De obicei, fitness-ul la domiciliu este tratat ca un fel de măsură forțată, atâta timp cât nu există bani / timp pentru sală. Dar aceasta este o abordare complet gresita! Lucrul important nu este locul unde antrenezi, ci CUM. Astăzi vom vorbi despre cum să vă aducem figura în ordine în mai puțin de 2 luni fără să părăsiți casa.
Principalul secret al succesului în formare
În ciuda faptului că acasă nu aveți acces la un număr imens de simulatoare exotice (desigur, dacă nu locuiți într-o cabană cu propria sală de gimnastică), acest lucru nu va face antrenamentele dvs. mai puțin eficiente. Dimpotrivă: cu cât exercițiile sunt mai puține, cu atât eficacitatea este mai mare. Această declarație aparent controversată necesită unele clarificări din partea mea.
În primul rând, răspundeți-vă la o întrebare simplă: Care este cel mai important aspect al formării?
Cineva va spune că principalul lucru în formare este să simți mușchiul. Să presupunem că asta este într-adevăr așa. Să facem un simplu experiment. Îndoiți-vă brațul la cot și strângeți bicepul. Ai simțit mușchiul? Puteți termina antrenamentul. Cred că nu. Deci sentimentele nu sunt toate.
Unii indicatori ai antrenamentului efectuat efectiv au în vedere durerile musculare a doua zi. Cu toate acestea, dacă antrenezi o dată pe an, mușchii vor fi de asemenea bolnavi, nu-i așa? În consecință, durerea nu este, de asemenea, sinonimă cu eficacitatea.
Și aici ajungem la cele mai importante. Amintiți-vă principala regulă de fitness efectiv: că cifra a început să se schimbe, sarcina de formare ar trebui să se schimbe, de asemenea, și anume - crește!
Cum de a crește sarcina
Formarea la domiciliu, nu aveți întotdeauna ocazia să adăugați sarcini, dar nu este o problemă! Cu același succes puteți crește numărul repetițiilor din abordare, crește numărul de abordări, reduce timpul de odihnă între abordări. Toate aceste moduri sunt bune - alegeți orice!
Alegerea exercițiilor
Ce este cu adevărat un păcat de ascuns, o carte de vizită a oricărei femei este fese ei. Bine, de asemenea, este un bust plat, dar mai întâi un preot pompat. Și nu există un exercițiu mai bun pentru acest scop decât banal-sit-up-uri. În plus față de fese, squats, de asemenea, locul de muncă pe șolduri, spate și chiar presa.
Poziția de pornire: picioarele sunt lățimea umărului și ușor îndoite, astfel încât șoldurile să nu se relaxeze complet. Du-te jos și stai pe un scaun / canapea. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de câte ori doriți.
Poziția de plecare ca și în exercițiul numărul 1. Singura diferență este că trebuie să coborâți în paralel, la punctul de jos pentru a face oa doua pauză și apoi să reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.
Un tip complicat de squats. Poziția de pornire este aceeași: picioarele din punctul de sus ar trebui să fie ușor îndoite, astfel încât tensiunea din șolduri să nu dispară. Dar la punctul de jos, rețineți, partea inferioară a spatelui este ușor rotunjită, iar fesele ating practic viței. De obicei, atunci când lucrați cu o barbară grea sau cu gantere, nu vă sfătuiesc să vă răsfoiți partea inferioară a spatelui, dar atunci când lucrați cu greutatea proprie, acest lucru este permis. În partea de jos, efectuați oa doua oprire și apoi reveniți în poziția inițială. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.
Alegeți tipul de squaturi în care puteți face un rând de 5 abordări de cel puțin 15 ori fiecare. Trebuie să vă odihniți între abordări astfel încât să puteți face același număr de repetări în toate abordările. De obicei, odihna între seturi este de 1-3 minute.
Trei niveluri ale barei
Acum, să ne concentrăm asupra dezvoltării mușchilor abdominali. Și ajutați-ne în acest exercițiu atât de magnific, precum barul. Vă ofer atenția și 3 nivele de dificultate.
Cea mai simplă versiune a barei. Ține-ți spatele drept, coatele ar trebui să fie exact sub umerii tăi. Respirați fără probleme, fără a vă respira.
Forma mai complexă a barului. Reamintește poziția de pornire pentru împingerea de pe podea. Rețineți că mâinile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Respirați fără probleme, fără a vă respira.
Și cel mai dificil tip de bar. Poziția de pornire, ca în versiunea anterioară. Apoi, în același timp, vă ridicați brațul drept și piciorul stâng ca în imagine și rămâneți în poziția respectivă pentru o sumă corespunzătoare de secunde. Apoi, fără repaus, repetați același lucru pentru brațul drept și pentru piciorul stâng. Aceasta va fi considerată o abordare.
Nu trebuie să faceți tot felul de scânduri deodată. Alegeți pentru dvs. tipul în care puteți executa 5 abordări consecutive cu o încărcătură de cel puțin 20 de secunde fiecare. Restul între seturi durează 1-3 minute. Odată ce puteți face 5 abordări la rând pentru 2 minute fiecare, puteți trece la nivelul de complexitate următor.
Cât de des să te antrenezi
Acest complex simplu (apropiindu-se de 5 ghemuit și abordări de 5 bari) ar trebui să se efectueze de 2 până la 6 ori pe săptămână. Cu cât te descurci mai des, cu atât rezultatul va fi mai rapid. Desigur, dacă, în același timp, veți avea timp să vă recuperați.
Sfaturi suplimentare
Acordați o atenție specială somnului. Încearcă să dormi cel puțin 7 ore. Somnul este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate și de a îmbunătăți cifra.
În plus față de somn, trebuie să acordați mai multă atenție nutriției. Fără foame! Avem nevoie de o dietă echilibrată. Asigurați-vă că mâncați 100 de grame de carne roșie (carne de vită, mânzat) sau pește și cel puțin 300 de grame de legume și fructe brute pe zi.
Mențineți întotdeauna și în toate atitudinile pozitive și știți că veți reuși în mod necesar. Eu cred în tine!