Bateți pe antebrațe
Cine arată mai rău, recoltare adolescent bolnăvicios 50 de kilograme de minciună, dar efectuarea 5 seturi de bucle încheieturi cu fiecare antrenament, sau un om voinic, cu biceps puternice și antebrațele rămase anormal?
Sunt de acord, ambele imagini arata deprimant! Este necesar să lucrezi în mod intenționat pe antebrațele și cum să scapi de "găurile genetice" din mușchii tăi?
Răspunsul la aceste întrebări este dat de campionul de trei ori al Ucrainei în culturismul clasic Yuri Spasokukotsky
În această situație, în urmă cu câțiva ani, și servitorul tău umil a căzut.
La fel ca mulți alți oameni, construirea corpului si am folosit principiile de reducere și de formare de bază, nu pulverizați pentru a lucra detalii până când au marcat un număr de masa musculara pe care defecte minore a început să fie evidentă. Am aflat că nu am deloc spate, spate deltas, viței și ... antebrațele!
Lovitura de viteză și îndoirea brațelor cu stâlpul în picioare, în cazul meu, așa cum sa dovedit, nu au funcționat, deoarece exercițiile au folosit regulat curelele carpatice.
Modul de ieșire din situație a fost o muncă banală dificilă pe site-uri slabe pe programe specializate de 2-3 ori pe săptămână.
În cazul antebrațelor, am ales următoarea strategie:
1 Lucrul pe antebrațele se efectuează strict 2 ori pe săptămână.
2 Cea mai bună perioadă de lucru pentru antebrațele, de data aceasta după ce ați lucrat la cele mai largi mușchi din spate sau după ce ați antrenat mâinile.
3 Acești mușchi sunt instruiți numai la sfârșitul antrenamentului, pentru a nu interfera cu pregătirea completă a altor mușchi.
4 de formare dvs. ar trebui să fie construite astfel încât după antrenament antebrațe, ai cel puțin două zile, nu a dat o sarcină puternică, directă sau indirectă pe mâini (nu se poate efectua indreptari, exerciții pentru lats și biceps), sau brațul tău nu va fi restaurat și poate durerea cronica in zona articulatiei incheieturii incepe.
5. Utilizarea de formare de scurtă durată, intensivă, inclusiv trei exerciții standard, „cu o bară de îndoire încheietura“, „îndoire inversă a încheieturi la polul“ și „încheieturi Flex la spate în timp ce în picioare.“
6. Fiecare exercițiu se efectuează la începutul 2 seturi de warm-up, cu greutate redusă pentru 15-20 de repetari pe set, deoarece încheietura mâinii este ușor de a răni și necesită temeinică warm-up și mușchi de încălzire și ligamente. Apoi, există 3 seturi grele de lucru pentru 8-10 repetări la eșec. La efectuarea acestor seturi, amplitudinea maximă a mișcării la punctele de întindere maximă a mușchilor trebuie evitată.
Această tehnică a fost atât de eficientă încât antebrațele au crescut în circumferință cu mai mult de 4 centimetri, iar locul slab a început să devină "supra-dezvoltat". După ce această programare a trebuit să se oprească complet, altfel mi-ar risca să devin un marinar Papaya, iar acest lucru nu va fi de acord cu idealul culturismului clasic. Este clar că o astfel de metamorfoză cu mâinile nu a apărut într-o zi de formare, a durat mai mult de șase luni de cursuri regulate pe programul de mai sus.
Flexibilitatea încheieturilor cu o bară cu odihnă anterioară pe bancă
Scopul exercițiului:
Dezvoltarea mușchilor interne - flexori ai antebrațului.
execuție:
1. Luați bara cu mânerul de jos, apropiindu-vă cât mai mult posibil de mâini. Așezați-vă pe bancă și împrăștiați-vă picioarele, astfel încât coatele și antebrațele să fie pe bancă, dar încheieturile vă străpung din marginea bancului. Fixați-vă coatele cu genunchii pentru stabilitate.
2. Îndoiți încheieturile și coborâți bara la podea. În partea de jos a mișcării, îndoiți ușor degetele și lăsați bara să se rostogolească chiar mai jos, spre falangele degetelor. Apoi, rotiți bara înapoi, întindeți antebrațele și ridicați proiectilul cât mai sus posibil, fără a vă ridica antebrațele de pe bancă. Ca vițeii, antebrațele necesită o stimulare foarte activă pentru creștere, așa că nu vă fie frică să le încărcați în întregime. Unii sportivi folosesc în acest exercițiu un bar care cântărește 100 de kilograme sau mai mult (deși am reușit personal să obțin progrese bune și cântărind aproximativ 60-70 de kilograme)! Dacă doriți să folosiți greutăți similare, reduceți puțin amplitudinea mișcării, evitați extinderea și întinderea maximă a încheieturilor. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a leziunilor.
Flexibilitatea încheieturilor din spate.
Scopul exercițiului:
Creșteți volumul și puterea flexorului antebrațului. Acesta este un exercițiu de rezistență reală pentru mușchii antebrațului, iar câțiva culturari și armuriști o au cu o greutate foarte mare (100, 120 kg și chiar mai mult).
execuție:
1. Du-te la standul barului și stați cu spatele la el, apucați bara barului. Scoateți bara din suport și țineți-o pe mâinile drepte, cu brațele pe lățimea umerilor (palmele înapoi).
2. Țineți brațele în continuare, răsturnați ușor degetele și lăsați bara să se rostogolească, până la falangele degetelor. Apoi, îndoiți-vă degetele, apucați bara barului și ridicați-o în sus și înapoi cât de departe puteți, tensionând mușchii antebrațului. Asigurați-vă că numai încheieturile se mișcă în timpul exercițiului.
Îndoirea înapoi a încheieturilor cu o bară cu odihnă antebraț în bancă
Scopul exercițiului:
Dezvoltarea mușchilor externi - extensori ai antebrațului. Acest exercițiu este mult mai complicat decât îndoirea încheieturilor în timp ce stați și în picioare și aveți caracteristici de putere mult mai mici. Nici măcar nu încercați să folosiți greutatea proiectilului, similar cu ceea ce ați învățat în exercițiile anterioare, acest lucru poate duce la rănire! Cu toate acestea, aveți grijă să creșteți treptat sarcina în acest exercițiu, deoarece este necesară o creștere constantă a intensității antebrațelor.
execuție:
1. Așezați-vă pe bancă. Luați bara cu mânerul superior, așezându-vă mâinile la aproximativ 25 de centimetri. Așezați antebrațele pe șolduri sau pe o bancă orizontală astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, iar încheieturile dvs. sunt libere să atârne în aer. Îndoiți încheieturile înainte și coborâți bara cât de mult puteți.
2. Apoi, ridicați încheieturile cât mai înalte, încercând să vă păstrați antebrațele într-o poziție fixă.