lucru fără întârziere pentru a vă purifica corpul de toxine și nicotină.
- Dacă este dificil să renunți la fumat, consultați un medic. Medicul vă va prescrie medicamente sau vă recomandă programe speciale prin care puteți să o faceți mai repede.
Editați sfaturi
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre orice schimbări legate de dietă, exerciții și stil de viață. Medicul vă va oferi recomandările necesare.
- Predispoziția genetică la plenitudine nu durează. Unele femei sunt predispuse genetic la creșterea în greutate și este puțin mai dificil pentru ei să prevină creșterea în greutate în timpul menopauzei.
- Creșterea în greutate de multe ori începe în timpul perimenopauzei. Aceasta este o perioadă de tranziție înainte de declanșarea menopauzei. În timpul perimenopauzei, menstruația devine neregulată - poate deveni mai mult sau mai puțin frecventă. Multe femei încep, de asemenea, să experimenteze alte simptome ale menopauzei.