Astăzi așteptăm o notă tehnică deja cunoscută și va fi dedicată unui astfel de exercițiu ca cultivarea ganterelor în pantă. După citire, veți învăța toate diluțiile pline de înțelepciune - cum să efectuați în mod corespunzător, ce beneficii pot fi obținute din efectuarea acestora și așa mai departe, altele și altele.
Deci, Sith Down pliz, începem.
Cultivarea ciupercilor pe pantă: ce, de ce și de ce?
Foarte popular, dar în același timp unul dintre cele mai "exacte" exerciții. Și toate pentru că o combinație de factori este suprapusă simultan, ceea ce va îmbogăți tehnica, forțând atletul să funcționeze ca mușchi nețintă. Și într-adevăr, du-te la orice sală de gimnastică, și veți vedea cum fiecare persoană efectuează cultivarea dumbbell într-un slant în felul său. În această notă, vom învăța cum să o realizăm în modul meu, deoarece implică kineziologia mișcării, adică singura opțiune posibilă. Să începem, ca de obicei, cu baze teoretice, și anume - cu un atlas muscular.
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Potrivit statisticilor, mușchiul deltoid posterior este partea cea mai întârziată (capul) a celor trei brațe ale umărului, ceea ce este de fapt foarte simplu, deoarece delta frontală participă la cele mai multe mișcări - presa pieptului, presa cu gantere etc. Cultivarea ciupercilor în panta este concepută pentru a "cârlige" și a trage în sus această piesă rămasă. Acesta este un musculare foarte important (posterior fasciculus) în ceea ce privește dezvoltarea echilibrată a deltaselor, ceea ce contribuie în mod semnificativ la dezvoltarea musculaturii posterioare și laterale.
Masa musculară conectabilă în acest exercițiu de izolare este după cum urmează:
- obiectivul principal este grinzile din spatele și mijlocul deltas;
- sinergici - subacute, rotunde mici, trapezoidale, romboide;
- stabilizatori - triceps, extensori ai încheieturii / coloanei vertebrale, mușchi de hamstring, gluteală mare, conducători.
În versiunea de imagine, atlasul muscular cu diluarea ganterelor în pantă este după cum urmează.
Realizând aspectul dumbbell pe umeri, beneficiați de următoarele avantaje:
- echilibrată și armonioasă a tuturor șefilor deltei;
- mai mult formă rotundă de umeri;
- întărirea spatelui superior;
- consolidarea manșetei rotative (partea cea mai vulnerabilă și mai traumatică a umerilor);
- prevenirea rănilor frecvente la nivelul deltoidelor;
- dezvoltarea unui efort cumulativ mai mare în exerciții precum presa de bancnote. Apăsați capul.
Sunt de acord, destul de multe avantaje ale unui astfel de exercițiu de izolare.
Există multe variații în performanța diluțiilor și adesea oamenii pur și simplu iau ceva de la ceva, încep să combine și, de fapt, se dovedește kasha-malasha :). Da, exercițiul este izolator, dar destul de complex de coordonare și, prin urmare, este extrem de important să îl realizați cu un sentiment, sensibil, cu aliniere. Vom uita doar la tehnica pas cu pas.
Opțiunea clasică este de a înclina corpul înainte și de a nu avea un punct de referință, dar vom acoperi opțiunea cea mai potrivită pentru începători, adică cu accent pe capul de pe spatele bancii.
Găsiți în hol un punct de sprijin pentru fixarea poziției capului și a poziției corpului. Acest mod vă va ajuta să evitați diferite backlash-uri. Ca suport, puteți utiliza unghiul sau unghiul adecvat pentru pereți. Du-te la banca înclinată, ridică-te drept și ține-ți spatele drept (ținând ganterele în fiecare mână). îndoiți-vă, puneți-vă capul în suportul din fața voastră. Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe podea și să fie ușor îndoite, palmele orientate unul spre celălalt, iar trunchiul este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția dvs. de pornire (IP).
Luați o respirație profundă, la expirație, lăsând corpul în mișcare, începeți ridicarea ganterelor și împrăștiați-le prin laturi, păstrând în același timp o mică îndoire a articulațiilor cotului. Fără a vă ridica mâna la punctul de sus în paralel al podelei, întoarceți (la inspirație) ganterele în poziția de pornire de-a lungul aceluiași arc de "ridicare".
Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, diluarea ganterelor în pantă cu oprire arată astfel.
Există o mulțime de variații ale diluțiilor, în special:
- diluarea ganterelor în timpul ședinței;
- starea de reproducere;
- crescând pe blocul încrucișat în timp ce ședea;
- reproducere situată pe bancă.
Sfaturi și detalii tehnice
Există o mulțime de subtilități și nuanțe atunci când faci diluții, așa că-ți amintești, și apoi tehnica va fi întotdeauna pe partea de sus:
- delta din spate nu-i plac greutati mari, asa ca folositi gantere cu greutate adecvata;
- exercițiul fizic necesită o forță foarte mare a mușchilor trunchiului pentru a stabiliza strutul inconvenient, astfel încât începătorii ar trebui să înceapă cu locul "frontal" al variantei;
- în timpul conducerii, nu permiteți coatele să meargă în spatele sau în fața umerilor;
- Nu vă scăpați coatele și păstrați-le mereu deasupra încheieturii mâinii;
- Reproducerea ar trebui să semene cu accidentul unei păsări cu aripi;
- țineți peria ca și cum ați vărsa apă într-un pahar;
- nu rotiți mâinile și încheieturile;
- Nu utilizați înșelăciune în timp ce vă deplasați în sus, încercând să setați impulsul cu ajutorul trunchiului;
- atunci când este diluat într-o pantă fără sprijinirea capului, spatele trebuie să fie aproape paralel cu podeaua;
- concentrați-vă asupra mișcării controlate a ganterelor, nu vă grăbiți când le deplasați și nu aruncați când vă deplasați în jos;
- este necesar să se mențină în mod constant o îndoire mică (aproximativ 20 de grade) în coate, așa că sarcina va cădea pe mușchii țintă;
- ajustați înălțimea băncii (punctul de susținere) în conformitate cu creșterea și ușurința de implementare;
- este întotdeauna mai bine să începeți să vă antrenați umerii cu un fascicul posterior întârziat.
Probabil, și toate sfaturile și sfaturile privind exercițiile de tehnică. Să rezumă toate aceste boltologii și să spunem la revedere.
postfață
Astăzi pe ordinea de zi a fost o notă tehnică privind cultivarea ganterelor în pantă. Acum, în arsenalul tău Kachkovo, a mai existat un exercițiu și știi cum să tragi deltele înapoi. Ei bine, acum am citit ultimele litere și zburam în sala pentru a încerca teoria în practică, totul suflă!
M-am bucurat să văd pe toată lumea în stare bună de sănătate, să te revăd!
PS. Prieteni, și cum vă agitați umerii, utilizați diluții cu gantere?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
