Poziția barului de lucru implică delta frontală și mijlocie, cleștele pentru mușchi-umăr. Acest exercițiu de bază oferă volumului și umple forma umerilor. Comparativ cu presa de stand, presarea în picioare permite procesarea mai precisă a deltaselor, deoarece aici musculatura care joacă rolul stabilizatorilor trunchiului se odihnește practic.
Banc de presa halteră din spatele capului, deși este un exercițiu traumatic, crește foarte eficient greutatea și puterea deltele medii. Banc de zi cu piept - exercițiu de mare pentru dezvoltarea frontului delta si muschii partea superioara a pieptului, precum și pentru a întări mușchii umerilor-rotator, dintre care puterea este direct dependentă de starea de sănătate a articulației umărului.
- Ridicați partea din spate a scaunului vertical sau aproape vertical. Este extrem de important să se poziționeze corect banca de rezerve relativ rafturi pe care se sprijină bara. Pe de o parte, partea din spate a bancului trebuie să fie departe de gât, coatele nu sunt odihnit și nu atinge rack-uri în timp ce benching bar. Pe de altă parte, distanța dintre partea din spate bancă și ștampila nu trebuie să fie prea mare, altfel ar fi incomod pentru a începe exercițiul: să ridice mreana cu opriri, va trebui să se aplece înainte, iar barul este doar o „pauză afară“ articulațiile umerilor.
- Ajustați bara de oprire astfel încât bara să fie la nivelul pieptului.
- Prindeți mânerul superior (palmele se uită în sus) puțin mai largi decât umerii, apucați gâtul cu degetele.
- Scoateți bara de la opriri și așezați-o pe partea de sus a pieptului. Luați-vă umerii înapoi, îndoiți pieptul înainte. Strângeți presa, mușchii lombari și fixați coloana vertebrală într-o poziție naturală. Bărbia este paralelă cu podeaua.
- Respirați și, reținându-vă respirația, întindeți deltele și strângeți bara cu strictețe.
- În punctul de sus, brațele sunt complet îndreptate, iar umerii sunt maxim crescuți.
- Expirați imediat ce depășiți partea cea mai dificilă a ascensiunii sau în partea de sus.
- De îndată ce mâinile sunt îndreptate complet, faceți o pauză scurtă și cu un efort suplimentar și mai tensionat deltas. Respirați și, ținând respirația, coborâți ușor bara la piept.
- De îndată ce gâtul atinge pieptul, schimbați rapid direcția de mișcare și, încă ținând respirația, stoarceți bara în sus.
cerere
Pentru: În primul rând, începători.
Când: La începutul antrenamentului umărului. După ce preselează bancnotele, apăsați scaunele cu banc de scaune așezate, posturile în picioare ale ganterelor, ascensoarele cu gantere în fața dvs. și înclinațiile ganterelor în panta.
Câte: 3-4 seturi pentru 6-12 repetări.
Ridicarea de arme prin partea din față sau a unei mișcări tipic pentru gimnastică, înot, tenis, volei și baschet, cu toate acestea, rândul său, întotdeauna apăsați bara ședinței în programul lor de puterea de formare.